Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

 0    23  1 неделя назад

Как перестать переедать и перейти на здоровую пищу без диеты и стресса.

16 советов тем, кто ест и не может остановиться

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает Э. Робинсона, П. Авейарда, А. Дейли и др. осторожное питание: систематический обзор и мета-анализ влияния памяти и осознания приема пищи на питание / Американский журнал клинического питания подробнее. При просмотре телевизора доли увеличиваются М. М. Хетерингтон, А. С. Андерсон, Г. Н. М. Нортон, Л. Ньюсон. Ситуационные эффекты на прием пищи: сравнение еды в одиночку и еды с другими / Физиология и поведение в среднем на 14% и при общении с друзьями – на 18%.

Для того, чтобы насытилось, недостаточно положить пищу в желудок, важен сам процесс. Вы должны увидеть еду, понюхать ее и попробовать на вкус. Когда вы водите машину во время чтения или разговора, ваш мозг занят Дж. Огденом, Н. Купом, К. Казинсом и др. отвлечение внимания, желание поесть и прием пищи. К расширенной модели бессмысленного приема пищи / аппетита с этими задачами и не получает данные о еде. В результате аппетит сохраняется намного дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон в сторону, выключите телевизор. Сосредоточьтесь на еде и на том, как вы к ней относитесь, и вы почувствуете сытость гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз сосредотачиваться на еде, постарайтесь найти свою порцию и сосредоточиться на ней.

Не торопитесь и ешьте сознательно. Наблюдайте за своими ощущениями во время еды и прекратите есть, как только почувствуете сытость. Запомните, как выглядит подходящая часть, и используйте ее в качестве ориентира.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Для этого понадобится железная сила воли. Но даже она вам не поможет, если внешние обстоятельства будут против вас. Стресс и переутомление могут разрушить ваше самообладание, вы освободитесь и будете действовать по принципу: «сарай горит, горит и хижина».

Сосредоточьтесь на здоровой пище, но иногда побалуйте себя вкусной высококалорийной пищей.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженого или плитку шоколада, если вы едите здоровую пищу до конца дня. Это поможет вам сначала не упасть и привыкнуть к хорошему питанию.

Постепенно меняйте пищевые привычки. Время от времени побалуйте себя вкусной высококалорийной едой, чтобы вас не сорвали.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в свой рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки: грейпфрут, салат, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, перец.

Вода и клетчатка будут держать вас сытыми, а низкое количество калорий не даст вам превысить свою цель. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами: налейте в миску именно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите. Купили ведро мороженого – кладем в банку 100-150 грамм, а остальное отправляем в морозилку. Так будет легче не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к еде Л. Сомински, С.Дж. Спенсер. Пищевое поведение и стресс: путь к ожирению / границы в психологии высококалорийных продуктов. Под действием гормонов стресса быстро накапливается жир в области талии, и похудение становится затруднительным.

Мы не всегда можем влиять на внешние события, но в наших силах изменить нашу реакцию на них. Попробуйте расслабиться и дышать, чтобы справиться с кратковременным стрессом. Перенастройте свой мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от упражнений.

Стресс приводит к перееданию и задержке жира. Справьтесь со стрессом с помощью различных техник и упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте все, что вы ели в течение дня: основные приемы пищи, закуски, напитки.

Чтобы вести дневник питания, нужно проверять свои порции. Такой контроль предотвратит переедание, не задумываясь, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Он также покажет вам, когда вы склонны переедать и какие продукты составляют основную часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если вы не можете есть в одиночестве, по крайней мере, выбирайте людей со здоровым питанием.

Люди склонны к Б. Эллисону, Дж. Л. Ласку, Д. Дэвису. Глядя на этикетку и за ее пределами: влияние этикеток на калорийность, осведомленность о здоровье и демографические данные на потребление калорий в ресторанах / Международный журнал поведенческого питания и физической активности, чтобы выбрать нездоровую пищу «для компании». Если собеседник съест два Биг Мака с литром колы, вы, скорее всего, позволите себе съесть больше и даже закажете что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Продукты с высоким содержанием белка помогают контролировать аппетит A. Missimer, DM DiMarco, CJ Andersen et al. Употребление двух яиц в день по сравнению с овсяным завтраком снижает уровень грелина в плазме, сохраняя при этом соотношение ЛПНП / ЛПВП / питательные вещества. Приготовьте богатый белком завтрак HJ Leidy, LC Ortinau, SM Douglas, HA Hoertel. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, которые контролируют регулирование энергоснабжения у страдающих избыточным весом / ожирением, девочек «пропустить завтрак» в позднем подростковом возрасте / Американский журнал клинического питания, и не думать о еде перед обедом.

