Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

10 Советов, чтобы похудеть, для ленивых

 0    277  4 месяца назад

Когда слышишь сочетание слов "ленивый, похудеть", создается впечатление, что это шутка, или издевательство. Похудеть ленивому человеку невозможно, ведь невозможно похудеть сидя на диване, верно? На самом деле, это возможно. Чудес не ждите, в фитнес модель вы не превратитесь, но сбросить вес таким образом возможно.

10 Советов, чтобы похудеть, для ленивых

Почему это возможно? Потому что тело постоянно тратит энергию, даже если мы лежим. Соответственно, нам просто нужно потреблять меньше энергии (калорий), и мы сможем худеть даже лежа в кровати. И так, даю советы:

Совет первый

Больше спите. Когда вы спите, вы не едите, это очевидно. Более того, недосып будет напрямую влиять на чувство голода. А чем вы голоднее, тем сложнее вам удержаться от того, чтобы съесть что-то лишнее. Это довольно известный факт, организм воспринимает нехватку сна как угрозу своему существованию, пытаясь это компенсировать усилением голода.

  • Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения

Вывод исследования: "Продолжительность сна человека способствует поддержанию обезжиренной массы тела в периоды пониженного потребления энергии. Недостаток сна может поставить под угрозу эффективность диетических вмешательств для похудания."

Совет второй

Выбирайте менее калорийные аналоги продуктов. Интересный факт состоит в том, что мы склонны насыщаться не калорийностью продуктов, а объемом съеденного. Энергетическая плотность продуктов, чем она ниже, тем лучше для сжигания жира. Это подтверждается рядом исследований, одно из самых ранних:

  • Индекс сытости обычных продуктов

Вывод исследования: Результаты показывают, что равные по калорийности порции разных продуктов сильно различаются по своей насыщающей способности. Это актуально для лечения и профилактики избыточного веса и ожирения.

Приведу примеры:

  • Скажем, вы заправляете салат оливковым маслом. Да, оно полезное, но очень калорийное. Для похудения лучшим выбором будет простой майонез. Да, не кидайтесь шапками. Еще лучше? Сметана. Еще лучше? Греческий йогурт.
  • Вместо обычного сыра, выбирайте обезжиренный сыр. Вместо жирного творога, обезжиренный творог. Не бойтесь слова "обезжиренный", нехватку жиров и микроэлементов с витаминами в этих продуктах, легко покрыть витаминными комплексами и рыбьим жиром, например.
  • Вместо сухофруктов выбирайте свежие фрукты. Вместо соков – так же лучше выбрать фрукты. Или даже "колу зеро", прости господи. Сладко и вообще нет калорий, практически. Вред этой штуки преувеличен. Одна из главных причин смертности и заболеваемости в мире сейчас – курение, ожирение и гиподинамия, а не кола без калорий.
  • Вместо покупных котлет выбирайте самодельные из куриного филе.
  • Выбирайте менее калорийные аналоги печенья, тортов и прочих вкусностей. Всегда есть выбор. Читаем упаковки.
  • Вместо бутербродов с колбасой на завтрак, делаем овсянку и яйца.
  • Вместо свинины – курица, индейка. Вместо утки-тоже курица, индейка.

В общем вы поняли суть. Выбираем менее калорийные аналоги продуктов. И помните, правильное, здоровое питание, не всегда означает жиросжигание. Это я про колу-зеро и майонез вместо соков и оливкового масла.

Совет третий

Никогда не ходите в магазин голодными. Я вам гарантирую, вы купите слишком много лишнего и вкусного. И так же гарантирую, что вы это съедите в ближайшие 2 часа. Поэтому, всегда ходим в магазин либо сытыми, либо с четким списком необходимого, и строго его придерживаемся.

Совет четвертый

Пьем побольше воды. Вода имеет свойство насыщать, при этом не содержит в себе калорий. Это кстати выходит и из факта выше, где я рассказывал про энергетическую плотность продуктов и насыщение. Продукты, где много воды, лучше насыщают, чем обезвоженные. Например сухофрукты намного меньше насыщают, чем свежие фрукты.

