169Процесс похудения складывается из двух основных факторов: и . Причем уменьшение жировой прослойки больше зависит от питания, чем от тренировок. Например, с дефицитом калорий вы сможете похудеть и без физической активности. В то же время без ограничений в питании уменьшить объемы тела очень сложно даже с интенсивными нагрузками.
Зачем нужны тренировки?
Тем не менее, регулярные физические нагрузки необходимы каждому человеку в любом возрасте как минимум по следующим причинам:
- Улучшается качество тела, уменьшается дряблость и целлюлит.
- Укрепляется сердечная мышца, идет профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Снижается риск возникновения диабета, стабилизируется выработка инсулина.
- Уменьшаются симптомы депрессии и тревоги.
- Укрепляется костная система, снижается риск возникновения остеопороза.
- Сильный мышечный каркас тела поддерживает суставы, помогает дольше им оставаться здоровыми.
- Укрепление мышц спины и ног помогает сохранить позвоночник здоровым, идет профилактика заболеваний спины.
Тренировки нужны не только для похудения, но и для здорового тела
Общие правила тренировок
1️⃣ Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям уделять 150-300 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивной аэробной активности. Плюс к этому минимум .
2️⃣ 150 минут аэробной физической активности – это примерно 5 раз в неделю по 30 минут, или 7 раз в неделю по 20 минут, или 3 раза в неделю по 50 минут. Ориентируйтесь на эти средние цифры, чтобы составить недельный тренировочный план. Если вычесть время сна, неделя содержит 6720 минут. 150 минут на физическую активность – это примерно 2% нашего времени.
3️⃣ Основные виды физической активности: ходьба в среднем или высоком темпе, бег, различные кардио и силовые упражнения с собственным весом или с легкими гантелями, функциональные упражнения, а также езда на велосипеде, лыжи, коньки, ролики и т.д. При физических ограничениях можно оставить только ходьбу или выполнять упражнения сидя на стуле и в положении лежа.
4️⃣ Тренировки должны быть посильными. Не нужно изнурять себя сверхинтенсивной нагрузкой, но и спокойные медленные прогулки вряд ли можно отнести к аэробной активности. вызывает небольшое повышение частоты сердечных сокращений, оставляет ощущение тепла и легкой одышки. значительно повышает частоту сердечных сокращений, вызывает появление пота и учащенное дыхание.
5️⃣ Старайтесь работать над всеми мышечными группами более-менее равномерно: руки и плечи, грудь и спина, пресс и кор, бедра и ягодицы. Если вам доставляют дискомфорт такие упражнения как приседания и выпады, отжимания и планки, скручивания на полу, то замените их на вертикальные упражнения стоя. Пример такой тренировки.
6️⃣ Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь менять комплексы, особенно если чувствуете, что мышцы адаптировались к нагрузке. Для повышения сложности занятий можно использовать дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног и рук. Например, обычная ходьба, которая дополняется упражнениями с гантелями (различные подъемы, разводки и махи) – это очень хорошая нагрузка даже для продвинутых. Очень удобно использовать утяжелители для рук, которые одеваются на запястья и замечательно усложняют любую кардио-тренировку.
7️⃣ Тренироваться можно как утром, так и вечером. С точки зрения эффективности ключевой разницы нет. Выбирайте для себя удобное время, чтобы не нарушать привычный распорядок, следите за собственными ощущениями. Недлинные тренировки умеренной интенсивности можно выполнять и до завтрака. Перед сном не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, поскольку это может вызвать бессонницу или нарушение сна.
8️⃣ Перед любой тренировкой старайтесь уделить хотя бы 5 минут суставной разминке. Особенно, если вы тренируетесь утром после пробуждения. Для этого выполните вращения и махи руками, наклоны вперед и в стороны, вращения тазом, бедрами и коленями, махи ногами и легкие полуприседы (скоро на нашем канале выйдет готовая подборка упражнений для суставной разминки).
9️⃣ Во время домашних тренировок комната должна проветриваться и иметь достаточное количество свободного места. По возможности освободите пространство от мешающей мебели, поскольку она может стать причиной травмы. Используйте специальный гимнастический коврик для упражнений лежа, йоги и стретчинга.
🔟 Повышайте общую дневную активность. Вместо поездок на машине или общественном транспорте отдавайте предпочтение пешей ходьбе. Поднимайтесь по лестнице вместо лифтов и эскалаторов. Любая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.
