9 советов для здоровья суставов и костей

Для многих людей слабые кости и боли в суставах кажутся естественным и неизбежным следствием физического старения. Однако их состояние можно улучшить, если принять профилактические меры в раннем взрослом возрасте, то есть в молодости.

Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов

Профилактика особенно важна в современном обществе, поскольку заболевания костей и суставов становятся все более распространенными в молодом возрасте из-за недостатка физических упражнений, употребления фаст-фуда и продуктов с высокой степенью переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов.

Кости и суставы поддерживают практически все системы организма и обеспечивают движение тела в пространстве и во всем диапазоне его движений. Поэтому очень важно оставаться сильным и здоровым.

Скелет человека постоянно претерпевает незначительные изменения: кости и соединительные ткани постоянно разрушаются и заменяются новыми.

Важно!

Примерно до 30 лет, когда костная масса достигает своего пика (который у каждого человека свой), организм начинает быстрее вырабатывать костную и соединительную ткань. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, а скорость разрушения превышает скорость роста новых клеток, из которых состоят кости и суставы тела.

Профилактика начинается, когда организм находится в оптимальном состоянии, кости и другие ткани в хорошем состоянии, а обмен веществ эффективен, чтобы поддерживать здоровье суставов и костей в долгосрочной перспективе, пока вступают в действие естественные механизмы старения организма.

Что влияет на здоровье суставов и костей у разных людей

У людей одного и того же возраста могут быть разные заболевания суставов и костей.

• Женское тело более хрупкое, чем мужское. У женщин меньшая костная масса, а суставы не такие крупные, как у мужчин.
• У некоторых людей есть дополнительные «бонусы» благодаря генетическим особенностям.
• У других людей более здоровая опорно-двигательная система благодаря правильному питанию в детстве и подростковом возрасте.
• Многие люди в течение жизни получают различные травмы, последствия которых могут преследовать их с возрастом и перерастать в серьезные заболевания суставов и костей.

Эти и другие факторы влияют на скорость естественного износа костей и соединительной ткани. Когда опорно-двигательный аппарат изнашивается, кости и суставы становятся слабыми, поскольку организм не может вырабатывать новые клетки с той же скоростью, с которой отмирают старые клетки.

Важно!

Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе старше 65 лет и у мужчин старше 70 лет.

Хотя разговоры о менопаузе и угрозе старения, остеопорозе и других заболеваниях могут казаться чем-то далеким в молодости, следует помнить, что молодость скоротечна. Как только разрушительный процесс начался, его трудно остановить. Поэтому профилактику следует начинать с раннего возраста, чтобы укрепить организм и вырастить как можно больше здоровой костной ткани.

К сожалению, некоторые генетические факторы риска остеопороза и других заболеваний костей и суставов, которые развиваются у азиатских и европейских женщин в период менопаузы, изменить невозможно. Но раннее начало профилактики даст желаемый эффект — более здоровые кости и суставы.

9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела

1. Узнайте историю своей семьи

Семейный анамнез является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, если у человека хотя бы у одного родителя, брата или сестры или у обоих родителей диагностирован остеопороз, то у этого человека существует риск развития этого заболевания.

Обсуждение проблем со здоровьем костей и суставов в кругу семьи может показаться неуместным. Но это очень важно. Поэтому найдите более подходящее время и обязательно спросите свою бабушку и других родственников.

2. Употребляйте больше кальция

Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата тесно связано с потреблением кальция. Этот минерал необходим для нормального развития опорно-двигательного аппарата, обеспечивая оптимальную работу мышц и нервов, эффективную секрецию гормонов и регуляцию артериального давления.

В 1995 году исследование, проведенное новозеландскими учеными среди женщин в постменопаузе, показало, что добавление кальция в пищу улучшает плотность костей.

Продукты, богатые кальцием:

• йогурт;
• сыр;
• молоко;
• шпинат.

3. Не забывайте о витамине D

Если это вещество употреблять без приема кальция, то профилактика заболеваний суставов и костей может оказаться неэффективной. Это ключевой питательный элемент, способствующий усвоению кальция. Поэтому в меню следует сочетать продукты, содержащие кальций, с продуктами, богатыми витамином D.

Где есть кальций, там есть и витамин D: эти два питательных вещества работают вместе, помогая организму вырабатывать и усваивать строительные блоки костей и суставов.

Вы можете увеличить потребление витамина D следующими способами:

• креветка;
• тунец;
• сардина;
• желток;
• и продукты, обогащенные этим питательным веществом.

Организм человека вырабатывает витамин D в ответ на солнечное излучение. Для его выработки достаточно находиться на солнце по 10–15 минут три раза в неделю.

Однако в холодное время года жители северных широт лишаются этой возможности из-за суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света может отрицательно влиять на массу костей и здоровье суставов, особенно у женщин в постменопаузе. Поэтому в зимний период во взрослом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферола (витамина D).

Важно!

Прежде чем принимать добавки с витамином D (особенно витамином D3), обсудите их преимущества со своим врачом.

4. Употребляйте достаточное количество витамина К

Витамин К наиболее известен своей ролью в улучшении свертываемости крови. Но он также помогает организму вырабатывать белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм действия остается неясным.

Сравнительное исследование молодых мышей, проведенное японскими учеными в 2005 году, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К может эффективно стимулировать всасывание кальция в кишечнике только в сочетании с витамином D, если рацион богат этим минералом.

Лучшими пищевыми источниками витамина К являются:

• брокколи;
• свекла;
• шпинат.

5. Включите калий в рацион

Калий не считается гарантией здоровья костей и суставов. Этот минерал способствует передаче нервных и мышечных сигналов, а также помогает выводить отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоту, которая выводит кальций из организма.

Австралийское исследование 2009 года показало, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе у женщин в постменопаузе. Разница в плотности костной ткани между женщинами, соблюдавшими диету с высоким содержанием калия, и теми, кто потреблял меньше калия, составила 8% в пользу первых.

Калий содержится в:

• Картофель (особенно в кожуре);
• банан;
• йогурт.

6. Занимайтесь фитнесом

Регулярные физические упражнения являются ключевым фактором поддержания хорошего здоровья, включая здоровье опорно-двигательного аппарата.

Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное в 1998 году американскими учеными среди молодых женщин с разным весом, типом телосложения и уровнем физической активности, показало, что у любителей фитнеса самая высокая плотность костей.

После хорошей тренировки иногда хочется просто полежать на диване, пока тело не восстановится. Но ученые настаивают: продолжайте тренироваться! Чтобы мышечные боли после тренировки не помешали вам продолжить занятия по укреплению здоровья, используйте специальные средства. Гель «Активист» для снятия боли в мышцах и суставах уменьшает мышечные спазмы, снимает усталость, улучшает микроциркуляцию и восстанавливает мышечные волокна.

Гель «Активист» давно стал помощником спортсменов, активных дачников, туристов, снимая боли в мышцах, суставах, спине, растяжения и гематомы. Входящие в его состав компоненты также повышают эластичность кровеносных сосудов, уменьшают отеки и ускоряют исчезновение синяков.

• Действие геля основано на уникальном растительном комплексе: эфирное масло эвкалипта и ментол оказывают охлаждающее, обезболивающее и противовоспалительное действие, а масло мяты перечной снимает отеки и болезненность.
• Но помогает не только охлаждение: согревающие свойства охлаждающего геля ускоряют кровообращение, успокаивая и отвлекая нервные окончания. Активист приписывает эти преимущества экстракту перца и камфоре.
• Экстракты конского каштана, полыни и пихты, содержащиеся в продукте, обладают дополнительными противовоспалительными и успокаивающими свойствами, а также способны уменьшать отеки.

Таким образом, ингредиенты геля Activist оказывают охлаждающее и согревающее действие, улучшают кровообращение, снимают мышечное напряжение и усталость, помогают бороться с воспалениями, отеками и гематомами.

Попеременное согревающее и охлаждающее действие геля быстро успокаивает напряженные мышцы и снимает боль. Доказано, что экстракт конского каштана оказывает благотворное воздействие на кровеносные сосуды, а экстракты полыни и пихты в геле также помогают бороться с бактериями.

Гель Activist позволит вам жить активной жизнью без боли! Этот товар можно купить в почтовых отделениях и на рынках.

Наиболее эффективные способы поддержания здоровья суставов и костей:

• плавать;
• бег;
• ходить;
• лыжи.

Исследования показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить заболевания суставов и костей.

Важно!

Преимущества для пожилых людей: Хорошая физическая подготовка не только помогает накапливать запасы сил в организме, но и улучшает ловкость и гибкость, помогая предотвращать несчастные случаи, такие как случайные падения в повседневной жизни, а также связанные с ними переломы, вывихи и т д

7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Кофеин действительно полезен для здоровья. Однако это не относится к опорно-двигательному аппарату. Неконтролируемое употребление кофеиносодержащих напитков может негативно сказаться на способности организма усваивать кальций.

• Еще в 1994 году исследование, проведенное американскими учеными, показало, что употребление более двух чашек кофе в день может ускорить потерю костной массы и усугубить дефицит кальция.
• В 2001 году в США было проведено еще одно исследование (с участием пожилых женщин), результаты которого показали, что употребление 530 мл кофе в день может легко ускорить разрушение костной ткани.

Приятного кофе! Однако употребление алкоголя следует ограничить несколькими порциями в день.

8. Потребляйте алкоголь в меру

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, поскольку он мешает витамину D выполнять свою функцию.

Хотя некоторые исследования показали, что умеренное потребление действительно имеет преимущества. Американские ученые пришли к выводу, что у людей, которые пьют умеренно, риск переломов костей ниже по сравнению с трезвенниками и любителями спиртного.

примечания:

К умеренным алкогольным напиткам относятся:

• Один бокал вина в день для женщин;
• Для людей с сильным сексуальным желанием хорошим выбором будет употребление двух бокалов вина в день.

9. Бросьте курить

Профилактика старения и патологий опорно-двигательного аппарата — еще одна веская причина избавиться от этой вредной привычки. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному усвоению кальция организмом, что приводит к снижению костной массы.

Важно!

Американские ученые обнаружили, что курение связано с повышенным риском одной из самых серьезных травм — перелома шейки бедра.