Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

 0    52  4 недели назад

Делайте эти упражнения 4 раза в неделю, и лишние килограммы уйдут в прошлое.

12 упражнений для похудения, которые может делать каждый

0 Петр Шарков Мастер спорта по тяжелой атлетике, главный тренер фитнес-клуба «Республика Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет.

Для сжигания калорий хороши любые упражнения, в том числе и кардио, их нельзя разделять. Но в единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы похудеть на 5-7% за месяц, нужно выполнять те упражнения, которые задействуют больше всего мышц и работают в максимальной амплитуде.

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

Для усиления эффекта добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте хорошо питаться. В противном случае ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» сделайте шаг в сторону и присядьте ровно посередине, не приземляясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки согнуты в локтях на груди, ноги шире плеч. Спина все время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гирю (можно использовать бутылку с водой) прямым хватом перед собой. Берите вес, с которым сможете сделать 20 повторений.

Аккуратно поднимите вес к подбородку, поднимите локти. Затем опустите до полного выпрямления.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Аккуратно наклонитесь вперед, чтобы гантели (или бутылки с водой) приземлились на полпути к голени. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 20 повторений.

Держите спину прямо. Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Петр Шарков Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер.

Становая тяга немного отличается от становой тяги. Акцент делается на одну мышцу – бицепс бедра, но поясница максимально выключена.

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины.

Вытяните одну ногу, вторую положите на кончик. Ноги слегка согнуты в коленях, упор делается на пятку отставленной ноги. Задняя ступня помогает сохранять равновесие.

Наклонитесь вперед, спину держите прямо все время. Поднесите гантели к середине голени и плавно поднимите корпус, но не сгибайтесь полностью, держите мышцы в напряжении.

После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, другая лежит. Удерживая штангу руками, согните одну ногу под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а другую ногу опустите и отведите назад, пока носок не коснется пола.

Поднимитесь в исходное положение, полностью вытянув опорную ногу. Спина все время прямая, корпус слегка наклонен вперед.

После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодичные.

Сделайте шаг вперед одной ногой, отведите другую назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу.

Глубоко присядьте так, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большая грудная, трицепс, передняя дельтовидная.

Примите положение лежа, упритесь ладонями в пол, вытяните руки выше плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, делайте отжимания с прямой спиной.

Петр Шарков Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер.

Чем шире локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малая ягодичная.

Лягте на бок, согните руку в локте и положите голову на ладонь. Спина и ноги прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги так, чтобы между ними и вашим телом образовался прямой угол.

Аккуратно вытяните и сведите ноги вместе. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: подколенные сухожилия, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки скрещены чуть выше уровня груди, как будто сидят за школьной партой.

Из положения стоя наклонитесь вперед, держа спину прямо. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях и положите их под голову. Поднимите бедра, ненадолго задержите их в этом положении и медленно опустите.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Петр Шарков мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер.

Упражнения для брюшного пресса помогают нарастить мышечную массу, но меньше способствуют похудению. И все же их необходимо включать в тренировки для поддержания тонуса мышц.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните колени и скрестите их в лодыжках, колени врозь.

Поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с телом, и начните упражнение: подтяните ноги к груди и вернитесь в исходное положение.

Съемки проходили в спортзале Tabata Drive».


 0   
Комментарии