Если вы мечтаете о подтянутых ягодицах и хотите избавиться от жира на бедрах, эта серия упражнений на полу станет идеальным решением. Все движения выполняются лежа на боку, что безопасно для суставов и подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы можете легко тренироваться дома.
Эти упражнения не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но и внешние поверхности бедер, улучшая форму ног и общее состояние нижней части тела. Кроме того, представленные упражнения помогут вам укрепить тазобедренные и коленные суставы. Для повышения эффективности работы мышц используйте утяжелители для ног, чтобы создать дополнительную нагрузку и быстрее достичь результата.
- Упражнения для ягодиц и зоны галифе
- 1. Мах прямой ногой на боку перед собой
- 2. Пульсация ногой перед собой
- 3. Поднятая нога в статике
- 4. Мах согнутой ноги вверх с разгибанием
- 5. Пульсация ногой вверх на боку
- 6. Подъем согнутой ноги вверх
- 7. Пульсация согнутой ноги
- 8. Разгибание поднятой ноги
- Видео: 10 минут на полу для ягодиц и галифе
Contents
Упражнения для ягодиц и зоны галифе
При выполнении упражнений лежа на боку важно использовать правильную технику, чтобы избежать перенапряжения и добиться максимальных результатов.
Лягте на бок, вытяните тело прямо, положите предплечья под голову для поддержки, а верхние части рук вытяните перед собой, слегка опираясь на пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус и держать спину прямо. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачивать корпус и сохраняйте движения равномерными.
1. Мах прямой ногой на боку перед собой
Это простое упражнение отлично подходит для укрепления мышц ягодиц и придания тонуса внешней поверхности бедер. Лягте на бок и вытяните верхнюю ногу вперед так, чтобы она находилась перед вашим телом. Другая нога согнута под прямым углом. На выдохе поднимите ноги на удобную высоту, затем медленно опустите их. Выполняйте движение плавно и уверенно, чувствуя движение в ягодицах и ногах.
Сколько раз: 14-16 раз.
2. Пульсация ногой перед собой
Цель этого упражнения — сосредоточиться на ягодицах и укрепить область бедер. Поднимите верхнюю ногу перед собой. Двигайтесь вверх и вниз небольшими пульсирующими движениями, удерживая ноги ровно. Убедитесь, что ваши движения контролируются, а тело остается неподвижным.
Сколько раз делать: 28-30 импульсов.
3. Поднятая нога в статике
Это упражнение помогает улучшить выносливость бедер и укрепляет ягодичные мышцы. Поднимите верхнюю ногу на среднюю высоту. Держите ноги приподнятыми, чтобы сосредоточиться на работе мышц. Обратите внимание на свое дыхание: дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
Продолжительность: 25–30 секунд.
4. Мах согнутой ноги вверх с разгибанием
Это упражнение улучшает форму ягодиц, тонизирует область бедер и внутреннюю поверхность бедер. На выдохе поднимите согнутые бедра, затем выпрямите и слегка разверните колени. Снова согните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение плавно, уделяя особое внимание мышцам ягодиц.
Сколько раз: 13-15 раз.
5. Пульсация ногой вверх на боку
Пульсации создают мощную нагрузку на ягодицы и бедра, способствуя повышению тонуса целевых мышц. Поднимите ноги и поверните их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Делайте короткие, ритмичные движения вверх, избегая резких рывков и инерции. Постарайтесь сохранить контроль над движением.
Сколько раз делать: 28-30 импульсов.
6. Подъем согнутой ноги вверх
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает создать красивую форму бедер. Согните колено верхней ноги и поднимите ее на выдохе. Затем опустите ноги, но не расслабляйте и не расслабляйте мышцы. Сосредоточьтесь на ровном и спокойном дыхании.
Сколько раз: 14-16 раз.
7. Пульсация согнутой ноги
Это упражнение — эффективный способ тонизировать внешнюю поверхность бедер и укрепить мышцы ягодиц. Поднимите согнутую ногу и начните делать короткие пульсирующие движения. Сохраняйте корпус устойчивым и не раскачивайтесь во время упражнения. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
Сколько раз делать: 28-30 импульсов.
8. Разгибание поднятой ноги
Это упражнение помогает подтянуть область галифе и устранить скручивание выше колен. Поднимите верхнюю ногу и выполните движение, выпрямляя и сгибая колено. Убедитесь, что ваши ноги подняты и напряжены, а тело неподвижно. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Сколько раз: 18-20 раз.
Затем повторите упражнение на другую сторону.
Видео: 10 минут на полу для ягодиц и галифе
Если вы предпочитаете заниматься по видео, попробуйте нашу готовую 10-минутную тренировку на ягодицы с подушкой-седлом. Данный комплекс упражнений представлен в видеоформате. Все упражнения выполняются лежа на боку, что делает тренировку безопасной и подходящей для людей с любым уровнем физической подготовки.
Эта тренировка на полу — отличный способ привести в тонус мышцы ягодиц и избавиться от жира на ягодицах, не выходя из дома. Подходит для любого уровня подготовки и полностью безопасен. Регулярные упражнения помогут вам нарастить более сильные мышцы, улучшить форму ягодиц, укрепить суставы и улучшить общее состояние здоровья.
