Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

 0    19  3 недели назад

Вы больше не будете стесняться рубашек с короткими рукавами.

15 упражнений, которые сделают ваши руки красивыми

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, спортсмен, КМС

0

Чтобы руки были стройными и упругими, необходимо накачивать мышцы. Это не поможет вам избавиться от лишнего жира, но позволит вашим конечностям выглядеть лучше.

Мы подобрали несколько упражнений, которые позволят вам проработать все мышцы, благодаря которым ваши руки и плечи выглядят хорошо. Для большинства из них достаточно гантелей, но существуют также упражнения с турником, штангой или без оборудования — с использованием веса собственного тела.

Как выполнять упражнения для плеч

Выполняйте физические упражнения 2-3 раза в неделю. Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. Варьируйте движения во время каждого занятия, чтобы стимулировать все мышечные волокна и ускорить прогресс.

Это означает, что в каждой тренировке вы должны выполнять от 3 до 6 упражнений для рук.

Для упражнений со штангой и гантелями выбирайте такие веса, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений без ущерба для техники движений. Выполните 3-5 комплектов.

Если вы решили выполнять упражнения с весом тела, делайте 3-5 сетов упражнений с сопротивлением — столько повторений, сколько сможете. Если вы не можете выполнить упражнение 6-8 раз без нарушения техники — есть раскачивание, рывки, дискомфорт в пояснице — замените его более простым вариантом.

Какие упражнения для передней поверхности плеч мне следует попробовать?

Эти упражнения позволят увеличить толщину мышцы, расположенной на передней части руки — бицепса плеча (biceps brachii). Он активируется, когда вы сгибаете руку в локте и одновременно тянете что-то к себе или себя к чему-то.

1. концентрированное растягивание бицепсов

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Прижмите руку к внутренней стороне бедра. Поднимая гантель, согните локоть и опустите ее обратно вниз. Выполняйте движение плавно и под контролем, стараясь двигать рукой по полной амплитуде: сгибать ее до конца и разгибать полностью.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не следует двигать остальными частями тела. Если для поднятия гантели вам приходится работать всем телом, используйте меньший вес или уменьшите количество повторений.

2. подъемы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, обопритесь телом о спинку, а ногами о пол. Опустите руки так, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. подъемы штанги или гантелей на бицепс

Обратным хватом, согнув локти, поднимите штангу или гантели на уровень плеч. Опустите штангу обратно вниз и повторите. Следите за тем, чтобы двигались только руки, а все остальное тело оставалось неподвижным: никаких раскачиваний.

Это же упражнение можно выполнять с гантелями. В высшей точке поверните ладони так, чтобы пальцы были обращены друг к другу.

4: Обратный хват штанги

Возьмитесь за штангу обратным хватом, наклонив туловище вперед, но спина прямая. Тянитесь вверх, пока штанга не коснется верхней части живота, опустите ее обратно и повторите.

5. подтягивания обратным хватом

Хотя все подтягивания работают на бицепсы, поворот рук лицом друг к другу дает еще большую нагрузку на бицепсы. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сближая лопатки. Подтягивайтесь, пока подбородок не упрется в перекладину. Держите шею прямо, не тяните подбородок к перекладине.

Если вы еще не умеете делать подтягивания, попробуйте две упрощенные вариации: эксцентрическую и наклонную, или австралийскую. Их можно выполнять прямым или обратным хватом. Прямой хват немного сложнее, но поможет вам научиться выполнять подтягивания на перекладине без опоры.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгивайте вверх и вниз как можно медленнее.

Австралийское подтягивание выполняется на низкой перекладине нижним хватом. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки вместе и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Если вы делаете только подтягивания, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошо проработать бицепсы.


 0   
Комментарии