5 упражнений для тонкой талии дома: их легко повторить

Вы тоже слышали, что с помощью упражнений невозможно сделать талию тоньше? В каком-то смысле это миф. Вам действительно нужно делать правильные упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. А со временем талия визуально станет тоньше. Тренировку показывает Анастасия Юркова, фитнес-консультант, мастер-тренер XFIT.

Боковой наклон

Исходное положение: стоя на коленях, правая нога впереди. Наклонитесь в сторону, опираясь на правую руку, и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение четко в стороны, избегая движений вперед и назад. Выполните 15 повторений, поменяйте ноги и выполните 15 повторений на другую сторону.

Выпад с вращением

Исходное положение: стоя на коленях, правая нога впереди. Стопа правой ноги расположите в удобном для коленного сустава положении (угол может быть более 90 градусов). Перенесите вес тела на переднюю ногу и поверните верхнюю часть тела к бедру, делая длинный-длинный выдох. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов в медленном темпе, поменяйте положение ног и сделайте это в другую сторону.

Полупланка + вращение

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опираясь на предплечье. Оторвите локоть от пола и приведите тело в нейтральное положение (так, чтобы обе стороны были на одном уровне). На входе поверните корпус назад, зафиксируйте таз. На выходе разверните корпус вперед, скрутитесь под локтем на опорной руке. Выполните 15 повторений в медленном темпе, поменяйте позиции и выполните 15 повторений на другую сторону.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая складка

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука вытянута вперед для опоры, левая за головой. Поднимите одновременно туловище и бедра, выполните сгиб и вернитесь в исходное положение лёжа на боку. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение и сделайте 15 повторений на другую сторону.

Вращение таза в положении планка

Исходное положение: планка на предплечье. Поверните стопы и таз вправо, сохраняя нейтральное положение (таз на уровне груди, активны мышцы живота и ягодиц). В исходном положении поверните ступни и таз влево. Выполните 30 повторений (по 15 с каждой стороны).

Как сделать тренировки эффективнее?

1. Занимайтесь спортом каждый день или через день. Если вы выбираете короткие тренировки (20-30 минут), то заниматься их необходимо каждый день. Если тренировка длится час и более, достаточно 3-4 раз в неделю.
2. Чередуйте нагрузку. Организм очень быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому на протяжении недели необходимо чередовать силовые тренировки, кардиотренировки, тренировки на подвижность и баланс.
3. Включите все группы мышц. Если вы тренируете только поясницу и ноги, у вас быстро разовьется мышечный дисбаланс в верхней и нижней части тела, что приводит к плохой осанке, зрительному дисбалансу и нарушению модели движений.
4. Соблюдайте питьевой режим. Взрослому человеку необходимо 30 мл жидкости на килограмм массы тела воды в сутки. В жаркую погоду или во время активных тренировок пить можно больше.
5.  Самые простые советы по питанию: исключите быстрые углеводы, соленую и острую пищу (продукты, задерживающие жидкость), исключите продукты, способные вызвать вздутие живота (выпечка, сладкие молочные продукты), соблюдайте нормы калорий.
6. Отдых. Не забывайте, что период восстановления после тренировки – важная часть процесса; Если вы игнорируете правильное и полное восстановление после тренировки, вы рискуете вообще не получить результатов и увеличить риск усталостных травм.