Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

 0    20  3 недели назад

Скорее отправляйся в поход и не лги, если не можешь заснуть.

10 научно проверенных способов восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете заснуть и проснуться в нужное время: смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: нормализовать режим гибернации вполне возможно.

Вот около 10 научно обоснованных способов сбросить рекомендации по циклу сна от экспертов известного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, а просыпаемся, когда становится светлее. За это отвечают гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (шишковидной железе) только в условиях темноты: часть мозга, отвечающая за биологические часы, супрахиазмальное ядро ​​в гипоталамусе, излучает на нем. Мелатонин снижает температуру тела, артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Вместе эти процессы заставляют наш организм впадать в спячку. Когда он снова становится ярче, снижается уровень мелатонина и утихает сонливость.

И наоборот, в темноте количество кортизола уменьшается, а уровень мелатонина увеличивается. Меньше кортизола – меньше стресса – более глубокое расслабление и более легкий сон.

Если темно, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А уровень кортизола растет.

Вывод простой. Если вы хотите заснуть в нужное время, затемните свой мозг. Вешайте плотные шторы на окнах, выключайте свет и не просматривайте социальные сети перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные устройства являются источником так называемого синего света, который особенно эффективен для снижения уровня мелатонина. И при этом повышается концентрация. Хотелось бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, тело будет сопротивляться. В общем, выключите телевизор и компьютер, отложите мобильный телефон и планшет как минимум за час до сна.

2. Запретите себе дневной сон

Если нужно восстановить режим, пропустите сиесту. Сон в течение дня может затруднить возвращение к ночи.

Важный момент: если вы чувствуете такую ​​усталость, что буквально падаете с ног посреди дня, вы все равно можете вздремнуть. Но постарайтесь потратить на это не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 или более минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее (сделайте глубокий вдох, медитируйте, включите мягкий свет и почитайте книгу) вместо того, чтобы смотреть в потолок.

Оставаясь в постели, вы тренируете свой мозг, чтобы он не спал, а лежал в темноте. Это рискует превратиться в дурную привычку.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Не всегда удается заставить организм заснуть в нужный момент. Но вполне возможно запланировать время пробуждения.

Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы устанавливаете ритм для своего тела, а затем настраиваете свои биологические часы для работы в соответствии с определенным графиком.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько советов, которые помогут вам заснуть в нужное время:

  • Убедитесь, что вы занимаетесь спортом в течение дня. Регулярные упражнения увеличивают ваши шансы на здоровый отдых.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и все виды энергетических напитков, а также часто обычные газированные напитки.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура для сна Идеальная температура для сна – 15-19 ° C.
  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь не допускать проникновения посторонних звуков в вашу спальню. Если это не сработает, используйте генератор белого шума.
  • Убедитесь, что ваша кровать удобна. Слишком мягкий (или, наоборот, очень жесткий) матрас и неровные подушки приводят к тому, что вы неосознанно поворачиваетесь в постели в поисках более удобного положения. И эти движения снижают качество сна.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Днем мы едим, ночью не едим. Поэтому, если вы едите (или ваш желудочно-кишечный тракт занят активным перевариванием того, что вы съели), организм считает, что это еще один день. Так что рано засыпать.

Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что вечером кормят, организм будет стараться бодрствовать в это время завтра (послезавтра и так далее). Поэтому неплохо было бы сделать ранние обеды регулярными, чтобы организм к этому привык: нечего ждать до еды, лучше поспать.

7. Попробуйте поголодать

Ученые из Гарварда обнаружили, что циркадные ритмы (так называемые внутренние биологические ритмы организма) у животных меняются в зависимости от наличия пищи. Основываясь на этом, исследователи предполагают, что Гарвардское исследование показало, что голодание восстанавливает циркадные часы, и 12-16-часовое голодание может помочь при смене часовых поясов – бессоннице после смены часовых поясов.

Чтобы восстановить сон, даже без смены часовых поясов, попробуйте голодать 16 часов. Ужинайте пораньше в течение нескольких дней (например, около 16:00), а затем не ешьте до завтрака (около 8:00 следующего утра). Когда режим нормализуется, переключитесь на 12-часовой интервал между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Минимум три дня, а лучше неделю, чтобы эффект усилился.

Естественное чередование дня и ночи помогает восстановить циркадные ритмы организма.

Например, исследование, опубликованное Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle in Current Biology, представляет собой проверку этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. В этот период были реконструированы биологические часы всех добровольцев, синхронизированные с солнечным временем: люди стали легко просыпаться на рассвете и засыпать с наступлением темноты. Наиболее ярко этот эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Еще один эффективный, хотя и противоречивый способ восстановить сон – бодрствовать ровно один день. Когда наконец наступит долгожданный вечер, вы обязательно заснете, как только ваша голова коснется подушки.

Это, конечно, отличный метод. Но исследователи смогли продемонстрировать «Нетрадиционное избавление от депрессии» связь между ежедневным лишением сна и активацией определенного типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Это чрезвычайно важно для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна-бодрствования.

Важные нюансы:

  • Избегайте вождения и других действий, требующих внимания и концентрации во время недосыпания.
  • Поскольку метод достаточно строгий, применять его можно только после консультации врача, самого терапевта.

10. Поговорите с терапевтом

иногда возникают проблемы со сном – это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни согласно приведенному выше списку, и вы снова выспитесь.

Однако если, несмотря на все ваши усилия, бессонница и другие неудобства не исчезнут, стоит обратиться к терапевту. У вас может быть недиагностированное нарушение сна. Такие состояния требуют лечения, иногда даже лекарств.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии