У вас есть мясо на завтрак? Чизкейк вкусный или нет? Можно ли запивать кофе? Попросите гастроэнтерологов прокомментировать популярные утренние рецепты и объяснить, как должны выглядеть питательные блюда в первой половине дня, чтобы надолго избежать чувства тяги к еде. Сначала образовательная программа от экспертов, а затем рецепты, которые можно использовать каждый день.
Принято считать, что завтрак должен быть питательным. Многие люди воспринимают это как призыв есть углеводные продукты, такие как каши или чизкейки. Каша вполне подойдет, но добавьте в нее сыр или слабосоленую рыбу, чтобы пополнить запасы белка и придать ощущение сытости. Чизкейк также отлично подойдет на завтрак, но запеченный в духовке он вкуснее. Когда дело доходит до пищевой ценности, все индивидуально. Некоторым людям этой еды может хватить до ужина. Но через три часа вы, скорее всего, почувствуете голод.
Если вы можете есть мясо на завтрак, это хорошо. Но я добавляю в него другие крупы.
Мой список покупок включает яйца, рыбу, творог, сыр и цельнозерновые крупы. Есть множество вариантов, включая овощной омлет и цельнозерновой тост. Бутерброды с овощами, зеленью, рыбой или мясом. Кукурузная каша с ягодами и кокосовым молоком, хлеб с сыром.
Нет необходимости прекращать пить во время завтрака. Однако лучше всего пить его через 20–30 минут после еды. И важно помнить, что кофе не должен заменять полноценный прием пищи.
Contents
Шакшука со шпинатом и сыром фета
Ингредиенты: яйца, лук, шпинат (свежий или замороженный), сыр фета, соль, перец.
Подготовка:
Обжарьте нарезанный лук на сковороде 2-3 минуты. Добавьте листья шпината (если у вас нет свежих, можно использовать замороженные, предварительно отжав лишнюю воду), соль, перец и хорошо перемешайте, пока шпинат не станет мягким. Выливаем яйца в сковороду, накрываем крышкой и оставляем на 2-5 минут. Посыпьте сверху сыром фета.
Оценка эксперта: Отлично!
Фриттата-маффины
Ингредиенты: 8 яиц, полстакана молока, зеленый лук, свежий укроп, нарезанные овощи (по желанию), курица или ветчина, сыр (твердый, фета, чеддер), соль, специи.
Подготовка:
Яйца взбейте с молоком (подойдет также овсяное или соевое молоко), добавьте в смесь нарезанный зеленый лук и свежий укроп, по вкусу добавьте соль и специи.
Поместите нарезанные овощи в форму для кексов. Здесь вы можете поэкспериментировать. Весной мы едим горох, спаржу и помидоры, а осенью — тыкву и сладкий картофель. Также можно добавить курицу или ветчину. Вылейте яичную смесь на выбранную начинку и поставьте кексы в духовку на 15-20 минут.
И не забудьте сверху сыр. Подойдет сыр фета, сыр чеддер и немного сыра пармезан.
Оценка эксперта: Это тоже здорово! Также можно приготовить классическую фриттату.
Блинчики со шпинатом и тунцом
ингредиенты: 2 ч.л растительного масла, 2 зубчика измельченного чеснока, 250 г детского шпината, 1 ст.л томатного пюре, 120 г тунца в соку, 200 г творога, 2 больших яйца, 4 ст.л цельнозерновой муки.
Подготовка:
Обжарьте чеснок на раскаленной сковороде. Добавьте шпинат до мягкости, затем добавьте томатное пюре, тунец и сливочный сыр.
для теста смешайте яйца с мукой и 2 ст л. Вода. Приступим к жарке. Когда блины остынут, нужно добавить начинку. Подавайте с овощным салатом.
Оценка эксперта: Отлично!
Яйцо-пашот с грибами
ингредиенты: 2 крупные луковицы, нарезанные ломтиками, 500 г шампиньонов, тимьян, 500 г свежих нарезанных помидоров, 1 ч л. Копченая паприка, 4 больших яйца и масло для жарки.