Включите белок в каждый прием пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и рикотту, красную рыбу, тунец и бобовые. Помимо основных приемов пищи, можно приготовить высокобелковые закуски.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови, называемый глюкозой. Чем больше повышается уровень глюкозы после еды, тем выше гликемический индекс (ГИ) пищи).

Продукты с высоким ГИ уменьшают EEJG Aller, Ir Abete, A. Astrup et al. Крахмал, сахар и ожирение / ощущение насыщения питательными веществами, заставляющее вас есть больше. Также углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, поэтому очень скоро вам снова захочется есть.

Самые высокие значения ГИ обнаружены в белом хлебе и выпечке, сахаре и сладостях, крахмалистых овощах: картофеле и кукурузе (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка продается в сетях быстрого питания не просто так: она увеличивает аппетит. Если вы замените обычную воду сладкими напитками, вы рискуете MC Daniels, BM Popkin. Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор / обзоры питания едят на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают суточное потребление калорий, создают Мэн Ван, Мин Ю, Ле Фанг, Ру-Ин Ху. Связь между сладкими напитками и диабетом 2 типа: метаанализ / Журнал исследований диабета, риск развития 2 типа, избыточного веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Для М. Сингха характерно переедание. Настроение, еда и ожирение / Границы психологии для людей после стресса, в состоянии тревоги, меланхолии и скуки А.Б. Мойнихан, ВАП ван Тилбург, Э.Р. Игу и др. оожираемые скукой: употребление пищи, чтобы избежать осознания скучающего «я» / границ в психологии. Плохое настроение заставляет людей выбирать вкусные калорийные продукты, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить свое психологическое состояние.

Осведомленность о проблеме – первый шаг к ее решению. Когда после стресса или скуки вас снова тянет к еде, попробуйте другой способ улучшить настроение: прогуляйтесь, потренируйтесь дома, позвоните другу.

Узнайте, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, есть ли у вас какая-либо привычка, которая вызывает переедание. Возможно, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или подолгу сидеть за столом, болтать с семьей и по пути есть бутерброды и сладости.

Не нужно отказываться от своих привычек, если они вам нравятся. Попробуйте немного их изменить: замените мороженое вкусным чаем, а сладости и бутерброды – кусочками фруктов.

14. Замените часть углеводов на жиры

Продукты с высоким содержанием жира заставляют PC Chandler-Laney, SA Morrison, LLT Goree et al. Возвращение чувства голода после завтрака с относительно высоким содержанием углеводов связано с ранее зарегистрированным всплеском уровня глюкозы и надиром / аппетитом, который кажется полным по сравнению с едой с высоким содержанием углеводов.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами, содержащимися в масле и сале. Добавьте больше ненасыщенных жирных продуктов, таких как орехи, жирная рыба, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из коммерческой выпечки и фаст-фудов.

Уменьшите количество быстрых углеводов, заменив их жиром. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости, и вы не перекусите до следующего приема пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Кто-то налегает на сладкое, кто-то не может жить без выпечки или картофельных чипсов. Подумайте, какие высококалорийные продукты сводят вас с ума, и больше не храните их дома. Чтобы восполнить дефицит перекусов, приготовьте бутерброды с тунцом, фруктовые тарелки, бананы, простой йогурт, ореховые десерты и другие полезные продукты.

Если вы не можете жить без сладостей и чипсов, по крайней мере, уберите их со стола в шкаф, чтобы автоматически не подобрать пригоршню нездоровой пищи, когда она проходит мимо.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не переносите переедание самостоятельно, теряете контроль, ешьте без чувства голода и полны еды, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет избежать лишнего веса и булимии.

Если стресс был связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту: он поможет вам обнаружить корни проблемы и разобраться с ней.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии