Занятия фитнесом направлены на снижение уровня стресса, тем самым помогая вам расслабиться. Подробнее рассказывает старший тренер XFIT Илья Франк.
1. Вырабатывает эндорфины, которые помогают телу расслабиться и испытать чувство радости.
2. Снижается уровень кортизола (гормона стресса), что способствует спокойному и уравновешенному состоянию организма.
3. Улучшение сна. Она становится глубже, а значит, восстановление и расслабление будут полными. Утром мы чувствуем баланс энергии.
4. Уменьшает мышечное напряжение, вызванное стрессом. Медитация, растяжка, упражнения на подвижность, йога, плавание и прогулки на свежем воздухе — все это хорошие варианты.
5. Упражнения помогут вам избавиться от ненужных мыслей, вызывающих стресс и беспокойство.
Все высокоинтенсивные тренировки (комплексы упражнений) мы выполняем утром и в течение дня. Вечером (после 17:00) мы даем возможность ЦНС разгрузиться, вместо того, чтобы повышать активность сердечно-сосудистой системы для подготовки организма ко сну (восстановлению).
Лучшие варианты тренировок во второй половине дня: йога, пилатес, плавание (с паровым маслом), растяжка и прогулки на свежем воздухе.
Также важна регулярность (3-5 раз в неделю), которая способствует улучшению циркадного ритма.
Избегайте перенапряжения, так как чрезмерное напряжение (физическое и умственное) может перенапрячь центральную нервную систему, что затруднит засыпание.
Дыхательные упражнения – очень эффективный способ расслабиться.
Contents
Дыхательные упражнения
Сядьте на мягкую подушку. Расправьте плечи и расслабьтесь.
Вдохните через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Мы закончим через 4-5 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
Лягте на спину и закройте глаза. Напрягите все мышцы (по частям) на 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Начните снизу вверх (ступни, икры, бедра, живот, спина, грудь, руки и лицо) и выполните два полных круга снизу вверх.
«Кобра»
Из положения лежа перейдите в положение, в котором упор делается на выпрямление рук. Потянитесь за головой. Используйте ноги, чтобы расслабить переднюю часть тела и бедра. Задержка до 15 секунд. Мы выступали 10-12 раз.
«Ролл-ап и ролл-даун»
Из положения стоя (нейтрального положения) наклонитесь вперед, расслабляясь. Сгибаем позвоночник по частям. Двигайтесь как можно медленнее. Руки находятся в расслабленном положении. Колени стараемся держать прямо. Завершив движение (головой к полу), выполните растяжку в обратном порядке и с той же скоростью. Следим за легкостью дыхания. Выполняем 8-10 раз.
Латеральные наклоны из положения стоя
Начиная из положения стоя, делаем шаг назад, наклоняя корпус к передней ноге. Руками удлиняем боковые линии тела. Удерживайте это положение до 15 секунд в каждом направлении. Делаем это 8-10 раз в каждую сторону.
