В предновогодней суете хочется сделать все, в том числе и оставаться в форме, чтобы в новогоднюю ночь надеть шикарные наряды и продемонстрировать свою прекрасную фигуру. Но времени так мало. Поэтому тренировки должны быть максимально эффективными и давать результаты как можно быстрее.
Лучше всего — тренировки всего тела: они энергозатратны и позволяют проработать все мышцы за одну тренировку. Эксперт XFIT Юлия Гуляева предлагает комплекс из 7 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно, ведь к новому году даже в спортзал не успеть – нехватка времени уже не оправдание. Выполняйте в режиме круговой тренировки: тренируйтесь непрерывно, без отдыха. Выполните 3-5 кругов в зависимости от уровня вашей подготовки и физической подготовки.
Contents
Приседания с прыжком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка поверните таз. Раскройте грудь и опустите плечи. Посмотрите прямо перед собой. На вдохе и прыжке присядьте, расставив ноги, на выдохе вернитесь в исходное положение и сразу же снова подпрыгните; Вы должны прыгать как мяч, не останавливаясь и не останавливаясь в верхней точке.
Обратите внимание на осанку своего тела: не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не выгибайте спину. Во время приседания колени должны быть обращены к стопам и не закатываться внутрь. Сделайте 20-25 раз.
Выпады с выпрыгиванием
Встаньте верхом: левая нога впереди, правая сзади, половина пальцев ног. Распределите вес равномерно между ногами. Держите тело прямо, втяните пресс и опустите плечи. На вдохе опуститесь в положение выпада (либо руки на талии, либо как показано: правая рука впереди). На выдохе оттолкнитесь и подпрыгните левой ногой, вынося правое колено и левую руку вперед. Как только вы приземлитесь, немедленно верните правую ногу назад и выполните следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении, прыгать нужно мячом или пружиной без каких-либо пауз между ними.
Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Стоя прямо, поднимите левую ногу, согнув колено, и вынесите противоположную (правую) руку вперед. Напрягите пресс и не расслабляйтесь, пока не завершите упражнение. Прыгайте, чтобы поменять ноги и руки. Продолжайте двигаться, чередуя руки и ноги. Держите ноги как можно выше — не позволяйте пяткам касаться пола при приземлении. Не останавливайтесь при движении, «не замирайте».
Тело должно оставаться вертикальным на протяжении всего упражнения. Не забывайте о руках: они двигаются синхронно с ногами, при этом противоположные рука и нога движутся вперед.
Сведение лопаток в наклоне
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и вытяните руки вперед. Позвоночник должен оставаться прямым. Вытяните макушку головы вперед, а седалищные кости назад, чтобы создать осевое растяжение тела. Слегка согните колени. На выдохе подтяните локти к ребрам, сжимая лопатки, а на вдохе снова вытяните руки вперед. Тело оставалось неподвижным.
25-30 раз
Отжимания с подтягиванием колена к плечу
Лягте на пол, руки шире плеч, а ноги на ширине плеч. Вдохните, согните локти и опустите тело в отжимание, одновременно подтягивая левое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Напрягите живот и поддерживайте естественный изгиб поясницы, не позволяя спине провисать. Вытяните голову вперед, не запрокидывайте ее назад. Повторите 6-8 раз с каждой стороны.
Боковая планка с дотягиванием
Боковая планка: правая рука лежит на земле, а левая рука тянется к потолку, левое и правое плечевые и тазобедренные суставы находятся строго друг над другом, а левая нога (та, что сверху) находится впереди. Напрягите пресс и встаньте прямо. На выдохе протяните левую руку к правой ноге, скручивая и поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Двигайтесь плавно и осторожно. Убедитесь, что поверхность под вами не скользкая, чтобы избежать травм. Повторите 8-10 раз с каждой стороны.
Обратная планка
Сядьте на пол и положите ладони за бедра. Вытяните ноги, оторвите руки от пола и вытяните грудину вперед. На выдохе поднимите таз и выпрямитесь: от пяток до макушки должна быть прямая линия. Поднимите левую ногу на выдохе и опустите левую ногу на вдохе. Сделайте то же самое с правой ногой. Продолжайте «идти», сохраняя туловище неподвижным и устойчивым таз. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Однако это не гарантирует желаемого результата – как всегда при работе с телом требуется комплексный подход. Нужно добавить другие виды тренировок: кардио, растяжку, просто старайтесь больше двигаться. Питание также играет очень важную роль: откажитесь от вредных продуктов и сосредоточьтесь на белковой пище, сложных углеводах, овощах и фруктах. Не забывайте пить достаточно жидкости.
Конечно, радикально изменить свое тело за оставшуюся часть курортного сезона невозможно. Различные быстрые меры вроде жестких диет и диуретиков принесут только вред, но компенсация огромна: есть риск получить больше, чем потерять. Но устранить отеки и подтянуть мышцы вполне возможно с помощью тренировок и питания.
В новогодние праздники лучше не предаваться ничем серьезным – длительные застолья и злоупотребление жирной пищей в сочетании с алкоголем оказывают большую нагрузку на печень и поджелудочную железу. А это не лучшим образом скажется на состоянии организма. Так что вместо того, чтобы после праздников смотреть на весы и в зеркало с ужасом, компенсируйте обильную еду зимними развлечениями и прогулками.
