Приседания у стены: как правильно выполнять, чтобы проработать квадрицепсы?

Источник: marathonhandbook.com

содержание:

• Что такое приседания у стены?
• Какие мышцы тренирует упражнение?
• Каковы преимущества упражнений?
• Как долго нужно делать приседания у стены?
• Как делать приседания у стены?

Когда дело доходит до тренировки ног, что первое приходит вам на ум? Приседания, выпады и становая тяга. Но есть одно упражнение, которое также полезно для ног – приседания у стены. Подробнее о том, как это сделать правильно, читайте в статье.

Что из себя представляют приседания у стены?

Приседания у стены — это упражнение для укрепления нижней части тела, которое задействует мышцы посредством изометрических сокращений или удержания на месте.

Поясним: Наши мышцы выполняют три типа движений: концентрические, эксцентрические и изометрические. Когда вы опускаете бедра к полу во время упражнения, мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы. Когда вы встаете, ваши мышцы сокращаются концентрически. Какова связь между этими двумя этапами? Изометрический этап. Когда вы делаете паузу в нижней части приседа, ваши мышцы все еще усердно работают, чтобы поддерживать напряжение — это изометрическая фаза.

Какие мышцы тренирует упражнение?

Приседания у стены — это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы или мышцы передней части верхней части бедра. В работе икроножных мышц частично участвуют икроножные мышцы, а также мышцы корпуса и ягодицы.

Когда вы находитесь в положении сидя у стены (на полпути между эксцентрическим и концентрическим сокращением), вы активируете квадрицепсы, отталкиваясь от пола и не позволяя себе упасть или подняться из исходного положения.

Какие преимущества упражнения?

Упражнение для приседаний у стены отлично подходит для укрепления квадрицепсов, что помогает нам разгибать колени и сгибать бедра. Сильные четырехглавые мышцы также помогают снизить риск боли в коленях.

Приседания у стены — отличное упражнение для новичков. Оно знакомит их с тем, каково это — достичь нижней точки приседа (изометрическая часть обычно является самым трудным из трех движений), и эффективно активирует квадрицепсы, сохраняя при этом это положение.

Это также полезное упражнение для людей, у которых есть проблемы с приседанием, или для людей, восстанавливающихся после травмы, которым необходимо вернуться к полной амплитуде движений с помощью приседаний.

Как долго следует выполнять приседания у стены?

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько времени должны длиться приседания у стены, все зависит от таких факторов, как ваш фитнес-опыт и план тренировок. Но есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам включить приседания у стены в вашу программу.

Если вы впервые выполняете приседания у стены, сначала попробуйте удерживать положение сидя в течение 15–20 секунд. После отдыха (обычно не менее минуты или около того) вы готовы приступить к следующему подходу. Цель – три группы.

Как только эти 15–20 секунд начнут казаться вам легкими, вы можете постепенно увеличивать время каждого подхода. Но не торопитесь. Попробуйте добавлять по 5–10 секунд за раз и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Что следует учитывать:

1. Обратите внимание: чтобы получить от упражнения максимальную пользу, бедра должны быть параллельны полу. Если вы приседаете недостаточно низко, вы также можете не чувствовать нагрузку на квадрицепсы. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и не сгибаются внутрь.
2. Попробуйте оттолкнуть ноги от земли, чтобы активировать квадрицепсы.
3. Если приседания у стены с собственным весом кажутся вам слишком легкими (даже при увеличении времени на подход), вы можете попробовать изменить положение рук. Например, вытягивание рук перед собой усложнит упражнение. Или вы можете добавить к движению внешнее сопротивление, например, держа гантели в руках или положив блин на колени.

Как делать приседания у стены?

• Встаньте спиной к стене или дверному косяку, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к стене.
• Вытяните ноги вперед до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, бедра не станут параллельны полу, а спина по-прежнему полностью прижата к стене.
• Удерживайте эту позу, задействуя корпус. Руки можно положить на бедра. Для более сложной задачи вытяните руки вперед до уровня груди, убедившись, что плечи прижаты к стене.
• Сохраняйте это положение в течение 15–20 секунд.

Приседания у стены — отличное упражнение для квадрицепсов, которое можно выполнять практически где угодно.

Помните, регулярность и правильная техника – залог успешных тренировок!