20 упражнений с гантелями стоя для укрепления мышц (с фото)

Регулярные тренировки с гантелями – это один из самых эффективных способов укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, сжечь лишние калории и повысить общий тонус. Использование гантелей позволяет сделать упражнение более эффективным за счет дополнительных усилий, что помогает быстрее достичь результата.

Мы подготовили подборку из 20 упражнений с гантелями всего тела, которые выполняют стоя и задействуют все основные группы мышц продвинутых, которые хотят разнообразить свои тренировки техника выполнение.

20 упражнений с гантелями для всего тела

Тренировки с гантелями — это отличный способ привести тело в тонус, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму мышцы, включая ноги, руки, спину, плечи и корпус. Они помогают не только менять силу, но и улучшать координацию, баланс и осанку подтягивать тело и сжигать жир одновременно.

Рекомендуемые весы гантелей:

• 0,5-1 кг: для новичков
• 1,5-2,5 кг: для среднего уровня
• >3 кг: для продвинутого уровня

1. Приседания + параллельный подъем рук

Упражнение прорабатывает мышцы ног, ягодиц, коры плеч, помогает укрепить верхнюю и нижнюю части тела. Выполните приседание, опуская таз не заводя колени вперед, носку прямые руки перед собой до уровня плеча между собой.

Выполните 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне + тяга к подбородку

создать правильную осанку. Поднимите гантели к подбородку, локти направлены вверх. Затем опустите наклонно и на выдохе подтяните гантели к поясу хватом, локти посмотрите вверх, поясницу не прогибайте.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сумо-приседания + сгибание рук молотком

Комбинированное воздействие хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодицы, а также бицепсы, усиливая общий тонус тела держите в руках перед собой. На плаву выполните глубокое сумо-приседание, потяните назад, разверните колени и осторожно поверните стопы. На выдохе выпрямитесь и согните руки в локтях «молотковым» движением.

Выполните 10-12 повторений.

4. Подъемы на носки + подъемы и разведение рук

Упражнение, касающееся икры и плеч, способствует развитию мышц верхней части спины, улучшает координацию. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках одновременно поднимая руки перед собой и разводя их в стороны.

Выполните 10–12 подъемов на ножки.

5. Боковой выпад с гантелями на месте

Упражнение про переноску ягодиц внутрь и внешнюю поверхность бедра, чтобы улучшить подвижность суставов. Встаньте прямо, держа гантели в руках сгибая одну ногу, другая остается прямой. Выполните медитацию на одну сторону.

Выполните 14-16 повторений.

6. Боковой выпад с гантелями на месте (другая сторона)

Выполняем обратный выпад на другую сторону.

Выполните 14-16 повторений.

7. Тяга гантелей + разгибание на трицепс

Это касается верхней части тела, возьмитесь за мышцы спины, рук и плечевого пояса, подтягивая дряблость задней поверхности рук держитесь на уровне коленей параллельным хватом. На удивление Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

8. Приседание с гантелями внизу

Приседание с помощью мышц ног и ягодиц повышает тонус нижних частей тела, убирает дряблость и целлюлит глубокое приседание, стараясь опустить бедра до параллели с полом.

Выполните 14-16 повторений.

9. Подтягивание гантелей к колену

Хорошее кардиоупражнение для похудения и выделения из проблемных зон в области живота. Активно работает кора мышц, повышается пульс и возникают процессы жиросжигания. Поднимите один гантель над головой. На выдохе поднимите колено вверх, одновременно подтягивая гантель к колену поменяйте ноги.

Выполните 18-20 подтягиваний колена.

10. Наклоны + подтягивание колена к локтю

Это постепенно развивает кору мышц, помогает убрать живот, подтянуть боковую линию тела. Встаньте прямо, ноги шире плеча, одна гантель в руке, другая рука на боку в сторону, опуская гантель вдоль бедра. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните колено к локтю свободных рук по диагонали. Выполните медитацию на одну сторону.

Выполните 12-14 повторений.

11. Наклоны + подтягивание колена к локтю (другая сторона)

Затем выполните наклон в сторону и подтягивание колена к локтю по диагонали на другую сторону.

Выполните 12-14 повторений.

12. Плие-приседание с одной гантелью

Плие-приседание через внутреннюю часть бедер и ягодиц улучшает форму ног, делая их стройными и подтянутыми раз отвести ноги в сторону, стопы развернуть уверенно. Выполните глубокое плие-приседание, широко разводя колени в стороны и опуская гантель между ног. Корпус вперед не наклоняйте.

Выполните 14-16 повторений.

13. Разгибание рук из-за головы

Такие разгибания хорошо держат трицепсы, помогая держаться с обвислостью задней части рук. Держите одну гантель обеими руками над головой выдохе верните руки в исходное положение разводитесь.

Выполните 16-18 повторений.

14. Румынская тяга с одной гантелью

Встаньте прямо, ноги поставьте уже на плечо, один гантель в руках гантель вдоль ног. Спину не округляйте и не переносите нагрузку на поясницу возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 14-16 повторений.

15. Приседание + мах ногой в сторону

Укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, Обрабатывает проблемные зоны в области галифе, хорошо прорабатывает ягодичную мышцу грудью колено не выходит вперед, носка сторона.

Выполните всего 16-18 приседаний.

16. Подъем одной гантели перед собой

Простое среднее, у которого развиваются мышцы плеч, рук и груди плечо, один гантель в руках. Немного опустите руки. Локти остаются чуть согнутыми.

Выполните 16-18 повторений.

17. Наклоны + боковые подъемы колен

Отличное жиросжигающее боковое воздействие, которое хорошо прорабатывает мышцы живота, помогает уменьшить талию, делает шейку ног более стройными. Гантель держите в руках перед собой. На выдохе наклоняйтесь в сторону, одновременно подтягивая колено к задней части тела работа косых мышц живота.

Выполните 18-20 повторений.

18. Румынская тяга + приседание с узкой постановкой ног

Комплексное эффективное средство для нижней части тела, которое развивает мышцы ног, Встаньте прямо, ноги уже чуть плечо, гантели в руках вперед, опуская гантели вдоль ног и сохраняя спину прямой. Поднимайтесь и нажимайте, выполняйте приседание, опуская гантели к стопам. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 10-12 заседаний.

19. Обратный жим гантелей от груди

Отличные воздействия на верхнюю часть тела, которые помогают укрепить мышцы груди, трицепсов и плеч смотрел вверх рукой, выполняя жим гантелей от груди гантели, то можно сделать такой жим от груди обеими руками.

Выполните всего 16–18 разгибаний.

20. Приседание + жим гантели вверх поочередно

Комплексное жиросжигающее средство помогает развитию мышц ног, ягодиц и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеча, руки согнуты, гантели на плечах. На выдохе приседайте, опускаясь до параллели бедер с полом. На выдохе поднимайтесь и выполняйте нажатие одной рукой вверх нейтральным хватом.

Выполните 16-18 повторений.

Эти 20 комплексных упражнений с гантелями помогут вам привести тело в тонус, проработав все основные группы мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Готовое видео на 40 минут с гантелями

и поддерживать тело в тонусе. Начинайте дышать гантелями и постепенно увеличивайте вес по мере направления мышц вам достичь желаемых результатов и улучшить общее самочувствие.