Подготовка:
Обжарьте лук несколько минут. Добавьте грибы и тимьян и готовьте, постоянно помешивая, до размягчения, 5 минут. Добавьте помидоры и перец, накройте крышкой и дайте постоять еще 5 минут. Приготовьте яйца-пашот.
На тарелку выложите небольшое «гнездо» из приготовленной грибной смеси и сверху положите яйцо-пашот. Посыпьте блюдо тимьяном.
Оценка эксперта: Отлично!
Тосты из зернового хлеба с лососем и яйцом-скрэмбл
Состав: Зерновой хлеб, омлет, сыр Филадельфия, слабосоленый лосось, авокадо, помидоры, зелень, семечки.
Подготовка:
Приготовьте тосты из зернового хлеба или обжарьте на сковороде с каплей оливкового масла. Подавайте с сыром Филадельфия. Помидоры нарежьте кубиками и смешайте с пюре из авокадо. Готовую смесь намазываем на тост. Сверху выложите омлет из лосося и нарезанный лосось. Украсьте свежей зеленью и семенами (по желанию).
Оценка эксперта: Отлично!
Рис с ванилью и корицей
ингредиенты: 200 г риса басмати, 200 мл молока, 2 ч л. Экстракт ванили, 1 палочка корицы, 400 мл биойогурта, курага и грецкие орехи.
Подготовка:
добавьте к рису в кастрюле 600 мл воды, молоко, ваниль и палочку корицы. После закипания накройте крышкой и дайте постоять 25–30 минут, пока рис не станет мягким.
поместите курагу и 300 мл воды в небольшую кастрюлю и варите на слабом или среднем огне до размягчения, 10–15 минут.
Когда рис будет готов, выньте палочку корицы и добавьте йогурт, курагу и грецкие орехи.
Оценка эксперта: Важны пропорция и содержание белка в биойогурте (который должен быть с высоким содержанием белка). В целом рецепт неплохой, но, оказывается, в нем много углеводов и жиров. Рекомендую добавить больше сыра.
Оладьи из цуккини и брокколи
ингредиенты: 140 г тертых кабачков, 3 средних яйца, 85 г мелко нарезанных соцветий брокколи, мелко нарезанный укроп, 3 ст рисовая мука, 2 ст.л., масло для жарки.
Подготовка:
Удалить лишнюю воду из кабачков. Взбейте яйца. Добавьте кабачки, брокколи, немного укропа и муку. Хорошо перемешайте и добавьте соль и специи по вкусу. Нагрейте кастрюлю. Ложкой зачерпните смесь и сформируйте небольшие блинчики. Обжаривайте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Сверху посыпьте оставшимся укропом.
Оценка эксперта: Хорошо (в рецепте присутствуют яйца и белок).
Тосты с фасолью и авокадо
ингредиенты: 270 г помидоров черри, разрезанный на четвертинки и мелко нарезанный красный или белый лук, сок половины лайма, 4 ст. Оливковое масло, 2 раздавленных зубчика чеснока, 1 чайная ложка молотого тмина, 2 банки фасоли, нарезанная петрушка, 4 ломтика хлеба и мелко нарезанный авокадо.
Подготовка:
Смешайте помидоры, небольшое количество лука, сок лайма и 1 столовую ложку масла. Оставшийся лук обжарить с 2 ст. Масло сливочное до мягкости. Добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту, затем добавьте тмин и перемешайте до появления аромата.
Добавьте фасоль и немного воды, перемешайте и доведите до кипения на медленном огне. Добавьте немного томатной смеси и готовьте 1 минуту, хорошо приправьте и добавьте петрушку.
Поджарьте хлеб и сбрызните его оставшимся маслом. Наверх каждого ломтика выложите несколько ломтиков фасоли и авокадо. Затем добавьте оставшуюся томатную смесь и посыпьте листьями петрушки.
Оценка эксперта: Не содержит белка. Рекомендуем добавить яйца, куриную грудку и рыбу.
