133Иногда этот же комплекс называют "300 спартанцев", но суть от этого не меняется: если вам срочно нужно сбросить вес, а в распоряжении всего полчаса свободного времени в день и одна пудовая гиря — "Спартанец" ваш выбор.
Комплекс не состоит из каких-то экстраординарных упражнений. Это самый простой гирей фитнес, скомпонованный таким образом, чтобы выжать вас как лимон и ни в коем случае не дать опустить гирю на землю до конца тренировки. Собственно, это и есть основное требование этой тренировки — гиря не должна опускаться на пол как бы вам не хотелось.
Создателем этого комплекса стал Стив Максвелл — трехкратный чемпион по бразильскому джиу-джитсу, который с помощью гирь искал способ увеличить собственную силу и выносливость.
Что нужно делать:
1. Начинаем с вращения гирь вокруг корпуса. Перехватываемся на прямых руках, сделать нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Затем поднимаем гирю на согнутые руки и начинаем вращать вокруг головы. Норматив ровно тот же: 10 раз влево, 10 раз вправо.
3. Далее гирю нужно забросить между лопаток и сделать 10 наклонов вперед.
4. Из-за спины гирю нужно толкнуть на вытянутую руку и выполнить упражнение "мельница" 5 раз на одну руку, 5 на другую.
5. После гирю оставляем в той же руке и делаем махи — 10 раз на каждую руку.
6. Беремся за гирю двумя руками и делаем те же самые махи, но уже сгибая локти в верхней позиции. Еще 10 раз.
7. Закончим махи отпускаем одну руку от гири и делаем рывок по 10 раз на каждую руку.
8. В конце рывка забрасываем гирю на плечо и делаем по 10 толчков на каждую руку с подседом.
9. Не снимая гирю с плеча бросаем ее с переменой рук параллельно телу с забросом на второе плечо. 10 раз на каждую руку.
10. Берем гирю за бока и выталкиваем вверх одновременно приседая. Также 10 раз.
11. Продолжаем приседать, но теперь поднимая гирю на бицепс.
12. Выпады назад с толчком гири вверх — 10 раз каждой рукой.
13. Пресс с гирей: на вытянутых руках за голову, после к животу и одновременно встаем. 10 раз.
14. Не вставая с пола начинаем турецкий подъем и встаем 5 раз.
15. Поднявшись тянем гирю к поясу по 10 раз на каждую сторону.
16. Снова ложимся на пол и выполняем подъемы туловища на пресс, одновременно выталкивая гирю над головой в верхней точке.
17. Затем садимся и берем гирю за дужки. Поворачиваемся вправо-влево с гирей в руках по 10 раз на каждую сторону.
18. И последнее упражнение: отжимания от гири. Всего 10 раз.
В конечном итоге получается 300 повторений и чуть за 1000 ккал за полчаса комплекса. Самое главное для работы в этом комплексе — хорошая разминка и недюжинная выносливость. С первого раза он точно не получится, но спустя пару тренировок можно удивлять знакомых красивой сноровкой работы с гирей.
