Косые мышцы живота играют не только важную роль в формировании красивой талии, но и играют важную роль в поддержании здоровья позвоночника и осанки. Эти мышцы помогают стабилизировать корпус, улучшают гибкость и снижают риск травм во время повседневных движений. Если вы хотите укрепить боковые мышцы живота, подтянуть талию и улучшить общую структуру тела, лучшим вариантом для вас станут регулярные упражнения на косые мышцы живота.
В этой статье вы найдете 11 эффективных упражнений, которые можно выполнять на полу без какого-либо дополнительного оборудования. Эти упражнения не только помогут вам добиться более тонкой талии, но и укрепят основные мышцы, улучшат осанку и поддержат здоровье позвоночника.
- 11 упражнений для косых мышц живота и пресса
- 1. Косые скручивания колено-локоть
- 2. Боковое скручивание с повернутыми ногами
- 3. Косые скручивания рука-стопа
- 4. Наклоны лежа с касанием стопы
- 5. Скручивания сидя колено-локоть
- 6. Повороты сидя с касанием пола
- 7. Боковое скручивание + мах ногой
- 8. Боковое подтягивание колена
- 9. Косые скручивания на одну сторону
- 10. Дворники – повороты согнутых ног
- 11. Косые скручивания с поднятыми вверх ногами
- Видео на 10 минут для косых мышц живота и пресса
Contents
11 упражнений для косых мышц живота и пресса
Косые мышцы живота часто игнорируются в стандартных упражнениях на пресс. Однако их развитие важно не только для эстетики, но и для функционирования организма. Укрепление этих мышц может помочь снизить нагрузку на поясницу, улучшить равновесие и обеспечить более скоординированные движения.
Следующие упражнения подходят для любого уровня физической подготовки. Все эти упражнения выполняются на полу и подходят для домашних тренировок. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить косые мышцы живота, улучшить осанку и обрести узкую талию.
Вам необходимо знать следующее:
- Контроль дыхания: убедитесь, что вы выдыхаете во время нагрузки (например, при скручивании или подъеме) и вдыхаете при возвращении в исходное положение. Правильное дыхание помогает мышцам работать эффективнее и избегать перенапряжения.
- Качество выполнения важнее количества: лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой. Избегайте резких движений и чрезмерного давления на шею и поясницу. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Работа с мышцами кора: сосредоточьтесь на работе с прессом, а не со спиной или бедрами. Для этого прижмите поясницу к полу (если упражнение того требует) и избегайте чрезмерного искривления позвоночника.
1. Косые скручивания колено-локоть
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову. На выдохе поднимите правый локоть к левому колену, одновременно подтягивая колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Прижмите поясницу к полу. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
Сколько приседаний делать: всего 16–18 приседаний.
2. Боковое скручивание с повернутыми ногами
Продолжайте лежать на коврике, согните колени и поверните таз в сторону так, чтобы бедра были перпендикулярны телу. Положите руки за голову. На выдохе поверните корпус и оторвите плечи и лопатки от пола. Не прижимайте голову руками, чтобы не оказывать давление на шейный отдел позвоночника. Это упражнение — эффективный способ тонизировать боковые мышцы живота и улучшить гибкость.
Сколько раз: Повторите 13–15 раз на одну сторону, затем столько же раз на другую сторону.
3. Косые скручивания рука-стопа
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, приподнимая плечи и лопатки, и попытайтесь коснуться руками стоп. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и тонизирует мышцы живота.
Сколько приседаний делать: всего 16–18 приседаний.
4. Наклоны лежа с касанием стопы
Лягте на спину, поднимите голову и плечи от пола и согните колени. Вытяните руки вдоль тела. На выдохе потянитесь правой рукой к левой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Эти наклоны задействуют боковые мышцы и растягивают спину. Простое упражнение для сжигания жира, направленное на косые мышцы живота.
Сколько раз: всего 35-40 раз.
5. Скручивания сидя колено-локоть
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову. На выдохе подтяните правое колено к левому локтю, поворачивая его. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и разогревает спину.
Количество повторений: всего 18–20 приседаний.
6. Повороты сидя с касанием пола
Продолжайте сидеть на полу, согнув ноги (вы можете поднять ноги от пола). Положите руки перед грудью. Начните поворачивать корпус вправо и попытайтесь коснуться руками пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь энергично и не задерживайте дыхание. Это упражнение тренирует боковые мышцы, учащает пульс и помогает уменьшить боли в боку.
Сколько повторений делать: всего 30–35 раз.
7. Боковое скручивание + мах ногой
Лягте на правый бок, слегка согнув икры и выпрямив бедра. Положите левую руку за голову. На выдохе поднимите туловище и подтяните левый локоть к левому колену, затем опустите тело на пол. На втором выдохе снова поднимите тело, делая мах левой ногой. Это упражнение сжигает жир, укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность бедер.
Сколько раз выполнять: всего 16–18 раз, сначала на одну сторону, затем столько же раз на другую сторону.
8. Боковое подтягивание колена
Сохраняйте то же положение лежа. Положите левую руку ладонью вниз перед собой и вытяните правую руку перед плечом. На выдохе подтяните левое колено к груди, прижимая тело к полу. Это упражнение эффективно тренирует боковые мышцы и помогает сжигать жир.
Количество повторений: Повторите 16–18 раз на одну сторону, затем столько же раз на другую сторону.
9. Косые скручивания на одну сторону
Снова лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите правую руку над головой, а левую вытяните вдоль тела. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно тянитесь правой рукой к стопе. Поднимите плечи и лопатки от пола. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, подтягивает пресс и устраняет проблемные зоны вокруг талии.
Сколько раз: Повторите 13–15 раз на одну сторону, затем столько же раз на другую сторону.
10. Дворники – повороты согнутых ног
Лягте на спину, подняв ноги под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны. На выдохе опустите ноги вправо, стараясь прижимать спину к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это упражнение укрепляет боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.
Сколько повторений делать: всего 14–16.
11. Косые скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вы можете слегка согнуть колени. Положите руки за голову. На выдохе поверните корпус, поднимите лопатки и вытяните одну руку в сторону. Полностью прижмите поясницу к полу. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и прорабатывает нижнюю часть живота посредством изометрической нагрузки.
Сколько раз: всего 18–20 раз.
Видео на 10 минут для косых мышц живота и пресса
Обязательно попробуйте наше готовое 10-минутное видео с тренировкой косых мышц живота. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить косые мышцы живота, сделать талию более упругой и улучшить общее состояние здоровья. Тренировки не только помогают вам сформировать красивое телосложение, но и укрепляют основные мышцы, улучшают осанку и снижают риск получения травм.
Смотрите также:
