Как правильно висеть на турнике

Источник: simplifaster.com

содержание:

• Польза для здоровья от подтягиваний
• Базовая техника подвешивания на перекладине
• Как безопасно выполнять позу виса
• Видео: Как выбрать турник для домашнего использования

Подтягивание на перекладине — простое, но эффективное упражнение, которое приносит пользу позвоночнику, плечам и силе хвата. Существует множество различных техник подвешивания, каждая из которых может помочь улучшить различные аспекты здоровья и силы. При правильном выполнении подвешивание может снять напряжение в пояснице, растянуть позвоночник и улучшить гибкость плеч, что делает это упражнение полезным как для спортсменов, так и для любителей фитнеса.

Польза для здоровья упражнений на турнике

Улучшается осанка

Первое, что ощущают многие люди, висящие на турнике, — это расслабленное, легкое чувство в позвоночнике. При висении вес тела тянет позвоночник вниз, что помогает слегка растянуть позвоночник и снять компрессию межпозвоночных дисков. Этот эффект особенно полезен для людей, которые сидят перед компьютером или долго сидят. Таким образом, снижается нагрузка на поясницу и уменьшается скованность.

Укрепляется сила хвата

Подвешивание на перекладине — один из лучших и самых простых способов улучшить силу хвата. Когда ваши руки поддерживают вес вашего тела, мышцы ваших рук, запястий и предплечий работают интенсивнее. Это помогает в силовых упражнениях, таких как становая тяга, а также в повседневных задачах, таких как открытие плотных крышек на банках. Регулярные упражнения на висе укрепляют небольшие группы мышц в ваших руках, обеспечивая вам более устойчивый и сильный хват.

Улучшается подвижность и здоровье плечевого сустава

Поднятие рук над головой помогает открыть пространство в плечевом суставе. Это делает упражнение полезным для здоровья плеча и может предотвратить такие состояния, как синдром соударения (состояние, при котором ткани плечевого сустава сдавливаются или трутся друг о друга, вызывая боль и ограничивая подвижность). Расслабление плеч помогает растянуть и открыть сустав, улучшая подвижность и гибкость. По этой причине упражнение популярно среди спортсменов и физиотерапевтов.

Основные техники виса на турнике

Хотя это упражнение может показаться простым, на самом деле существует несколько разных способов его выполнения, которые могут изменить ваши результаты.

Базовый свободный вис

Это базовая техника, которую должны освоить новички. При свободном висе человек просто висит на турнике и держится за перекладину. При этом спина должна быть расслаблена, позволяя весу тела слегка растягивать позвоночник. Такой стиль висения помогает укрепить хват, расслабить мышцы спины и снять нагрузку с поясницы.

Мертвый вис

Поза виса отличается от позы свободного виса тем, что плечевые мышцы полностью расслаблены, а вес тела тянется вниз, вызывая легкое растяжение в плечевых и поясничных суставах. Эта поза виса помогает улучшить гибкость плеч и расслабить спину.

Вис с поддержкой ленты

Если висеть на перекладине сложно, используйте эспандер, чтобы снять нагрузку с рук и плеч. Это может помочь новичкам привыкнуть к упражнению и постепенно улучшить силу хвата и выносливость.

Вис с согнутыми коленями

Вис на согнутых коленях добавляет сложности упражнению, поскольку нагружает мышцы живота и укрепляет основные мышцы. Эта техника подходит для людей, которые освоили технику свободного виса и хотят улучшить контроль над своим телом.

Вис на одной руке

Вис на одной руке — сложная техника, требующая сильного хвата и мышц предплечья. Этот стиль виса помогает развить силу плеч и повышает выносливость за счет развития односторонней силы, что отлично подходит для продвинутых спортсменов.

Вис с поворотами таза

Эта поза в подвешенном состоянии добавляет динамическое движение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы живота и улучшает гибкость корпуса. Отлично подходит для тех, кто хочет развить силу брюшного пресса и корпуса.

Вис с поднятием ног

Это одно из лучших упражнений для укрепления пресса и улучшения гибкости бедер. Подъем ног в висе подойдет тем, кто уже уверенно держится на турнике и хочет повысить сложность.

Вис с наклоном назад (обратный вис)

Подтягивание в обратном висе или наклон назад — более сложная вариация, которая задействует мышцы плеч и спины. Она помогает улучшить силу и гибкость корпуса, а также выносливость.

источник: shutterstock.com

Как безопасно выполнять вис

Прежде чем взять в руки штангу, важно знать некоторые основные меры предосторожности.

1. Выберите правильную высоту штанги. Для новичков лучше всего выбирать штангу, которую можно схватить, не подпрыгивая. Это снижает риск рывков и позволяет точнее контролировать движение.
2. Держите корпус напряженным. Даже когда вы висите свободно, держите корпус слегка напряженным, чтобы не напрягать плечи и поясницу. Держите подбородок слегка прижатым, чтобы не напрягать шею.
3. Контролируйте дыхание. Медленное дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить растяжку суставов. Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений. Начните с более коротких промежутков времени (10-15 секунд) и постепенно увеличивайте до 45-60 секунд.

Подтягивание — универсальное упражнение, которое при правильном выполнении приносит большую пользу позвоночнику, плечам и силе хвата. Это простое движение может быть эффективной разминкой перед тренировкой или самостоятельным упражнением для улучшения общего состояния здоровья. Начните с основ, прислушивайтесь к своему телу, принимайте меры предосторожности и прогрессируйте шаг за шагом.

Видео: Как выбрать турник для дома