Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

14 способов снизить аппетит, которые советуют учёные

 0    41  4 недели назад

Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.

14 способов, которыми ученые рекомендуют снизить аппетит

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают Т.Л. Халтон, Ф. Б. Ху. Влияние высокобелковой диеты на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор / журнал Американского колледжа питания о том, что высокобелковая диета лучше насыщает и, следовательно, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после того же количества овощей. Ставка рассчитана MS Westerterp – Plantenga, SG Lemmens, KR Westerterp. Пищевые белки: их роль в насыщении, энергии, потере веса и здоровье / Британский журнал питания в индивидуальном порядке. Оптимально: 0,8-1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

Стретч Л. Чемберс, К. МакКрикерда, MRYeomans. Оптимизация продуктов для достижения сытости / Тенденции в пищевой науке и технологиях замедляет опорожнение желудка и увеличивает высвобождение гормона сытости лептина. Правда, так работают не все виды волокон. Исследования показывают, что цельнозерновые продукты, такие как DN Cooper, RJ Martin, NL Keim, лучше всего подходят для снижения аппетита. Влияет ли потребление цельного зерна на кишечную микробиоту и чувство сытости? / Health and Legumes SS Li, ​​CWC Kendall, RJ de Souza, VH Jayalath, AI Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, LSA Augustin, SB Mejia, LA Leiter, J. Beyene, DJA Jenkins, JL Sievenpiper… Бобовые диеты, сытость и потребление пищи: систематический обзор и метаанализ исследований острого питания / Подготовлено Обществом ожирения.

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании BA Cassady, RV Considine, RD Mattes. Потребление напитков, аппетит и потребление энергии: чего вы ожидали? / The American Journal of Clinical Nutrition, некоторые испытуемые ели твердую пищу на перекусы, а остальные – жидкую. Оказалось, что члены первой группы проголодались быстрее и дольше не появлялись.

И на основе метаанализа 22 исследований Э. Робинсона, Э. Альмирон-Ройга, Ф. Раттерса, К де Граафа, К. Г. Форде, К. Т. Смита, С. Дж. Нолана, С. А. Джебба. Систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние скорости кормления на потребление энергии и чувство голода / The American Journal of Clinical Nutrition, ученые подтвердили, что если пищу нужно пережевывать в течение длительного времени, сытость длится дольше, чем обычно. Это означает, что человек будет меньше есть.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте Дж. А. Гринберга, А. Гелибтера. Coffee, Hunger and Peptide YY / Journal of the American College of Nutrition, людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, но кофе без кофеина прекрасно снижает аппетит благодаря свойствам, до сих пор неизвестным науке. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

Ученые считают Р. А. Корни, К. Сандерленд, Л. Дж. Джеймс. Непосредственный прием воды перед едой снижает добровольное потребление пищи у худых молодых мужчин / European Journal of Nutrition: если вы выпьете 350-500 мл воды за 30 минут до еды, вы сможете значительно снизить аппетит.

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент AJ Crum, WR Corbin, KD Brownell, P. Salovey. Разум лучше молочного коктейля: реакция на грелин зависит от психики, а не только от питательных веществ. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка 620 ккал, а второй – 140 ккал. Они оба выпили по стакану и сделали анализ крови на грелин, гормон голода. Затем ученые дали таблички с реальными калориями (380 ккал) для чтения, и через 60-90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, что уровень грелина меняется в зависимости от осведомленности человека о более или менее калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, он способен на Л. Б. Соренсен, А. Аструп. Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии / Питание и диабет подавляют аппетит. Кроме того, молочный шоколад не обладает этим свойством. А в другой небольшой студии Э. Массольта, П. М ван Хаарда, Я. Ф. Рефельда, Э. Ф. Постума, Э ван дер Вира, Д. Г. Швейцера. Подавление аппетита через запах темного шоколада связано с изменениями грелина у молодых женщин. Регуляторным пептидам удалось установить, что темный шоколад можно пропустить – просто понюхайте его, чтобы почувствовать насыщение.

