Как правильно висеть на турнике

Источник: simplifaster.com

содержание:

• Польза для здоровья от упражнений на турнике
• Основные приемы подвешивания на турнике
• Как безопасно повесить
• Видео: Как выбрать турник для дома

Подтягивания на перекладине — это простое, но мощное упражнение, которое приносит много пользы вашему позвоночнику, плечам и силе хвата. Существует множество техник висения, каждая из которых помогает развить различные аспекты физической формы и силы. При правильном выполнении вис может снять напряжение в пояснице, удлинить позвоночник и улучшить гибкость плечевых суставов, что делает это упражнение полезным для спортсменов и любителей фитнеса.

Польза для здоровья упражнений на турнике

Улучшается осанка

Первое, что замечают многие люди, висая на перекладине, – это приятное ощущение расслабления и легкости в позвоночнике. При висении вес тела тянет позвоночник вниз, что помогает немного удлинить позвоночник и уменьшить сжатие дисков. Этот эффект особенно полезен для людей, которые сидят перед компьютером в течение длительного времени или в течение длительных периодов времени. Таким образом снижается нагрузка на область талии и снижается жесткость.

Укрепляется сила хвата

Вис на перекладине — один из лучших и простых способов улучшить силу хвата. Когда ваши руки поддерживают ваш вес, мышцы кистей, запястий и предплечий работают интенсивнее. Это помогает не только при тренировках с отягощениями (например, становой тяге), но и в повседневной жизни (например, когда вам нужно открыть плотную крышку на банке). Регулярное висение позволяет укрепить мелкие мышцы рук, делая хват более стабильным и мощным.

Улучшается подвижность и здоровье плечевого сустава

Поднятие рук над головой в висовом положении поможет расширить пространство в плечевых суставах. Это делает этот вид спорта полезным для здоровья плеч и предотвращает такие состояния, как импинджмент-синдром (давление или трение тканей плечевого сустава, вызывающее боль и ограничивающее подвижность). Расслабление плечевого виса помогает растянуть и раскрыть суставы, улучшая подвижность и гибкость. Это делает этот вид спорта популярным среди спортсменов и физиотерапевтов.

Основные техники виса на турнике

Хотя это упражнение кажется простым, на самом деле существует несколько способов изменить получаемые от него результаты.

Базовый свободный вис

Это основная техника, с которой следует начинать новичкам. В свободном висе человек просто висит на перекладине и держится за перекладину. В этом случае нужно расслабить спину и позволить весу слегка растянуть позвоночник. Этот стиль висения помогает укрепить хват, расслабить мышцы спины и снять напряжение в пояснице.

Мертвый вис

Разница между фиксированным висом и свободным висом заключается в том, что при висе мышцы плеч полностью расслабляются, а вес тела тянется вниз, вызывая небольшое растяжение суставов плеч и поясницы. Этот тип полезен для улучшения подвижности плеч и расслабления спины.

Вис с поддержкой ленты

Если вам сложно висеть на перекладине, вы можете использовать эластичные ленты, чтобы снять нагрузку с рук и плеч. Это позволяет новичкам привыкнуть к упражнению и постепенно наращивать силу хвата и выносливость.

Вис с согнутыми коленями

Вис на согнутых коленях усложняет упражнение, поскольку увеличивает нагрузку на мышцы живота и укрепляет мышцы корпуса. Эта техника подойдет тем, кто освоил свободное висение и хочет улучшить контроль над своим телом.

Вис на одной руке

Вис на одной руке — сложная техника, требующая высокой силы хвата и хорошо развитых мышц предплечий. Этот метод подвешивания помогает укрепить силу плеч, улучшить выносливость и развить одностороннюю силу, что полезно для опытных спортсменов.

Вис с поворотами таза

Этот тип подвески добавляет динамичности движению, предназначенному для развития косых мышц и улучшения гибкости корпуса. Полезно для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и корпуса.

Вис с поднятием ног

Это один из лучших вариантов укрепления пресса и улучшения гибкости бедер. Подъемы ног в висе предназначены для тех, кто уже уверенно висит на перекладине и хочет усложнить упражнение.

Вис с наклоном назад (обратный вис)

Обратный вис или наклоны назад со штанги – более сложный вариант, требующий развития мышц плеч и спины. Это помогает улучшить силу и гибкость корпуса, а также повышает выносливость.

источник: Shutterstock.com

Как безопасно выполнять вис

Прежде чем взять в руки штангу, важно понять основные меры предосторожности.

1. Выберите правильную высоту планки. Новичкам лучше всего выбрать штангу, которую можно взять, не прыгая. Это снижает риск возникновения судорог и позволяет более точно контролировать движения.
2. Напрягите основные мышцы. Даже в расслабленном висячем положении корпус должен сохранять небольшое напряжение, чтобы не перенапрягать плечи и поясницу. Чтобы избежать напряжения шеи, слегка втяните подбородок.
3. Контролируйте свое дыхание. Медленное дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить растяжку суставов. Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.
4. Постепенно увеличивайте время занятий. Начните с более короткого времени (10–15 секунд) и постепенно увеличивайте время до 45–60 секунд.

Вис на перекладине — универсальное упражнение, которое при правильном выполнении может принести огромную пользу вашему позвоночнику, плечам и силе хвата. Это простое упражнение может стать эффективной частью разминки перед тренировкой или самостоятельным упражнением для улучшения общей физической формы. Начните с базовых техник и прогрессируйте, прислушиваясь к своему телу и принимая меры предосторожности.

Видео: Как выбрать турник для дома