Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

15 главных вопросов о питании, которые надо задать себе после 40 лет

 0    10  2 недели назад

Основные вопросы по питанию для людей старше 40 лет, а также ответы (и советы) ведущего британского диетолога Джеймса Коллинза, к которым определенно стоит прислушаться.

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Всего несколько лет назад типичными клиентами лондонского диетолога Джеймса Коллинза были молодые спортсмены или модели. Теперь клиентура его клиники постепенно начинает запасаться пациентами, которых вежливые британцы называют емкими людьми среднего возраста. «Речь идет о профессионалах своего дела, образованных людях старше сорока лет. Они много работают и путешествуют, но часто болеют и чувствуют себя истощенными », – говорит диетолог. 

Пациенты обращаются за помощью к Джеймсу, но, конечно, сначала задают вопросы. Ниже вы найдете 15 лучших из них (с ответами). Выяснилось, что проблема, как всегда, кроется в самом емком слове: образ жизни.

Как меняется мое тело с возрастом?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

заниматься спортом необходимо в любом возрасте, потому что упражнения помогают сжигать лишние калории, которые в противном случае усвоились бы организмом в виде подкожного жира. Однако с возрастом это правило усиливается. Например, после тридцати лет мышцы начинают атрофироваться, и наша аэробная способность снижается, другими словами, нам нужно больше кислорода для выполнения любой физической активности. Органы становятся меньше (включая мозг), а структура мышц начинает ослабевать и становиться дряхлой в результате процесса, называемого в медицине саркопенией. По сути, мы просто теряем жизненные силы, поэтому иногда чувствуешь боль в суставах, играя с детьми на улице.

Регулярные упражнения замедляют этот процесс, поскольку вы просто компенсируете потерю мышечной массы наращиванием новой ткани. Напрягая свое тело, вы даете ему стимул к развитию новых здоровых клеток. А если добавить к спорту сбалансированное питание, процесс старения будет практически незаметным.

полезно сравнить свое тело с автомобилем: если водить его каждый день, он будет двигаться плавно и четко. Оставьте его на несколько недель, и повреждение будет неминуемо.

С возрастом все неизбежно набирают вес. Это норма?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

«Не из котлет, а из лет», «запас на зиму» – у нас есть много выражений, которые мягко и тонко говорят о полноте возраста. Но все это – незнание рекламодателей и потенциальных телесных позитивистов. На самом деле, мы ни в коем случае не должны воспринимать лишний жир как хорошо или нормально.

Избыточный вес опасен. А главное, потому что с возрастом остатки жира откладываются не под кожей, а вокруг внутренних органов, что, в свою очередь, увеличивает риск ишемической болезни сердца, диабета и даже внезапного инсульта. Любая попытка представить ожирение нормальным явлением лишь указывает на неправильное представление людей о том, как на самом деле должно функционировать наше тело. Иногда я работаю с людьми старше 70 лет, и они чувствуют, что им за двадцать, просто потому, что лишний вес не мешает им жить. Так что ваши 40 или 50 – это еще не конец.

Как понять, что у меня действительно есть лишний жир?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Возможно, раньше, чтобы следить за своим весом, вам приходилось взвешиваться только раз в неделю. Теперь этого недостаточно.

Дело в том, что с возрастом нужно перестать доверять обычным весам. Да, вы можете посетить тренажерный зал на месяц или два и похудеть, но поскольку мышцы в целом тяжелее жира, стрелка на шкале все равно будет иметь тенденцию вправо. 

Считайте не килограммы, а процент жира в организме. Дома вы можете оценить объем необходимой работы над собой, просто взглянув (непредвзято!) На жировые складки по всему телу. Более профессиональный подход – пройти DEXA-сканирование, которое покажет количество излишков в вашем теле и продемонстрирует, насколько это количество можно считать нормальным.

Другой способ рассчитать так называемый индекс массы тела (ИМТ), который можно рассчитать по формуле: масса тела (в кг) деленная на рост в квадрате (в метрах). Если для молодого человека итоговый показатель должен быть от 18 до 25, то для человека среднего возраста обязательно должен быть меньше двадцати.