Не обязательно пить именно воду, подойдут любые жидкости без калорий, или почти без них. Чай без сахара, кофе без него же, даже "кола-зеро" многострадальная.

Еще любопытный момент заключается в том, что холодную жидкость организм вынужден нагревать, и на это тратится энергия.

Совет пятый

Горький вкус связывают со снижением аппетита. В ряде исследований, сравнивали эффекты кофе, кофе без кофеина на голод у взрослых людей.

  • Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор
  • Кофе, голод и пептид YY

Было обнаружено, что кофе без кофеина снижало голод сильнее всего. Требуются дальнейшие исследования, но пока это связывают с горьким вкусом напитка. Попробуйте пить горький чай или кофе перед приемом пищи, и вполне вероятно, что вы съедите намного меньше. На меня, и на некоторых моих клиентов, это работало.

Совет шестой

Раз уж зашла речь о кофе, то скажу и про него отдельно. Пейте больше кофе. Кофеин хорошо стимулирует ЦНС, заставляя вас больше двигаться, бессознательно, пусть даже и просто ерзать на стуле. А это – траты энергии. Более того, кофе ускоряет метаболизм на некоторое время после употребления, что опять же означает большие траты энергии. Понятно, что в ущерб сну пить кофе не нужно.

  • Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов на здоровых добровольцах

Вывод исследования: "Кофеин увеличивал расход энергии в зависимости от дозы, а термогенная реакция положительно коррелировала с реакцией на кофеин в плазме крови…"

Совет седьмой

Чем больше у вас в пищевой корзине того, что приготовили не вы, тем меньше у вас шансов похудеть. Здесь речь о полуфабрикатах. Котлеты, пельмени, различные салаты покупные, колбасы, сосиски, готовые фарши. Все эти продукты приготовили не вы, и вы не знаете чего и сколько туда засунули. Как правило, там много лишнего, прежде всего, жира или сахара.

И жир, и сахар, безусловно улучшают вкус продуктов, но они калорийны. А чем больше калорий мы едим, тем меньше у нас шансов худеть. И тем больше у нас шансов разжиреть.

Совет восьмой

Старайтесь употреблять больше белка (БЖУ, где Б- белок). Белок хорош тем, что является самым насыщающим макроэлементом (БЖУ) из других. Белок с наименьшей вероятностью откладывается в жир у нас в организме, так как он используется как основной строительный элемент для тела. В том числе, для кожи и волос, ногтей, мышц.

К тому же, на переваривание белка тратится много энергии, то есть калорий. Примерно 30% калорийности белка тратится на его усвоение.

  • Термогенез, вызванный диетой

Вывод исследования: "Белок играет ключевую роль в регулировании массы тела посредством насыщения, связанного с термогенезом, вызванным диетой."

Совет девятый

Избегаем жидких калорий. Очень важный пункт. Проблема жидких калорий в том, что они практически не насыщают. В итоге получается, что мы пьем-пьем, получаем тысячи калорий, но не насыщаемся. И едим/пьем дальше. И толстеем, как результат.

Сюда относятся все соки, многие молочные продукты – различные йогурты, "активии" и прочие, само молоко. Сюда же относится алкоголь, особенно тот, где много сахара, газировки с сахаром, чай-кофе с сахаром/сливками/молоком. Варенье с медом тоже можно сюда отнести. Их часто смешивают, например, с чаем.

Совет десятый, "бонусный"

Неожиданный. Хватит лениться. Двигайтесь побольше. Начните тренироваться. В будущем вы скажите себе спасибо за то, что начали это делать. И дело тут не только в лишнем весе, тренировки продляют вашу жизнь, вашу качественную жизнь. Не лежа в постели, а гуляя в парке с близкими, катаясь с ними на велосипедах. Путешествуя по миру, или хотя бы по области, наслаждаясь природой (учитывая наши бесконечные финансовые кризисы, кхм).

Источник


 0   
Комментарии