Пришла настоящая весна, мы снимем теплые пальто и начнем носить короткие топы. Предлагаем вам подготовиться уже сейчас: российский инструктор по йоге и главный тренер XFIT Марина Бадретдинова покажет вам позы, которые помогут вам обрести идеальный пресс.
«Чтобы иметь плоский живот, нужно больше, чем просто упражнения на пресс. Иногда перегрузка мышц может иметь обратный эффект и привести к увеличению талии. 75% идеального пресса зависит от хорошего пищеварения. Вот почему так важно включить в свою повседневную жизнь позы йоги, которые являются массажем для внутренних органов», — объясняет Марина.
Contents
1) Марджариасана (силовая вариация позы кошки)
Присядьте, расставив колени на ширину бедер, а ладони — на ширину плеч, чуть ниже плечевых суставов. Запястье согнуто под углом 90 градусов. Полностью раскройте ладони и полностью прижмите основания указательных пальцев к коврику. Создайте вакуум под ладонями.
Держите пальцы ног на коврике. Спину держите прямо, без наклонов. Вытяните руку вперед и проведите линию от макушки до копчика. Вы даже можете начать с выгибания спины, поворота таза и напряжения ягодиц, чтобы лучше почувствовать поперечную мышцу живота и задействовать ее больше.
Слегка приподнимите колени над ковриком, примерно на высоту пяток. Сохраняйте это положение не менее 5 дыхательных циклов.
Дыхательный цикл состоит из одного вдоха и одного выдоха. Дышать следует через нос. В идеале повторить 3 раза. Со временем увеличивайте количество циклов дыхания.
2) Навасана (поза лодки)
Сядьте на ягодицы и согните колени. Откиньтесь назад и обхватите бедра руками. Расправьте плечи и поднимите нижние ребра. Старайтесь держать спину прямо. Затем согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Это первый и более простой вариант.
Выпрямите колени как можно сильнее, чтобы ступни оказались выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более изысканный вариант.
Убедитесь, что ваши ноги вместе (особенно колени), а спина прямая. Отведите плечи назад и опустите лопатки. Руки кладем на линию плеч.
Удерживайте позу 20 секунд или 10 вдохов, затем увеличьте время. Если вы испытываете боль в пояснице, подложите под таз что-нибудь мягкое: одеяло или полотенце.
3) Ардха Навасана (половина позы лодки)
Начните с положения сидя на ягодицах, согнув ноги. Поставьте ноги на пол, расставив их на ширину бедер. Обхватите руками бедра, поверните таз и выгните спину, опуская поясницу к полу. Важно, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
Опускаем тело к лопаткам и смотрим на колени. Даже в этой позе вы почувствуете мышцы живота. Чтобы усложнить упражнение, отведите руки от бедер и вытяните их вперед так, чтобы они были параллельны полу. Если вы можете это сделать, поднимите ноги на уровень головы и выпрямите колени. Держите ноги вместе, а поясницу плотно прижимайте к полу.
Постарайтесь выпрямить шею от плеч и подтянуть подбородок к ключицам. Удерживаем эту позу 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Есть несколько подходов, которые вы можете использовать.
4) Утплутхи Дандасана (поза плавающего посоха)
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги и положите ладони пальцами вперед на колени. И строго используйте середину бедра как линию отсчета, то есть слегка наклоните корпус. Пальцы ног укорочены и направлены вверх. На выдохе поднимите таз от коврика и верните его обратно. Выгибаем спину и подталкиваем область между лопатками вверх. Представьте, что вы хотите сложить свое тело пополам, но не опускайте таз на пол.
Удерживаем эту позу в течение 10–20 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать по одной ноге за раз.
5) Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация)
Из положения сидя, прижав ягодицы к полу и выпрямив спину, согните одно колено и поместите стопу согнутой ноги позади другой ноги. На выдохе поверните корпус к согнутой ноге. Ноги прямые, носки направлены строго вверх. Две кости прочно стояли на полу. Ваши плечи должны находиться на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикальный.
Для еще лучшего результата, если позволяет ваша спина, заведите локти за согнутые колени и скручивайте тело в более широкую спираль на выдохе.
С каждым вдохом вытягивайте макушку головы вверх, а с каждым выдохом вращайте макушкой головы. Наблюдайте за извилистой тропой.