У меня лишний вес. Мне нужна диета?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Сегодня существует множество модных диет, но, увы, все они основаны на снижении количества потребляемых калорий. Правило «потребляйте меньше, чем тратите» работает только в краткосрочной перспективе. На самом деле начинаешь уставать на работе, 8 часов в офисе начинаешь ощущаться узаконенной пыткой, а вечером не хватает сил пойти в зал. А зачем тебе?

Важен правильный и взвешенный подход. Вам нужно потреблять все калории, которые вы действительно можете сжечь за день.

Многие люди до сих пор неправильно понимают, что значит поддерживать энергетический баланс. Они слишком много едят. Здесь тоже хорошо работает аналогия с автомобилем. Во время долгого путешествия вы рассчитываете расстояние до конечной точки и только потом оцениваете количество необходимого бензина. Даже во время еды: калории необходимы, но не следует переполнять резервуар.

Нужно ли мне завтракать?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Большинство людей за сорок, должно быть, выросли с мантрой «завтрак – самая важная еда дня», но, очевидно, в последние годы диетологи значительно изменили свой взгляд на утреннюю еду. По крайней мере, те, кто защищает преимущества краткосрочного голодания, утверждают, что, сократив ежедневное питание с трех до двух (т. Е. Отказавшись от завтрака), организм будет «голодать» не менее 16 часов. В течение этого периода (половину которого вы спите) ваше тело будет сжигать весь жир, который откладывается в вашем «резервном» теле».

Я думаю, что голодание может быть полезным, но все же советую вам быть осторожным, не пропускайте завтрак. Утренний голод полезен. Ночное переедание – гораздо более серьезная проблема, особенно для офисных работников. Мы выбегаем из дома с тостом и стаканом кофе, весь день голодаем, а потом идем домой и съедаем половину холодильника. Это настоящая катастрофа.

Углеводы — зло?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

В последнее время на углеводы действительно возложена репутация табу. Количество низкоуглеводных диет за последнее десятилетие увеличилось в геометрической прогрессии, но на самом деле, с точки зрения планирования диеты, это большой шаг назад. Нам нужны углеводы – в первую очередь, чтобы наши мышцы работали слаженно, а мозг – без перебоев.

Углеводы – один из трех основных макроэлементов (наряду с жирами и белками), и нашему организму постоянно нужна энергия от них. Однако опасность заключается в том, что наш организм так быстро превращает углеводы в глюкозу, что резко возрастает риск чрезмерного потребления. В этом случае остатки неиспользованной глюкозы превратятся для вас в ненужные складки.

Для людей среднего возраста ситуация ухудшается. С годами метаболизм замедляется, поэтому глюкоза усваивается хуже. Так что после сорока потребление углеводов, конечно, следует уменьшить, но не полностью исключать. Во-первых, стоит перейти на продукты с низким гликемическим индексом, то есть те, в которых углеводы медленнее усваиваются организмом и превращаются в глюкозу (в сети есть специальные таблицы). Во-вторых, ограничьте потребление углеводов во время ужина (если вы не планируете после этого посещать спортзал).

Можно ли потреблять жиры?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Если углеводы в последнее время стали кошмаром большинства диетологов, то жир, можно сказать, переживает возрождение. В прошлом году, например, несколько ведущих организаций в области правильного питания (Национальный форум по ожирению и Сотрудничество в области общественного здравоохранения) призвали разработчиков всех типов диет включать жир в рационы худеющих. «Употребление жиров не сделает вас толстыми», – говорится в одном из отчетов.

Жиры действительно нужны организму, но их стоит забронировать здесь. Мы говорим исключительно о полиненасыщенных жирных кислотах (например, группа Омега), которые содержатся в авокадо, оливковом масле, рыбе и злаках. Такие продукты помогают мозгу не стареть, поддерживают сердечно-сосудистую систему в тонусе, снимают воспаление, одним словом, способствуют всему, что необходимо людям зрелого возраста.

В то же время вам следует ограничить потребление животных жиров (например, содержащихся в красном мясе и сырах), а также ненасыщенных жирных кислот. Другими словами, никакой магазинной выпечки. Это может привести к высокому уровню холестерина и образованию жировых бляшек в артериях. И наоборот, полиненасыщенные жиры только снижают этот риск.

Нужно ли следить за потреблением белков?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Если углеводы и жиры обеспечивают нас энергией в течение дня, белки помогают нам восстановиться после тяжелой работы и поддерживать баланс. Именно этот макроэлемент отвечает за предотвращение атрофии наших мышц. 

По моему опыту, взрослые не обращают особого внимания на белок. А в молодости, надо сказать, им никто не объяснял, на что они способны. Тем не менее, нам нужны эти макроэлементы, как воздух, именно из-за той же саркопении, о которой говорилось выше. Мышцы с годами худеют и тонизируются, поэтому так важно поднимать тяжести даже в зрелом возрасте: подвергая мышечные клетки стрессу, вы заставляете их работать и не позволяете им терять силу. И здесь белок важен как никогда.

лучше всего добавлять белковые продукты в каждый прием пищи. Если вы любите завтракать с тостами и джемом, съешьте дополнительно хотя бы пару столовых ложек греческого йогурта. Рыба, орехи, бобы и мясо также необходимы в пищу (лучше индейку и курицу, говядину нужно есть два раза в неделю и забыть о свинине). 

Кофеин нужно исключить?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Хорошие новости! Остается кофе. Утром вы легко сможете насладиться чашечкой любимого напитка, и это пойдет вам только на пользу: активизируются когнитивные процессы, мозг будет работать более эффективно, а организм, вопреки мифам, не будет обезвоживаться. 

Главное – следить за двумя точками. Первое время. Все усваивают кофеин по-разному, но большинству из нас определенно не следует пить кофе перед сном. Второй – дозировка. Всегда следите за сортом кофе, особенно если вы покупаете его в ближайшем кафе. В одном месте можно приготовить напиток, содержащий 90 мг кофеина, а в другом – эспрессо, содержащий все 180 мг. Помните, что суточная доза составляет 400 мг. Не больше.

Надо ли питаться пять раз в день?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Нет! Мы жили с этой мантрой много десятилетий и только сейчас понимаем, что она не для всех хороша. Некоторые современные исследования даже показывают, что нужно есть семь или даже десять раз в день. Но кто с этим справится?

Тем, кто ест дважды в день, я бы рекомендовал увеличить количество приемов пищи до трех. В остальное время ешьте хорошо. Лучше – продукты, богатые нитратами (например, сельдерей, шпинат, свекла) и антиоксидантами (вишня, черника, лук). Эти элементы замедляют старение и повышают кровяное давление.

Джусинг — за или против?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

На самом деле, съесть больше цельных фруктов или овощей за один день не всегда легко. Будь то сок – вкусно и быстро. Между тем, сегодня преимущества фруктовых соков переоцениваются. Дело в том, что соковыжималка разрушает волокна фруктов, которые замедляют процесс переваривания пищи и дарят нам ощущение сытости. Никакой клетчатки, никакого удовольствия от еды.

Стоит ли начать принимать пищевые добавки?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Проще говоря, указанные выше соки на самом деле являются пищевой добавкой, источником витаминов, которые мы не всегда получаем с обычным приемом пищи, но которые нам абсолютно необходимы. Что касается людей старше 40 лет, они чаще не содержат жирных кислот, таких как омега, железо и кальций. Как правило, люди спешат пополнить баланс, купив килограммы разных таблеток. Но, насколько я понимаю, лучше сначала попытаться включить эти элементы в свой рацион, а если чего-то не хватает, принимать это дополнительно.

Кроме того, у меня есть серьезные вопросы по поводу качества всех этих добавок. Часто то, что написано на этикетке, не получается в результате. Например, однажды мы протестировали более 630 марок различных пищевых добавок. Только 15% прошли тест%.

