Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

10 лучших упражнений для ягодиц

 0    18  1 месяц назад

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на 100%.

10 лучших упражнений для ягодиц

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учетом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, другими словами, втягивают его. Есть несколько положений, в которых лучше всего активируются эти мышцы:

  1. Если бедро не сгибается. При наклонах, например, при приседаниях, активность ягодичных мышц снижается. Т. В. Уоррелл, Г. Карст, Д. Адамчик, Р. Мур, К. Стэнли, Б. Стаймел, С. Стаймел. Влияние положения сустава на электромиографию и генерацию крутящего момента во время максимальных произвольных изометрических сокращений подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы / Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. Поэтому лучшими упражнениями для ягодиц являются разгибания бедер без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичных мышц проходят по диагонали сверху вниз. Поэтому, когда бедро находится непосредственно под туловищем, ягодичная мышца напрягается хуже, чем при отведении Сан-Янг Кан, Хе-Сон Чжон, Охюн Квон, Хон-Сок Синн, Борам Чой. Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при разгибании бедра в положении лежа со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра / Боковая мануальная терапия.
  3. Если колено согнуто Ана Кристина Ламунье Сакамото, Люси Фускальди Тейшейра-Салмела, Фатима Родригес де Паула-Гуларт, Кристина Даниэлли Коэлью де Мораиш Фариа, Криштиану Кейрос Гимарайнш. Паттерны активации мышц при активных упражнениях на разгибание бедра в положении лежа / Журнал электромиографии и кинезиологии под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодичные мышцы хорошо напрягаются. Но если вы одновременно сгибаете колени и бедра, как в приседаниях, становой тяге и тренажерах для ягодичных тяг, мышцы тренируются гораздо хужеN. Ямасита. ЭМГ-активность моноартикулярных и двусуставных мышц бедра при комбинированном разгибании бедра и колена / Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда.
  4. Когда пальцы вытянуты 1. Ана Кристина Ламунье Сакамото, Люси Фускальди Тейшейра-Сальмела, Фатима Родригес де Паула-Гулар, Кристина Даниэлли Коэлью де Мораиш Фариа, Кристиано Кейрос Гимарайнш. Паттерны активации мышц при активных упражнениях на разгибание бедра в положении лежа / Журнал электромиографии и кинезиологии
    2. Т. Суэхиро, М. Мизутани, Мицухиса Окамото, Х. Исида, К. Кобара, Дайсуке Фудзита, Х. Осака, Хисаси Такахаси, Сусуму Ватанабэ. Влияние положения тазобедренного сустава на мышечную активность при разгибании бедра в положении лежа со сгибанием в колене / Journal of Physical Therapy Science.

Как и сколько заниматься

Если вы работаете со всем телом за одну тренировку, делайте это как минимум три раза в неделю. Выберите упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать плато, меняйте упражнения после 1-2 тренировок.

Если вы предпочитаете шпагат, выберите 1-2 движения и делайте их в день ног. Имейте в виду, что большинство упражнений на ягодичные мышцы также нацелены на подколенные сухожилия. Поэтому, если вы хотите делать в тренажере тяжелую становую тягу или жим ногами, начинать лучше с них. В противном случае ваши мышцы устанут, и вы не сможете сделать все возможное.

Если вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе были тяжелыми. Выполняйте заключительный подход до мышечного отказа. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, лягте на скамью. Положите штангу на бедра, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Хорошо иметь гладкую накладку грифа, иначе она будет впиваться в корпус, когда вы будете класть на нее тяжелый вес.

Поднимите таз так, чтобы ваше тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2-3 секунды, опустите спину и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, поместите штангу на бедра, колени согните и поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Удерживая снаряд в руках, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь назад. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прикрепите веревочную ручку к нижнему поперечному блоку. Встаньте к нему спиной, возьмитесь обеими руками за ручку, сделайте два шага вперед. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперед с прямой спиной, пока ваше тело не будет параллельно полу; Это исходное положение. Растягивая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же, что и тяга в кроссовере, только с гирями. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите снаряд в руки, откиньте таз назад, наклонитесь вперед с прямой спиной и поместите вес между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямите таз и махните снарядом на уровне ключиц. Затем верните гирю между ног и повторите мах. Не нужно слишком сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на скамью или тренажер GHD так, чтобы ваши ноги оставались нагруженными, обопритесь руками. Согните колени под прямым углом. Держите бедра параллельно земле. Из этого положения поднимите их вверх и опустите обратно.

Усложнить упражнение можно двумя способами:

  1. Вес на ногах. Возьмите специальный пояс, повесьте блин с соответствующим весом и попросите поставить его на ноги, когда он займет исходное положение.
  2. Положите эспандер на колени и разведите ноги в стороны. Так что вам придется не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удерживать их разведенными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Присоедините ногу к нижнему блоку и встаньте перед тренажером. Стойки можно держать руками. Не сгибая колено, отведите ногу назад, зафиксируйте ее в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не так эффективны, как предыдущие. Но если у вас нет времени и вам нужно нагрузить всю нижнюю часть тела сразу, просто поменяйте положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполните приседания сумо: поставьте ноги в два раза шире плеч, носки разверните в стороны.

Если вы выполняете приседания с пластиной или гантелями, вытяните снаряд перед собой. При этом увеличивается отведение таза назад и усиливается проработка ягодиц.

2. Становая тяга

Выполняйте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но все же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Наклоните тело вперед во время выпада.

4. Жим ногами в тренажёре

Поставьте ноги на платформу, расставьте ноги шире и разверните носки в стороны.


 0   
Комментарии