Не вечное лето: правила занятий спортом осенью

Персональный тренер Юлия Маевская объясняет, почему осенью нужно уделять растяжке особое внимание, правильно выбирать одежду и дольше разминаться.

Правило № 1: уделяйте внимание выбору одежды

В октябре вы все равно сможете продолжать бегать и кататься на велосипеде в парке. Но для этого вида деятельности лучше всего сначала размяться. Отдавайте предпочтение нижнему белью, удерживающему влагу (хлопок в данном случае – не лучший выбор). Многие бренды используют беговые этикетки — обратите внимание на этикетки. Если температура достигнет +10 градусов, наденьте термобелье – так будет комфортнее. В случае сильного ветра или сильного дождя необходимо надеть ветрозащитную куртку (непромокаемую ветровку).

Правило № 2: растягивайте мышцы

Осенью и зимой мышцы менее гибкие. Вам захочется уделять больше времени растяжке – это поможет избежать микроразрывов, травм и других «неприятностей». Растягивайтесь до, во время и после тренировки.

Правило № 3: увеличивайте время тренировок

Летом, чтобы оставаться в форме, достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут – в теплое время года мы занимаемся больше (водные виды спорта, пляжный волейбол, прогулки в парке). Осенью время тренировки необходимо увеличить до одного часа (в некоторых случаях до полутора часов).

Правило № 4: не начинайте осенью бегать, если не делали этого раньше

Снижение температуры окружающей среды может вызвать стресс у организма. Любая дополнительная нагрузка может снизить иммунитет, что приведет к различным заболеваниям. До весны можно отправиться на пробежку на свежем воздухе, а осенью отправиться на длительную прогулку в наушниках и под любимую музыку. И не забывайте о «домашнем» расходе калорий. Забудьте слово «лифт» и больше двигайтесь.

Правило № 5: увеличьте время разминки

Осенью разминка мышц занимает больше времени (20 минут вместо стандартных 15 минут). Не пренебрегайте этим этапом обучения. Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую системы к физической нагрузке.

Правило № 6: делайте «заминку»

При регулярных тренировках важно не только разогреваться, но и охлаждаться. Да, сложно, да, кажется, твоих сил не хватает. Вот тогда «надо»! Эти меры предотвращают ригидность мышц и уменьшают боль и дискомфорт. Читайте здесь, как быстро восстановиться после тренировки.

Правило № 7: принимайте горячий душ после тренировки

Не забывайте о силе горячего душа – он поможет вам расслабиться. После купания нанесите крем, содержащий Гексапептид-3. Это вещество действует на мышцы подобно ботулотоксину, предотвращая нервно-мышечные сокращения и тем самым способствуя расслаблению.

Правило № 8: пейте воду

Пейте воду в холодные периоды. Если требуется регулирование температуры тела на уровне +30°С, то в отопительный сезон это позволяет избежать сухости слизистых оболочек, кожи и потери эластичности мышц. Помните: мы часто путаем голод с жаждой. Прежде чем переедать и превышать дневную норму калорий, выпейте стакан воды.

Правило № 9: уберите в шкаф летние кроссовки

Кроссовки для тренировок на свежем воздухе – вещь сезонная. Ты не носишь шлепанцы, когда идет снег, верно? Есть специальная обувь, которая не промокнет в осенних лужах и не поскользнется по листьям в первые морозы. Здоровье ваших суставов напрямую зависит от выбора спортивной обуви.

Правило № 10: не сидите на диетах

Никаких диет! Только правильное и разумное питание. Осенью еще много овощей и фруктов – которые являются отличным источником витаминов, дающих энергию для тренировок (о правилах жизни осенью читайте здесь). Тяжелый дефицит калорий может снизить иммунитет. В сочетании с высокоинтенсивными тренировками это мощный эффект, который удержит вас в постели на долгое время.

Правило № 11: разнообразьте тренировки

Осень – пора экспериментов в тренажерном зале. Пляжный сезон закончился – методом проб и ошибок можно выбрать любимый способ физической активности. Почему бы не записаться на уроки бокса? А может быть, вы давно хотели начать танцевать? Сейчас самое время.