Шоколадные батончики теперь табу?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Много сахара и ненасыщенных жиров – да, многие думают, что шоколадные батончики – самый вкусный десерт в мире. Что ж, если вам действительно сложно отказаться от любимых сладостей, то попробуйте съесть их до полудня, а еще лучше, за два часа до тренировки. Но не воспринимайте этот совет буквально. Бар в день – это слишком много.

С другой стороны, попробуйте заменить их альтернативными. Возьмите с собой греческий йогурт в качестве закуски, без только наполнителей. В роли повидла могут выступать орехи или целые плоды.

Что делать, если я сорвалась?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Вкусный ужин, хороший алкоголь и приятная компания – нет, диетологи вовсе не монстры и не запрещают отказывать себе в удовольствиях гастрономического характера. Алкоголь – не враг, но все же стоит помнить, что с возрастом мы теряем способность переваривать все, что пьем, так же легко и быстро, как в юности. Похмелье теперь сопровождает нас после каждой вечеринки. И это естественно.

Обычно после «ночи запрета» виновные начинают голодать в течение следующей недели, но это не совсем правильный подход. Самый хитрый выход – пойти в спортзал. Организм накопил намного больше калорий – используйте их в качестве топлива для энергичных упражнений.

И как мне учесть все эти правила?

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Вы все еще думаете, что еда и упражнения – это бесконечный вызов? Это тоже нормально. Дело в том, что у пожилых людей традиционные «уловки» диетологов перестают действовать. Например, вести дневник похудения совершенно бесполезно: записывать все, что вы едите, и считать калории. Пустая трата времени.

Вместо этого потратьте 20 минут на выходных и проанализируйте свое пищевое поведение за последнюю неделю. Подумайте, в чем вы преуспели, а где не смогли достичь желаемых результатов. Такой психоанализ даст вам позитивное отношение на следующие семь дней, которое почти наверняка превратится в реальные действия в ближайшем будущем.

джеймс Коллинз, 5 шагов к здоровому питанию

15 основных вопросов о питании после 40 лет

1. Поставьте цель. Хотите пробежать марафон или просто сбросить пару килограммов? Убедитесь, что вы указали то, что хотите. Объединяйте друзей, коллег и семью – их поддержка поможет вам достичь вашей цели.

2. Будьте активны. И получайте удовольствие. Пригласите друга на занятия йогой или наймите личного тренера. Пусть фитнес ассоциирует вас с приятным общением.

3. Больше протеина. Наши мышцы с годами ослабевают, поэтому убедитесь, что в вашем рационе много белка. Именно он поможет обновлять клетки и поддерживать мышечную ткань в тонусе.

4. Помните о разнообразии. С возрастом у нас развивается довольно предсказуемое пищевое поведение. Попробуйте расширить свой рацион, чтобы естественным образом увеличить потребление питательных микроэлементов.

5. Планируйте и анализируйте. Опять же, не записывайте все, что вы ели в течение дня. Спланируйте свой рацион на неделю и проанализируйте все свои ошибки за последние семь дней.

Список покупок для людей старше 40 лет: что покупать в супермаркетах

15 основных вопросов о питании после 40 лет

Полезные жиры (для мозга и сердца): лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, льняное масло, рапсовое масло, грецкие орехи, семена подсолнечника.

Медленные углеводы (для энергии): паста из непросеянной муки, рис басмати, киноа, гречка, ржаной хлеб

Белок (для тонуса мышц): яйца, греческий йогурт, обезжиренное молоко, курица, индейка, креветки, треска, чечевица, нут, фасоль.

Травы и специи (для контроля уровня сахара в крови и аппетита): чеснок, кориандр, куркума, имбирь, корица

Фрукты и овощи (нитраты и антиоксиданты): киви, яблоко, черника, вишня, гранат, клюква, ежевика, виноград, шпинат, свекла, сельдерей, салат, редис 

Оригинальная статья —

Фото: GettyImages

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии