Приседания у стены: как правильно выполнять, чтобы проработать квадрицепсы?

Источник: marathonhandbook.com

содержание:

• Что такое приседания у стены?
• Какие мышцы задействует это упражнение?
• В чем польза физических упражнений?
• Как долго следует выполнять приседания у стены?
• Как делать приседания у стены?

Когда вы думаете об упражнениях для ног, что первое приходит на ум? Приседания, выпады и становая тяга. Но есть еще одно упражнение, которое так же хорошо тренирует ваши ноги — приседания у стены. Прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о том, как правильно делать приседания.

Что из себя представляют приседания у стены?

Приседания у стены — это упражнение для укрепления нижней части тела, при котором мышцы тренируются за счет изометрического сокращения или удержания положения без движения.

Давайте объясним: наши мышцы выполняют три типа движений: концентрические, эксцентрические и изометрические. Когда вы опускаете бедра на землю во время упражнения, ваши мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы. Когда вы поднимаете бедра обратно вверх, ваши мышцы укорачиваются во время концентрической фазы. Что находится между этими двумя фазами? Изометрическая фаза. Когда вы делаете паузу в нижней точке приседа, ваши мышцы все еще работают, чтобы поддерживать напряжение — это изометрическая фаза.

Какие мышцы тренирует упражнение?

Приседания у стены — это упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы (передние мышцы бедра). Оно также задействует икры, корпус и ягодичные мышцы.

Находясь в положении сидя у стены (посередине между эксцентрическими и концентрическими сокращениями), вы можете активировать четырехглавые мышцы, отталкиваясь от пола и не падая, или вставая из этого положения.

Какие преимущества упражнения?

Приседания у стены отлично подходят для укрепления четырехглавых мышц, которые помогают нам разгибать колени и сгибать бедра. Сильные четырехглавые мышцы также помогают снизить риск возникновения боли в коленях.

Приседание у стены — отличное упражнение для новичков. Оно позволяет им ощутить ощущение достижения нижней точки приседа (изометрическая часть обычно самая сложная из трех упражнений) и эффективно активировать квадрицепсы, удерживая это положение.

Это также полезное упражнение для тех, кто испытывает трудности с приседаниями или восстанавливается после травмы и кому необходимо легко восстановить полную амплитуду движений в приседаниях.

Как долго следует выполнять приседания у стены?

Не существует универсального ответа на вопрос, как долго следует выполнять приседания у стены — все зависит от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки и привычки к упражнениям. Но есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам включить приседания у стены в свою программу.

Если вы делаете приседания у стены в первый раз, попробуйте удерживать положение в течение 15–20 секунд. После отдыха (обычно не менее минуты или около того) можно переходить к следующему подходу. Постарайтесь выполнить три подхода.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с этими 15-20 секундами, вы можете постепенно увеличивать время за подход. Но делайте это медленно. Попробуйте добавлять по 5-10 секунд каждый раз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Что вам нужно учесть:

1. Обратите внимание, что для максимального эффекта от этого упражнения ваши бедра должны быть параллельны земле. Если вы приседаете недостаточно низко, ваши квадрицепсы могут не ощущаться как хорошая тренировка. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и не согнуты внутрь.
2. Попробуйте отталкиваться от земли ногами, чтобы задействовать четырехглавые мышцы.
3. Если приседания с собственным весом у стены начинают казаться слишком легкими — даже если вы увеличиваете время на подход — вы можете попробовать изменить положение рук. Например, вытягивание рук перед собой усложнит упражнение. В качестве альтернативы вы можете добавить внешнее сопротивление движению, например, удерживая гантели или положив блины на ноги.

Как делать приседания у стены?

• Встаньте спиной к стене или дверному косяку, напрягите пресс и прижмите поясницу к стене.
• Вытяните ноги вперед, пока не опуститесь к телу, согнув колени под углом 90 градусов, бедра расположите параллельно полу, а спину по-прежнему полностью прижимайте к стене.
• Держите корпус напряженным и удерживайте это положение. Вы можете положить руки на бедра. Если вы хотите усложнить упражнение, вытяните руки прямо вверх на уровне груди, убедившись, что ваши плечи прижаты к стене.
• Удерживайте это положение 15–20 секунд.

Приседания у стены — отличное упражнение на квадрицепсы, которое можно выполнять практически где угодно.

Помните, регулярность и правильная техника — залог успеха тренировок!