Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

 0    14  2 месяца назад

Измените свой образ жизни, и вес начнет уходить.

10 советов, как начать худеть без диет и без спортзала

0

Продуманная диета и спорт позволяют Т. Ву, Х. Гао, М. Чен. Долгосрочная эффективность диеты плюс физические упражнения по сравнению с Диетические вмешательства для снижения веса: метаанализ/Обзоры ожирения эффективно снижают и поддерживают вес, но только в том случае, если они становятся частью жизни. Жесткие кратковременные ограничения в еде и «рейды» в тренажерном зале грозят сорвать и быстро вернуть сброшенные килограммы.

Если вы еще не готовы к большим переменам, попробуйте несколько простых привычек, которые помогут вам сжигать немного больше калорий и есть немного меньше.

Да так вряд ли вы похудеете на 5 кг к пляжному сезону. Но вы можете безопасно похудеть без замедления метаболизма и расстройств пищевого поведения, а также поддерживать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают свой обед за 5-10 минут, смотрят в экран телефона или компьютера, а потом переходят к более важным вещам. В то же время есть как минимум две важные причины удлинить трапезу.

В эксперименте К. Хоутон, Д. Ферридей, П. Роджерс. Исследование «Замедление: физиологические и поведенческие эффекты кормления/уменьшения количества питательных веществ» показало, что люди, съедавшие 600 калорий за 24 минуты, чувствовали себя значительно более сытыми, чем те, кто опустошал свою тарелку за 6 минут. Кроме того, через три часа после еды медленные едоки потребляют на 25% меньше калорий за счет перекусов.

Медленное и тщательное пережевывание обеда может не только снизить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергетические затраты.

В недавнем исследовании Y. Hamada, N. Hayashi. Жевание увеличивает постпрандиальный термогенез, вызванный диетой / Volume of Scientific Reports Японские ученые обнаружили, что если вы жуете пищу в течение 30 секунд после еды, термогенез диеты увеличивается на 1,8–4 ккал в течение примерно 90 минут. Один из авторов эксперимента указал, что если учитывать каждый прием пищи в году, кумулятивный эффект может быть значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

В студии BJ Rolls, LS Roe, JS Meengs. Салат и сытость: энергетическая плотность и размер порции салатной закуски влияют на потребление энергии во время обеда / Журнал Американской диетической ассоциации проверил, как употребление этого блюда повлияет на то, сколько вы едите после этого.

Участников разделили на несколько групп и дали по 150 или 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предлагалось пробовать пасту, сколько они хотели, и подсчитывалась общая энергетическая ценность трапезы.

Выяснилось, что самый легкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда со свежими овощами и зеленью, без заправок в виде майонеза, сыра или другой жирной пищи.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпинат, корень сельдерея, брокколи, болгарский перец и другие низкокалорийные растительные ингредиенты.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть сведения, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает Дж. На Юнг. Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением / Клинические исследования в области питания. Ешьте меньше без какого-либо контроля порций.

Хотя наилучшие результаты эта методика дает при соблюдении диеты. Например, в одном из исследований HM Parretti, P. Aveyard, A. Blannin. Эффективность предварительной загрузки водой перед основными приемами пищи в качестве стратегии снижения веса у пациентов с ожирением, оказывающих первичную медицинскую помощь: РКИ / Ожирение Употребление 500 мл воды за 30 минут до обеда помогло людям с ожирением сбросить 2,4 кг за 12 недель, что вдвое больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. Потребление воды способствует снижению веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста/Ожирение (Silver Spring.

В обзоре системы MC Daniels, BM Popkin. Влияние потребления воды на потребление энергии и вес: систематический обзор/обзоры о питании пришли к выводу, что употребление алкоголя перед едой помогает людям в возрасте 55 лет и старше похудеть, но не действует на пожилых и молодых людей. Другой отзыв указывал на Р. Мукельбауэра, Г. Сарганаса, А. Грюнайса. Связь между потреблением воды и результатами массы тела: систематический обзор / Американский журнал клинического питания, что имеет смысл потреблять больше жидкости во время диеты или во время поддержания веса.

Попробуйте выпить стакан или два воды за 30 минут до еды и посмотрите, как это повлияет на ваш аппетит и размер порции. Возможно, эта методика поможет вам есть меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Люди часто настраивают главное меню; например, переходят со свинины на курицу или вообще исключают сладкое. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте Б. Дж. Роллс, Л. С. Роу, Дж. С. Менгс. Салат и сытость: энергетическая ценность и размер порции стартового салата влияют на потребление энергии за обедом / Журнал Американской диетической ассоциации с салатами и макаронами увеличили энергетическую ценность порций на 100 ккал просто по сезону и добавили сыр.

Пара столовых ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе – обращая внимание на эти маленькие нюансы, можно урезать из рациона 200-300 ккал, что со временем приведет к значительному похудению.

Так что если вы можете смело отказаться от калорийных добавок, дерзайте.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный минус любой диеты и ограничения в том, что люди не могут долго соблюдать выбранный режим. Так что, каким бы правильным ни казался отказ от сладкого, мучного или фаст-фуда вообще, сначала подумайте, сможете ли вы продержаться всю жизнь без этих продуктов.

Например, в эксперименте В. Лориа-Коэн, К. Гомес-Кандела, К. Фернандес-Фернандес. Оценка полезности гипокалорийной диеты с хлебом или без хлеба при лечении избыточной массы тела/ожирения / Лечебное питание В то же время в группе без таких ограничений только 6% похудевших нарушили режим и результаты были одинаковые одинаковые для всех.

Жесткие запреты могут вызвать 1. Дж. Вестенхофер, А. Дж. Штункард, В. Пудель. Валидация гибких и жестких параметров контроля диетических ограничений / Международный журнал расстройств пищевого поведения
2. Стюарт Т.М., Уильямсон Д.А., Уайт М.А. Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин без ожирения / аппетит

Чтобы оставаться здоровым, не впадайте в крайности и не демонизируйте определенные группы продуктов. Можно уменьшить количество калорийных продуктов, но если вы очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них полностью.

6. Откажитесь от жидких калорий

Жидкие калории составляют сладкие напитки: безалкогольные и энергетические напитки, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и смузи. В отличие от твердой пищи, эти продукты практически не насыщают, но содержат большое количество углеводов.

В одном исследовании YC Wang, DS Ludwig, K. Sonneville. Влияние изменения потребления сладких калорийных напитков на потребление энергии детьми и подростками / Архивы педиатрии и подростковой медицины подсчитали, что, заменяя сладкие безалкогольные напитки, соки и молоко водой, ежедневное потребление калорий может быть снижено на 235 калорий. В другом эксперименте Дж. Д. Стуки, Ф. Констант, С. Д. Гарднер. Замена калорийных подслащенных напитков питьевой водой связана с более низким потреблением энергии/Ожирение (Серебряный источник) аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

Ежемесячный отказ от сладких напитков может снизить калории на 6000 калорий. По сути, это все равно, что две недели сидеть на мягкой диете, но без замедления метаболизма.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто рекомендуется прекратить перекусывать, чтобы не потреблять лишние калории между приемами пищи. Такой подход имеет смысл, но только в том случае, если вы можете терпеть длительные периоды без еды и не испытывать сильного голода, когда приходит время садиться за стол.

Если из-за желудочных спазмов вы мечтаете об ужине, торопитесь с едой и съедаете гораздо больше, чем вам нужно, чтобы насытиться, перекусы могут улучшить ситуацию.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и другие сладкие и жирные продукты добавят в ваш рацион много калорий, но не дадут вам чувства сытости. Ю. Нджике, Т.М. Смит, О. Шувал. Закуски, сытость и вес / Достижения в области питания.

Чтобы подавить чувство голода, выбирайте перекусы: как они влияют на вашу потерю веса. Планируйте перекусы продуктами с высоким содержанием белка или клетчатки: фруктами и овощами, йогуртом, творогом без сахара, орехами, хумусом (пастой из нута), протеиновыми коктейлями.

Они помогут вам продержаться до обеда или ужина без воя в желудке и в то же время обеспечат вас полезными для здоровья витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

В обзоре Х. Лопеса-Мингеса, П. Гомес-Абеллана, М. Гароле. Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск / Питательные вещества Научные данные свидетельствуют о том, что ранний обед и ужин помогает поддерживать здоровый вес.

Ученые обнаружили, что прием пищи в три часа дня негативно влияет на разнообразие и здоровье микрофлоры кишечника. А ужин после 9 часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. Оба могут вызвать увеличение веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте ужинать и обедать раньше и посмотрите, как это повлияет на ваше здоровье и вес. Если вы поздно ложитесь спать, немного сократите свой последний прием пищи. Например, замените полноценный ужин белково-углеводным перекусом, которого будет достаточно, чтобы вы ложились спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает работу С. Тахери, Л. Лина, Д. Остина. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и повышением индекса массы тела/гормонов PLOS Medicine, отвечающих за чувство голода и сытости, а также увеличивается1. Марквальд Р.Р., Мелансон Э.Л., Смит М.Р. Влияние недостаточного сна на общий ежедневный расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе/PNAS
2. К. Шпигель, Э. Тасали, П. Пенев. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со сниженным уровнем лептина, повышенным уровнем грелина и повышенным чувством голода и аппетита / Annals of Internal Medicine All Contributing to 1. Cappuccio FP, Taggart FM, N. Kandala. Метаанализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых / Сон
2. Патель С.Р., Ху Ф.Б. Короткая продолжительность сна и прибавка в весе: систематический обзор / Ожирение (Серебряный источник.

Чтобы не увеличивать риск, попробуйте Sleep / Harvard TH Chan спать по 7-8 часов в сутки — это оптимальная ночь отдыха для большинства взрослых.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Увеличение расхода калорий обычно связано с бегом трусцой или групповыми фитнес-программами. И хотя сердечно-сосудистые упражнения крайне полезны для здоровья, похудеть можно и без них.

В одном исследовании ET Trexler, AE Smith-Ryan, LE Norton. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена / Журнал Международного общества спортивного питания, что около 15% от общего количества потребляемой энергии в день тратится на повседневную домашнюю деятельность, и только около 5% тратится на упражнения%.

Возьмите за правило, что любая деятельность лучше, чем ее отсутствие. Короткая прогулка, подъем по лестнице вместо лифта, работа по дому, короткие тренировки на работе помогут вам сжечь больше калорий без особых усилий.


 0   
Комментарии