Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут

 0    23  4 месяца назад

Подарите своему телу подарок.

15 упражнений для осанки, которые не займут у вас больше 10 минут

0

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела функционируют оптимально, конечности совершают полный диапазон движений без ограничений, а вес тела переносится на стопы, обеспечивая идеальный баланс.

При ухудшении осанки в организме возникает дисбаланс Why Good Posture Matters / Harvard Health Publishing: Одни мышцы укорачиваются, другие ослабевают и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций, соединительной ткани, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Организм начинает работать неэффективно Д. Ким, М. Чо и др. влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль / Journal of Physical Therapy Science, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, нарушается чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, диапазон движений ограничивается и возникает боль.

Также осанка может влиять на душевное состояние человека. Например, одно исследование показало, что C. Wilkes, R. Kydd и соавт. Вертикальная осанка улучшает аффект и утомляемость у людей с симптомами депрессии / Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии, что более ровное положение спины снижает утомляемость, тревогу и депрессию и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения в нашем списке используются Back Pain — Treatment / NHS в йоге и физиотерапии для облегчения болей в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они предназначены для укрепления организма. Сильные мышцы будут держать вашу спину прямой, а плечи отведенными назад, предотвращая выпячивание шеи и чрезмерное выгибание нижней части спины. В то же время движение поможет растянуть напряженные, укороченные мышцы, которые заставляют вас сутулиться или наклонять таз вперед.

Упражнения на осанку подходят для всех уровней физической подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете остеоартрозом, выпячиванием и грыжей межпозвоночных дисков, защемлением нервов, фибромиалгией, травмами мышц и связок и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, перед занятиями проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь под наблюдением тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки займет около 10 минут. Все, что вам нужно для этого, это коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для облегчения болей в спине, помогает укрепить мышцы живота и исправить чрезмерное прогибание в нижней части спины.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что вы тянете лобковую кость к пупку; эта мысль поможет вам понять, какой ход нужно сделать.

При правильном выполнении ваши ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а пространство между поясницей и землей полностью исчезнет. Сосчитайте до пяти, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Встаньте на четвереньки, затем отведите таз назад, лягте на колени на живот, вытяните руки вперед. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте растяжение позвоночника.

Если вы хотите увеличить растяжку плеч, слегка разведите колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Удерживайте позу 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Встаньте прямо, сведите ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только он начнет округляться, остановитесь.

В зависимости от того, как низко вам удалось присесть, положите руки на землю по обе стороны от ног, положите их на ступни или голени. Если есть большая тяга ниже коленей, вы можете немного согнуть их.

Встаньте в положение на 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. На вдохе округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками оттолкните от себя пол. Затем на выдохе прогнитесь в спине, развернув плечи. Попробуйте сильнее прогнуть грудной отдел позвоночника: почувствуйте место между лопатками. Чередуйте позиции в течение 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные и передние дельты, которые часто бывают укороченными и жесткими у людей с круглой спиной и выдвинутыми вперед плечами.

Встаньте прямо, подтяните колени, напрягите пресс и отклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, заведите руки за спину и сцепите пальцы.

Мягко и деликатно поднимите прямые руки за спину, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте это через боль, чтобы не навредить себе. Задержитесь на 1-2 секунды, опустите руки назад и повторите еще пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит ваши основные мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Встаньте в упор лежа, запястья положите под плечи, вытяните корпус в одну линию от макушки головы до пяток. Напрягите живот и сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Посмотрите на землю перед собой.

Держите утюг 30 секунд. Если ваши запястья болят, опустите предплечья на пол и сделайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте выполнить одностороннюю боковую планку; помощь. М. Фишман, Э. Дж. Гроссл, К. Дж. Шерман. Отчет о серии занятий йогой при идиопатическом и дегенеративном сколиозе / Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины для уменьшения искривления.

Лягте на бок, поставьте стопы друг на друга, запястье положите рядом с плечом. Поднимите таз от земли и вытяните тело по линии от ступней до макушки. Вытяните другую руку вверх, посмотрите на стену перед собой.

Старайтесь держать все тело в одной плоскости, не наклоняя плечи вперед и не отводя таз назад. Напрягите пресс и ягодицы, не позволяйте тазу опускаться на землю.

Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Если у вас сколиоз и правое плечо выше, делайте боковую планку только на правой руке. Если кривизны нет, двигайтесь в обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы задней поверхности бедра и плеч.

Встаньте в упор лежа, расставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх и выпрямите спину от копчика к шее.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется, слегка согните колени и оторвите пятки от пола. Попробуйте прогнуть грудной отдел позвоночника, развести плечи в стороны, удерживая ладони на полу.

Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает мышцы груди и передней части плеч, укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сядьте на пол, заведите руки за туловище, согните ноги в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не запрокидывайте голову назад, смотрите в потолок. Задержитесь на 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бедра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, которые часто укорачиваются у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вытяните его вперед. Поместите бедро на пол между руками и вытяните другую ногу позади себя. Поверните таз так, чтобы обе кости смотрели вперед. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этом положении переднее бедро приподнимается над землей, подложите под него сложенное в несколько раз одеяло.

Затем, держа спину прямо, наклонитесь вперед, упираясь животом в бедро и упираясь лбом в коврик. Под голову можно положить блок или свернутое одеяло, чтобы было удобнее.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой ногой.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ С. Джоши, Г. Балтхиллая, Ю. В. Р. Нилапала. Грудная осанка и подвижность у людей с механической болью в шее: обзор литературы журнала Asian Spine Journal за 2019 год о влиянии грудного отдела позвоночника на боль в шее показал, что плохая осанка при работе за компьютером может вызвать скованность в верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет шею вытягиваться вперед и может привести к проблемам с шейным отделом позвоночника. Упражнения на торакальную подвижность могут помочь восстановить гибкость спины и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например, на свернутое одеяло. Вытяните руки перед собой и соедините.

Поднимите правую руку и поверните грудь к потолку. Поставьте правую руку на пол справа от тела, но не меняйте положение бедер. Колено не должно отрываться от коврика на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 5 медленных контролируемых движений на каждую сторону.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Разведите руки в стороны, согните локти и направьте кисти к потолку. Поднимите таз от земли, изо всех сил напрягая ягодицы. Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду и вернитесь на землю.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Задержитесь в позе на пару секунд и опуститесь на землю. Повторите связку движений в течение 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, повышает чувство равновесия.

Встаньте на четвереньки и одновременно поднимите правую ногу и левую руку. При этом старайтесь удерживать свое тело ровно так, как будто все четыре конечности находятся на земле.

Задержитесь на секунду, сжав ягодицы вместе, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполнять в течение 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваше умение сохранять прямое положение, а не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите. Оторвите грудь от земли, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и отведите их назад, как будто вы несете тяжелый предмет к лицу. Важно не просто сгибать руки, а с усилием тянуть их к себе и при этом не опускать грудь на землю.

Задержитесь в крайнем положении на пару секунд, не отпуская напряжения мышц спины, а затем вытяните руки вперед и повторите еще раз. Работайте 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает сгибатели бедра.

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, опустите левое колено на землю. Выдвиньте таз вперед, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Вы можете немного раскачиваться вперед и назад, чтобы усилить растяжку, но делайте это медленно.

Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы ваша осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого нужны регулярные тренировки. Занимайтесь каждый день и даже несколько раз в день. Например, вы можете делать комплекс утром в качестве нагрузки, а затем повторять его вечером после рабочего дня.

Если вы проводите много времени сидя в течение дня, вставайте каждые 45-60 минут и немного потянитесь.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от болей в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите с сильным прогибом в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнет меняться к лучшему.


 0   
Комментарии