Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

10 упражнений с ремнём для растяжки, которые сделают стретчинг проще и приятнее

 0    94  3 месяца назад

Развивайте гибкость с удовольствием.

10 упражнений с поясом для растяжки, которые сделают растяжку проще и приятнее

0

Что такое ремень для растяжки и зачем его использовать

Стретч-пояс представляет собой ленту длиной около двух метров, изготовленную из плотной хлопчатобумажной или полиэфирной ткани. Эти ремни бывают двух видов:

1. С пряжками на одном конце. Такие модели используются в йоге и позволяют сделать петлю нужной ширины. С ними вы можете выполнять упражнения на растяжку и использовать их для освоения сложных асан, таких как поза посоха, поза плуга, поза журавля, стойка на плечах.

2. С петлями по всей длине. Эти ремни рассчитаны на растяжение, поэтому вы можете просунуть ногу или руку через петлю, не затягивая ее предварительно. Можно использовать такие модели для йоги, но так как ширина петли не регулируется, использовать их в некоторых асанах будет не очень удобно.

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, пояс для растяжки поможет вам правильно выполнять упражнения и углубляться в позы, не рискуя получить травму.

Например, при подтягивании ног многие люди не могут дотянуться руками до ступней и подтянуть живот к бедрам. И уж тем более делать это с прямой спиной, чтобы не компенсировать недостаточную подвижность тазобедренных суставов из-за искривления позвоночника.

С помощью ремня можно мягко углубить растяжку, не округляя спину. Это облегчит дыхание в позе и сделает упражнение более комфортным и эффективным.

То же самое относится и к другим движениям: благодаря растягивающемуся ремню вы можете выполнять их технически правильно даже при очень ограниченном диапазоне движения.

Какие упражнения выполнять с ремнём для растяжки

Этот комплекс поможет проработать все основные группы мышц. Вы можете использовать его целиком; это займет около 10 минут.

1. Растяжка плеч

Это упражнение поможет развить подвижность плечевых суставов.

Держите лямку для растяжки на расстоянии в полтора раза шире ваших плеч. Вытяните руки в локтях, поднимите их над головой, а затем двигайте ими назад и вниз. Если вы не можете завести руки за спину, сожмите их крепче и попробуйте еще раз. Главное не сгибать руки в локтях и не доводить плечи до ушей.

Сделайте пять повторений. Переместите руки ближе друг к другу, когда вы привыкнете к этому.

2. Растяжка рук

Это движение растянет мышцы спины, плеч и рук и, благодаря использованию ремня, подойдет людям с любым уровнем гибкости.

Вытяните руки в стороны, удерживая ремень справа. Поверните левое плечо внутрь, согните руку в локте и заведите предплечье за ​​спину ладонью в сторону.

Затем вытяните правую руку вверх, согните ее и опустите ремень за спину. Возьмитесь за конец другой рукой и постарайтесь расположить кисти как можно ближе друг к другу.

Проверьте, чтобы позвоночник оставался прямым, без большого отклонения в пояснице, а голова была направлена ​​вперед. Потянитесь макушкой к потолку, левое плечо не поднимайте, попробуйте опустить.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность в плечах, вы можете повторить это упражнение 2-3 раза с короткими периодами отдыха между подходами.

3. Складка к ногам

Это упражнение поможет правильно растянуть заднюю поверхность бедра, не напрягая при этом поясницу.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и выпрямите колени. Наденьте ремешок на подушечки стоп, соедините концы и держите обеими руками.

Выпрямите спину: почувствуйте, как позвоночник растягивается от копчика до макушки. Подтяните живот к бедрам, осторожно перехватывая ремень, когда наклоняетесь.

Не округляйте спину и не сгибайте колени. Когда вы достигнете конца диапазона, задержитесь на 30 секунд и продолжайте тянуть лямку, осторожно усиливая растяжение.

4. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину, согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол, а правую ногу поднимите. Зацепите петлю за середину стопы, соедините концы ремешка и держите обеими руками.

Не блокируйте колено, оставьте его слегка согнутым. С помощью эластичного ремня подтяните вытянутую ногу ближе к груди. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола и поясница не прогибалась; прижать к полу.

Удерживайте позу 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

5. Растяжка приводящих мышц

Положите руки на ремень на ширине плеч или чуть уже. Отведите ногу вправо, насколько это возможно. Убедитесь, что оба плеча находятся на земле; не поворачивайте корпус к прямой ноге.

Когда растяжка усилится, потяните за ремешок, стараясь поднять ногу выше. Удерживайте позу 30 секунд, затем верните ногу в исходное положение.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Выпрямите левую ногу и проверьте правильность положения тела: таз должен ровно стоять на полу, не наклоняясь в сторону. Перехватите натяжную лямку так, чтобы левая рука оказалась ближе к стопе, и наклоните ногу влево.

Почувствуйте растяжение на внешней стороне правого бедра. Следите за тем, чтобы правая сторона таза не отрывалась от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем верните ногу в исходное положение.

7. Растяжка ягодичных мышц лёжа

Согните левую ногу в колене под прямым углом и поставьте пятку на пол. Потяните за лямку, согнув правую ногу в колене и отведя ее в сторону. Подтяните ногу ближе к тазу, напрягая ягодичные мышцы.

Здесь важно не переусердствовать — если ваши мышцы бедра достаточно напряжены, диапазон будет увеличиваться из-за колена, что может плохо сказаться на вашем состоянии.

Задержитесь на 30 секунд и повторите четыре упражнения на левую ногу: растяжка спины, внутренней и внешней поверхности бедер и ягодичных мышц.

8. Растяжка передней поверхности бедра на боку

Это упражнение растянет сгибатели бедра.

Зацепите петлю ремешка за середину стопы и возьмитесь за оба конца одной рукой. Лягте на бок, согните ногу в колене и поднесите стопу ближе к тазу. Вторую ногу можно выпрямить или согнуть, как на видео. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

9. Бабочка

Сядьте на пол, соедините подошвы ног и оберните вокруг них эластичную петлю ремня. Подтяните ноги как можно ближе к тазу, выпрямите спину и равномерно распределите вес на седалищные кости. Проведите некоторое время в этой позе, позволяя бедрам опускаться на землю под собственным весом.

Затем потяните за концы лямки, наклонив корпус вперед. Здесь важно, чтобы сгибание происходило в тазобедренном суставе, при этом позвоночник оставался прямым. Подойдите к нижней части диапазона и задержитесь на 30 секунд, продолжая подтягивать живот к ногам.

10. Растяжка спины

Это упражнение поможет развить гибкость позвоночника и одновременно предотвратит боли в пояснице.

Лягте на живот, оберните эластичный пояс вокруг поясницы и прижмите его ладонями к полу примерно на уровне плеч. Упираясь руками, оторвите грудь от поверхности и направьте ее вверх. Старайтесь подняться как можно выше, но только из-за отклонения в верхней части спины; нижняя часть спины останется прижатой за счет ремня.

Задержитесь в позе на 3-5 секунд, опустите грудь на землю, немного отдохните и повторите еще два раза.


 0   
Комментарии