- ПН: Кардио-тренировка без бега и прыжков
- ВТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков
- СР: Кардио-тренировка без бега и прыжков
- ЧТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков
- ПТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков
Для разнообразных тренировок на все группы мышц посмотрите вот эту программу (отлично подойдет начинающим и женщинам после 50):
- ДЕНЬ 1: Тренировка для рук, плеч, груди и спины
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела
Еще один доступный вариант – начать с программы тренировок для стройного тела, которые включают упражнения для всего тела и всех групп мышц (без инвентаря и без прыжков):
- ПН: Тренировка для похудения №1
- ВТ: Тренировка для похудения №2
- СР: Тренировка для похудения №3
- ЧТ: Тренировка для похудения №4
- ПТ: Тренировка для похудения №5
- СБ: Тренировка для похудения №6
- ВС: Тренировка для похудения №7
План тренировок на неделю для общей коррекции фигуры и стройного тела без проблемных зон (без инвентаря и без прыжков):
- ПН: Тренировка от дряблых ягодиц
- ВТ: Тренировка от дряблых рук
- СР: Тренировка от дряблого живота
- ЧТ: Тренировка от дряблых ног
- ПТ: Тренировка от дряблой спины
- СБ: Тренировка от дряблых боков
План силовых тренировок с гантелями на неделю (гантели можно заменить бутылками с водой):
- ПН: Тренировка с гантелями для ног и ягодиц
- СР: Тренировка с гантелями для спины и груди
- ПТ: Тренировка с гантелями для всего тела
- ВС: Тренировка с гантелями для рук и плеч
- ПН: Тренировка стоя для похудения
- ВТ: Тренировка для пресса на полу
- СР: Тренировка на основе планок
- ЧТ: Интенсивное кардио для похудения
- ПТ: Тренировка для талии на полу
Для людей с большим лишним весом можно посмотреть еще такие варианты низкоударных кардио-тренировок:
- День 1: Кардио-тренировка вариант №1
- День 2: Кардио-тренировка вариант №2
- День 3 Кардио-тренировка вариант №3
Для здорового и гибкого тела обязательно включайте растяжку в свое ежедневное расписание хотя бы по 5 минут:
- День 1: Растяжка для шеи и спины
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц
- День 3: Растяжка для рук и плечевого пояса
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 5: Растяжка для ног и тазобедренных суставов
- День 6: Растяжка для улучшения осанки
- День 7: Растяжка для расслабления спины
Что еще посмотреть из полезного для новичков:
- Тренировка на пресс без нагрузки на спину на полу
- Тренировка для похудения для людей старше 45 лет: руки, ноги, живот
- 5 минут для стройных рук: простые упражнения на каждый день
- Похудеть в животе без планок и скручиваний: 5 упражнений стоя
- 5 упражнений, чтобы накачать ягодицы без приседаний и выпадов
- 5 простых упражнений, чтобы укрепить мышцы спины дома
- Укрепляем грудь, спину и руки: 5 упражнений с гантелями
- Убрать сутулость за 5 минут в день: 5 упражнений для осанки
Для ежедневной полезной нагрузки посмотрите подборку статических упражнений для спины:
- Топ-5 упражнений для гибкости спины
- Топ-5 упражнений для укрепления спины
- Топ-5 упражнений для расслабления спины
Для тех, кому нужно поработать над осанкой и исправить сутулость, есть два варианты тренировок (стоя и на полу):
- Топ-5 упражнений для осанки и от сутулости на полу
- Топ-5 упражнений для осанки и от сутулости стоя
Для тех, кто хочет попробовать начать заниматься йогой, посмотрите:
- Йога для гибкости и силы: 5 асан для новичков
- Йога на баланс и вытяжение позвоночника: 5 асан для новичков
- Йога для расслабления и снятия стресса: 5 асан для новичков
Для тренировок по группам мышц посмотрите план тренировок на 5 дней:
- ПН: Тренировка дома на ноги для женщин
- ВТ: Тренировка дома на верх тела для женщин
- СР: Кардио-тренировка на все тело без прыжков
- ЧТ: Тренировка дома для живота для женщин
- ПТ: Тренировка дома на ягодицы для женщин
Для тех, кто хочет похудеть быстро, обратите внимание на интенсивные кардио-тренировки с прыжками:
- День 1: Кардио-тренировка для похудения в животе
- День 2: Кардио-тренировка для похудения в ногах
- День 3: Кардио-тренировка для похудения во всем теле
Для любителей интенсивной нагрузки и быстрых результатов рекомендуем посмотреть наш планка-челлендж на неделю:
- ПН: Планки для плоского живота
- ВТ: Планки для стройных рук и спины
- СР: Интенсивные планки для похудения
- ЧТ: Планки для талии и от боков
- ПТ: Планки для ягодиц и стройных ног
Для тех, кто любит приседать, можно посмотреть подборку разнообразных приседаний для ног и ягодиц:
- 5 приседаний для внутренней части бедра
- 5 приседаний для подтянутых ягодиц
- 5 приседаний от ушек на бедрах
- 5 эффективных выпадов для бедер и ягодиц
План упражнений для внутренней части бедра (пн, ср, пт):
- День 1: Тренировка для внутренней части бедра стоя
- День 2: Кардио-тренировка для похудения внутренней части бедра
- День 3: Тренировка для внутренней части бедра на полу
План упражнений от галифе и ушек на бедрах (пн, ср, пт):
- День 1: Тренировка от ушек на бедрах стоя
- День 2: Кардио-тренировка от ушек на бедрах
- День 3: Тренировка от ушек на бедрах на полу
План упражнений для рук (пн, ср, пт):
- День 1: Тренировка для стройных рук
- День 2: Тренировка для стройных рук
- День 3: Тренировка для стройных рук
План упражнений для похудения внизу живота (пн, ср, пт):
- День 1: Тренировка для нижней части живота стоя
- День 2: Тренировка для нижней части живота на полу
- День 3: Тренировка с планками для нижней части живота
Видео с кардиотренировкой для ежедневной активности без бега и прыжков (подойдет вместо ходьбы на улице или пробежки):
- Хотите связаться со мной?