8. Съешьте имбирь

Ученые дали испытуемым М.С. Мансур, Ю-Мин Ни, А.Л. Робертс, М. Келлеман, А. Ройчоудхури, М.-П. Сент-Онж. Потребление имбиря усиливает тепловой эффект пищи и способствует чувству сытости без изменения метаболических и гормональных параметров у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование / Метаболизм: клинический и экспериментальный горячий напиток с растворенным порошком имбиря. Было обнаружено, что он улучшает выработку тепла в организме и, таким образом, вызывает чувство сытости, а также снижает чувство голода.

9. Используйте острые приправы

Чили содержит M.-J. Люди, Дж. Э. Мур, Р. Д. Маттес. Влияние капсаицина и Capsiatum на энергетический баланс: критический обзор и мета-анализ исследований на людях / химических чувств – это вещество, называемое капсаицином, которое вызывает ощущение жжения во рту. Но исследователи считают, что этот ингредиент также подавляет аппетит, поскольку он снижает выработку грелина и дополнительно увеличивает расход энергии и увеличивает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую может съесть человек, оценивают Л. Р. Вартанян, Н. М. Рейли, С. Спанос, С. П. Герман, Дж. Поливи. Самооценка переедания и атрибуции для приема пищи / Психология и здоровье глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, мы будем считать, что в меньшей тарелке гораздо больше еды, чем в широкой, где есть свободное место. Исследования показали Б. Вансинк, К ван Иттерсум. Размер моей порции: правила питания, основанные на размере тарелки, и беспроигрышные решения для уменьшения потребления пищи и количества отходов / Журнал экспериментальной психологии. Заявлено, что этот вид визуальной оценки влияет на чувство сытости. Поэтому, если вы используете маленькую тарелку и кладете в нее меньше еды, вы можете заполнить ее и большую порцию.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения могут помочь снизить аппетит. В одном исследовании Н. Эверо, Л. К. Хакетт, Р. Д. Кларк, С. Фелан, Т. А. Хагобиан. Аэробные упражнения снижают нейронные реакции в областях мозга, связанных с пищей. Журнал прикладной физиологии, испытуемые занимались на велотренажере в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента сделали МРТ головного мозга. Было обнаружено, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого большого интереса, как до упражнений, к тому же людям нравилось меньше есть и не терпелось поесть.

Другое исследование – М. М. Шуберт, С. Сабапати, М. Леверит, Б. Десброу. Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ / спортивная медицина показали, что упражнения подавляют выработку гормона, стимулирующего аппетит, грелина.

12. Сбросьте вес

Произведено из жировой ткани К. Косом, А.Л. Хартом, С. Джеймсом, Д. Р. Снидом, Дж. П. О’Хара, П. Г. МакТернаном, С. Кумаром. Секреция нейропептида Y в жировой ткани человека и его роль в поддержании массы жировой ткани / Американский журнал физиологии – эндокринология и метаболизм, нейропептид Y, повышающий аппетит. Так что чем больше у вас избыточный вес, тем больше вам хочется есть. С похуданием это желание постепенно утихнет.

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, К. Шпигель, Э. Тасали, П. Пенев, Е. В. Каутер увеличивают. Краткое сообщение: Ограниченный сон у здоровых молодых мужчин связан с пониженным уровнем лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом / Annals of Hunger and Appetite by Internal Medicine. Я особенно хочу высококалорийные продукты, содержащие много углеводов. Это связано с тем, что выработка гормона лептина снижается, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показали Э. Эпела, Р. Лапидус, Б. МакИвен, К. Браунелл. Стресс может добавить аппетита у женщин: лабораторное исследование вызванного стрессом кортизола и пищевого поведения / Психонейроэндокринология, которая увеличивает выброс гормона кортизола при стрессе. Он, в свою очередь, активирует механизмы, повышающие аппетит. Кроме того, человеку хочется есть более сладкую пищу, богатую простыми углеводами, которая дает много энергии, но также способствует развитию ожирения.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии