Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

 0    65  1 месяц назад

Узнайте, как правильно укрепить и растянуть мышцы, и вам никогда не придется страдать от боли и скованности.

15 упражнений для бедер, которые должен знать каждый

Зачем выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Чтобы суставы оставались здоровыми, им необходимо движение. Упражнения положительно влияют на здоровье хрящей, а окружающие их сильные и эластичные мышцы снижают риск травм во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Упражнения для тазобедренных суставов также рекомендуются в качестве профилактики боли в бедре у взрослых / боли по системе NHS, а также в качестве лечения таких заболеваний, как остеоартрит – истончение хряща между двумя костями.

Например, в обзоре S. Goh, MSM Persson, J. Stocks. Эффективность и потенциальные детерминанты физиотерапии при остеоартрозе коленного и тазобедренного суставов: систематический обзор и метаанализ / Анналы физической медицины и реабилитации. Научные исследования проанализировали 77 работ с участием почти 6,5 тысяч человек. Было обнаружено, что 8 недель упражнений значительно уменьшили боль, улучшили функцию пораженных суставов и улучшили качество жизни пациентов с остеоартритом.

Приведенные ниже упражнения помогут 1. Упражнения при проблемах с тазобедренным суставом / сообщает NHS
2. Покет Н., Уильямс М., Беннелл К. Упражнения при остеоартрите тазобедренного сустава / Журнал физиотерапии и реабилитации, чтобы разогреть мышцы вокруг тазобедренных суставов, облегчить боль и немного увеличить диапазон движений.

Однако перед их выполнением следует здраво оценить свое состояние и возможности.

Когда не стоит заниматься

Дискомфорт в бедре не обязательно связан с остеоартритом. Боль в бедре у взрослых / NHS может вызвать боль в этой области, например, из-за того, что вы слишком много бегали без подготовки и у вас воспалено подвздошно-большеберцовое сухожилие. Или они преувеличивали вес, когда сгибали ноги и травмировали мышцы задней поверхности бедра.

Если суставы заболели после тренировки, лучше оставить травмированный участок в покое и дать телу возможность восстановиться. В этом случае приступайте к занятиям только тогда, когда дискомфорт полностью исчез и движения не вызывают дискомфорта.

Кроме того, не делайте упражнений перед визитом к врачу, если у вас есть следующие симптомы боли в бедре у взрослых / симптомы NHS:

  • боль возникает с обеих сторон и в других суставах тела.
  • боль сохраняется более недели, так как все это время сустав не нагружен;
  • неожиданно возникает боль в бедре, и вы страдаете серповидно-клеточной анемией;
  • повышается температура;

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

Мы выбрали несколько пунктов из Руководства NHS Exercises for Hip Problems / NHS Information Guidelines. В список также входят отрывки из небольшого научного эксперимента Н. Поке, М. Уильямса, К. Л. Беннелла. Упражнения при остеоартрозе тазобедренного сустава / Журнал физической терапии и реабилитации, посвященный лечению остеоартроза тазобедренного сустава и упражнениям, от физиотерапевта доктора Джо с его канала на YouTube.

1. Сгибание колена лёжа

Это упражнение мягко разогреет мышцы бедра. Вы можете делать это утром в постели.

Лягте на спину, выпрямите обе ноги. Медленно согните одно колено, сдвигая ступню горизонтально к ягодицам. Затем выпрямите ногу и повторите. Сделайте по пять раз для каждой конечности.

2. Подтягивание колена к груди

Движение увеличивает эластичность ягодичных мышц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите одну ногу, возьмитесь руками за область ниже колена и потяните как можно дальше к груди. Задержитесь в этом положении на три секунды и снова опустите ногу на землю. Повторите по пять раз на каждую ногу.

3. Подъём ноги вбок

Это упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте боком к стулу или стене и возьмитесь за стойку одной рукой. Выведите прямую ногу в сторону как можно выше. Положите обратно и повторите.

Если это упражнение дается вам легко, попробуйте усложнить его, добавив сопротивления.

Прикрепите эспандер к устойчивой подставке, только что оторванной от пола, оберните кольцо вокруг правой лодыжки и продвиньтесь немного дальше, растягивая ленту. Повернитесь к опоре левым боком и отведите ногу, преодолевая сопротивление резинки. Выполните по 5-10 раз каждой конечностью.

4. Изометрическое отведение бедра у стены

Упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте правым боком вплотную к стене, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом 90 градусов и прижмите ее к стене.

Поставьте левую ногу на пол и прижмите согнутую ногу к стене. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы со стороны опорной конечности.

Проведите в этой позе 5-10 секунд, изо всех сил стараясь оттолкнуться от стены. Затем опустите ногу и повторите снова. Сделайте три подхода по 15 раз на каждую сторону.

5. Отведение ноги назад

Упражнения укрепляют ягодичные мышцы. Встаньте лицом к спинке стула или к стене. Поднимите ногу с пола и отведите назад, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Также можно работать с сопротивлением: накинуть резинку на щиколотку рабочей ноги и снова поднять.

Сделайте по 12-15 раз для каждой конечности.

6. Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.

Лягте на спину, согните бедра и колени и поставьте ступни на пол. Угол в коленях может быть прямым или острым, когда пятки ближе к ягодицам.

Поднимите бедра над полом и вытяните тело по линии от плеч до колен. Напрягите ягодицы вверх, затем вернитесь на пол и повторите.

Если это слишком просто, попробуйте оторвать одну ногу от горизонтальной поверхности и выпрямить ногу. Поднимайте и опускайте таз, опираясь только на одну конечность: так мышцы получат больше нагрузки.

Выполните по 10-15 раз на каждую ногу.

7. Раковина

Движение укрепляет среднюю ягодичную мышцу и увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Лягте на бок, ноги положите друг на друга и согните в тазобедренных и коленных суставах. Под головой может быть рука или подушка.

Переместите верхнюю часть бедра так, чтобы колено было обращено к потолку. Сожмите ягодицы в крайней точке и верните ноги назад, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение может быть непростым с эспандером: наденьте резинку чуть ниже колен и отведите бедро, преодолевая сопротивление ленты.

Сделайте это по 12-15 раз на каждую сторону.

8. Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте спиной к устойчивой опоре высотой около 50 сантиметров, например к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть плотнее, носки разверните в стороны.

Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте, пока не коснетесь стула. Не задерживайтесь в таком положении: тапните – и сразу возвращайтесь. Вы можете держать руки перед собой – так вам будет легче сохранять равновесие.

Чтобы усложнить действие, используйте эластичный эспандер. Положите его на ноги чуть выше колен и, приседая, старайтесь не поворачивать бедра, сопротивляясь давлению резинки. Это повысит нагрузку на среднюю ягодицу и научит вас технике приседаний.

Сделайте 10-15 повторений.

9. Приведение ноги, лёжа на боку

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы внутренней части бедра.

Лягте на пол на правый бок, можно положить голову на руку или подушку. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол примерно на уровне правого колена. Оторвите левую прямую ногу от пола, приподняв ее, посмотрите на нее секунду и опустите назад. Выполните по 10-15 раз с каждой стороны.

10. Подъём ног, лёжа на животе

Движение укрепляет ягодичные мышцы.

Лягте на пол на живот, можно положить голову на скрещенные руки или взять подушку, как на видео. Выпрямите колени и согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Напрягая ягодицы, оторвите одну ногу от горизонтали, зафиксируйте на секунду и опустите назад.

Не бросайте конечности на пол, а возвращайте их медленно – это позволит вам лучше накачать мышцы. Выполните по 10-15 раз на каждую ногу.

Вы также можете взять резинку и надеть ее на лодыжки, чтобы затруднить движение и лучше нагружать мышцы.

11. Сгибание бёдер сидя

Упражнения укрепляют мышцы-сгибатели бедра.

Сядьте на стул или другую низкую опору, выпрямите спину и прижмите ступни к полу. Поднимите правое колено как можно выше, задержитесь на секунду и снова опустите. Затем проделайте то же самое с левой конечностью.

Выполните по 10 раз на каждую ногу.

12. Выпады на месте

Движение укрепляет ноги и ягодицы, прокачивает равновесие.

Встаньте, положив руки на пояс. Сделайте шаг правой ногой вперед и оставайтесь в этом положении. Спуститесь параллельно полу бедра или максимально остановите растяжку.

Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги не отрывалась от пола. Выпрямите и повторите. Сделайте это по 10-12 раз на каждую ногу.

13. Растяжка на одном колене

Этот элемент поможет растянуть сгибатели бедра – мышцы, которые часто укорачиваются у тех, кто сидит очень часто.

Встаньте на колени, подложив под него свернутый коврик или полотенце. Отклонить таз назад – лобковая кость тянется к пупку. Затем осторожно переместите бедра вперед. Почувствуйте, как тянется передняя часть бедра около паха. Проведите в позе 20-30 секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем поднимите правую ногу, поверните бедро наружу и поместите правую икру на левое бедро чуть выше колена. Почувствуйте растяжение правой ягодичной мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, можно подвести левую пятку ближе к ягодице, оторвать ногу от пола, обхватить бедро руками и приблизить к груди. Зафиксируйте положение и удерживайте 20-30 секунд. Затем повторите с другой ногой.

15. Бабочка

Это упражнение растягивает глубокие вращатели бедра и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни перед собой. Поместите их как можно ближе к тазу, насколько позволяет растяжка. Подтяните колени к полу, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра. Ослабьте давление, немного отдохните и повторите. Сделайте это пять раз.

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Вы можете делать эти движения каждый день. Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивайте его до трех. Вы также можете купить набор резинок с разным сопротивлением и постепенно увеличивать нагрузку.

Помимо силовых движений и растяжки, не забывайте простые повседневные моменты. Например, добавляйте 20-30 минут ходьбы в день, старайтесь предпочитать лестницу лифту и активно отдыхайте.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии