10 советов по домашним тренировкам + карта канала для удобной навигации

Процесс похудения складывается из двух основных факторов: и . Причем уменьшение жировой прослойки больше зависит от питания, чем от тренировок. Например, с дефицитом калорий вы сможете похудеть и без физической активности. В то же время без ограничений в питании уменьшить объемы тела очень сложно даже с интенсивными нагрузками.

Зачем нужны тренировки?

Тем не менее, регулярные физические нагрузки необходимы каждому человеку в любом возрасте как минимум по следующим причинам:

• Улучшается качество тела, уменьшается дряблость и целлюлит.
• Укрепляется сердечная мышца, идет профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Снижается риск возникновения диабета, стабилизируется выработка инсулина.
• Уменьшаются симптомы депрессии и тревоги.
• Укрепляется костная система, снижается риск возникновения остеопороза.
• Сильный мышечный каркас тела поддерживает суставы, помогает дольше им оставаться здоровыми.
• Укрепление мышц спины и ног помогает сохранить позвоночник здоровым, идет профилактика заболеваний спины.

Тренировки нужны не только для похудения, но и для здорового тела

Общие правила тренировок

1️⃣ Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям уделять 150-300 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивной аэробной активности. Плюс к этому минимум .

2️⃣ 150 минут аэробной физической активности – это примерно 5 раз в неделю по 30 минут, или 7 раз в неделю по 20 минут, или 3 раза в неделю по 50 минут. Ориентируйтесь на эти средние цифры, чтобы составить недельный тренировочный план. Если вычесть время сна, неделя содержит 6720 минут. 150 минут на физическую активность – это примерно 2% нашего времени.

3️⃣ Основные виды физической активности: ходьба в среднем или высоком темпе, бег, различные кардио и силовые упражнения с собственным весом или с легкими гантелями, функциональные упражнения, а также езда на велосипеде, лыжи, коньки, ролики и т.д. При физических ограничениях можно оставить только ходьбу или выполнять упражнения сидя на стуле и в положении лежа.

4️⃣ Тренировки должны быть посильными. Не нужно изнурять себя сверхинтенсивной нагрузкой, но и спокойные медленные прогулки вряд ли можно отнести к аэробной активности. вызывает небольшое повышение частоты сердечных сокращений, оставляет ощущение тепла и легкой одышки. значительно повышает частоту сердечных сокращений, вызывает появление пота и учащенное дыхание.

5️⃣ Старайтесь работать над всеми мышечными группами более-менее равномерно: руки и плечи, грудь и спина, пресс и кор, бедра и ягодицы. Если вам доставляют дискомфорт такие упражнения как приседания и выпады, отжимания и планки, скручивания на полу, то замените их на вертикальные упражнения стоя. Пример такой тренировки.

6️⃣ Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь менять комплексы, особенно если чувствуете, что мышцы адаптировались к нагрузке. Для повышения сложности занятий можно использовать дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног и рук. Например, обычная ходьба, которая дополняется упражнениями с гантелями (различные подъемы, разводки и махи) – это очень хорошая нагрузка даже для продвинутых. Очень удобно использовать утяжелители для рук, которые одеваются на запястья и замечательно усложняют любую кардио-тренировку.

7️⃣ Тренироваться можно как утром, так и вечером. С точки зрения эффективности ключевой разницы нет. Выбирайте для себя удобное время, чтобы не нарушать привычный распорядок, следите за собственными ощущениями. Недлинные тренировки умеренной интенсивности можно выполнять и до завтрака. Перед сном не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, поскольку это может вызвать бессонницу или нарушение сна.

8️⃣ Перед любой тренировкой старайтесь уделить хотя бы 5 минут суставной разминке. Особенно, если вы тренируетесь утром после пробуждения. Для этого выполните вращения и махи руками, наклоны вперед и в стороны, вращения тазом, бедрами и коленями, махи ногами и легкие полуприседы (скоро на нашем канале выйдет готовая подборка упражнений для суставной разминки).

9️⃣ Во время домашних тренировок комната должна проветриваться и иметь достаточное количество свободного места. По возможности освободите пространство от мешающей мебели, поскольку она может стать причиной травмы. Используйте специальный гимнастический коврик для упражнений лежа, йоги и стретчинга.

🔟 Повышайте общую дневную активность. Вместо поездок на машине или общественном транспорте отдавайте предпочтение пешей ходьбе. Поднимайтесь по лестнице вместо лифтов и эскалаторов. Любая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.

• ПН: Кардио-тренировка без бега и прыжков
• ВТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков
• СР: Кардио-тренировка без бега и прыжков
• ЧТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков
• ПТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков

Для разнообразных тренировок на все группы мышц посмотрите вот эту программу (отлично подойдет начинающим и женщинам после 50):

• ДЕНЬ 1: Тренировка для рук, плеч, груди и спины
• ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
• ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела

Еще один доступный вариант – начать с программы тренировок для стройного тела, которые включают упражнения для всего тела и всех групп мышц (без инвентаря и без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения №1
• ВТ: Тренировка для похудения №2

• СР: Тренировка для похудения №3
• ЧТ: Тренировка для похудения №4
• ПТ: Тренировка для похудения №5
• СБ: Тренировка для похудения №6
• ВС: Тренировка для похудения №7

План тренировок на неделю для общей коррекции фигуры и стройного тела без проблемных зон (без инвентаря и без прыжков):

• ПН: Тренировка от дряблых ягодиц
• ВТ: Тренировка от дряблых рук
• СР: Тренировка от дряблого живота
• ЧТ: Тренировка от дряблых ног
• ПТ: Тренировка от дряблой спины
• СБ: Тренировка от дряблых боков

План силовых тренировок с гантелями на неделю (гантели можно заменить бутылками с водой):

• ПН: Тренировка с гантелями для ног и ягодиц
• СР: Тренировка с гантелями для спины и груди
• ПТ: Тренировка с гантелями для всего тела
• ВС: Тренировка с гантелями для рук и плеч

• ПН: Тренировка стоя для похудения
• ВТ: Тренировка для пресса на полу
• СР: Тренировка на основе планок
• ЧТ: Интенсивное кардио для похудения
• ПТ: Тренировка для талии на полу

Для людей с большим лишним весом можно посмотреть еще такие варианты низкоударных кардио-тренировок:

• День 1: Кардио-тренировка вариант №1
• День 2: Кардио-тренировка вариант №2
• День 3 Кардио-тренировка вариант №3

Для здорового и гибкого тела обязательно включайте растяжку в свое ежедневное расписание хотя бы по 5 минут:

• День 1: Растяжка для шеи и спины
• День 2: Растяжка для ног и ягодиц
• День 3: Растяжка для рук и плечевого пояса
• День 4: Растяжка для вытяжения спины
• День 5: Растяжка для ног и тазобедренных суставов
• День 6: Растяжка для улучшения осанки
• День 7: Растяжка для расслабления спины

Что еще посмотреть из полезного для новичков:

• Тренировка на пресс без нагрузки на спину на полу
• Тренировка для похудения для людей старше 45 лет: руки, ноги, живот
• 5 минут для стройных рук: простые упражнения на каждый день
• Похудеть в животе без планок и скручиваний: 5 упражнений стоя
• 5 упражнений, чтобы накачать ягодицы без приседаний и выпадов
• 5 простых упражнений, чтобы укрепить мышцы спины дома
• Укрепляем грудь, спину и руки: 5 упражнений с гантелями
• Убрать сутулость за 5 минут в день: 5 упражнений для осанки

Для ежедневной полезной нагрузки посмотрите подборку статических упражнений для спины:

• Топ-5 упражнений для гибкости спины
• Топ-5 упражнений для укрепления спины
• Топ-5 упражнений для расслабления спины

Для тех, кому нужно поработать над осанкой и исправить сутулость, есть два варианты тренировок (стоя и на полу):

• Топ-5 упражнений для осанки и от сутулости на полу
• Топ-5 упражнений для осанки и от сутулости стоя

Для тех, кто хочет попробовать начать заниматься йогой, посмотрите:

• Йога для гибкости и силы: 5 асан для новичков
• Йога на баланс и вытяжение позвоночника: 5 асан для новичков
• Йога для расслабления и снятия стресса: 5 асан для новичков

Для тренировок по группам мышц посмотрите план тренировок на 5 дней:

• ПН: Тренировка дома на ноги для женщин
• ВТ: Тренировка дома на верх тела для женщин
• СР: Кардио-тренировка на все тело без прыжков
• ЧТ: Тренировка дома для живота для женщин
• ПТ: Тренировка дома на ягодицы для женщин

Для тех, кто хочет похудеть быстро, обратите внимание на интенсивные кардио-тренировки с прыжками:

• День 1: Кардио-тренировка для похудения в животе
• День 2: Кардио-тренировка для похудения в ногах
• День 3: Кардио-тренировка для похудения во всем теле

Для любителей интенсивной нагрузки и быстрых результатов рекомендуем посмотреть наш планка-челлендж на неделю:

• ПН: Планки для плоского живота
• ВТ: Планки для стройных рук и спины
• СР: Интенсивные планки для похудения
• ЧТ: Планки для талии и от боков
• ПТ: Планки для ягодиц и стройных ног

Для тех, кто любит приседать, можно посмотреть подборку разнообразных приседаний для ног и ягодиц:

• 5 приседаний для внутренней части бедра
• 5 приседаний для подтянутых ягодиц
• 5 приседаний от ушек на бедрах
• 5 эффективных выпадов для бедер и ягодиц

План упражнений для внутренней части бедра (пн, ср, пт):

• День 1: Тренировка для внутренней части бедра стоя
• День 2: Кардио-тренировка для похудения внутренней части бедра
• День 3: Тренировка для внутренней части бедра на полу

План упражнений от галифе и ушек на бедрах (пн, ср, пт):

• День 1: Тренировка от ушек на бедрах стоя
• День 2: Кардио-тренировка от ушек на бедрах
• День 3: Тренировка от ушек на бедрах на полу

План упражнений для рук (пн, ср, пт):

• День 1: Тренировка для стройных рук
• День 2: Тренировка для стройных рук
• День 3: Тренировка для стройных рук

План упражнений для похудения внизу живота (пн, ср, пт):

• День 1: Тренировка для нижней части живота стоя
• День 2: Тренировка для нижней части живота на полу
• День 3: Тренировка с планками для нижней части живота

Видео с кардиотренировкой для ежедневной активности без бега и прыжков (подойдет вместо ходьбы на улице или пробежки):

Источник