Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно

 0    33  2 месяца назад

Если хотите получить «гайку», исправьте ошибки в технике.

2 упражнения для подтяжки ягодиц, которые многие делают неправильно

0

Многие, особенно женщины, для прокачки попы используют отведение бедер в сторону и назад в блочном тренажере (кроссинге). Эти упражнения очень хорошо работают, но только если делать их до мышечной усталости.

Если страдает форма выполнения, что случается довольно часто, нагрузка на мышцы снижается и требуется больше повторений, чтобы дать им стимул для роста.

А так как многие женщины работают с легкими весами и завершают сет задолго до отказа мышц, то ягодицы работают недостаточно усердно и, следовательно, не растут.

Ниже мы рассмотрим, какие ошибки часто допускают в популярных упражнениях на блочном тренажере, и расскажем, как извлечь из этих ходов максимальную пользу.

1. Отведение бедра в сторону

Упражнение направлено на прокачку средних ягодичных мышц, но также нагружает П. Макадама, Ж. Кронина, Б. Контрераса. Исследование активности ягодичных мышц, связанной с упражнениями динамического отведения бедра и внешнего вращения бедра: систематический обзор / Международный журнал спортивной физиотерапии и большой ягодичной мышцы, если все сделано правильно.

На видео видно сразу несколько багов, которые делают этот в целом неплохой ход неэффективным.

1. Перенос веса тела на поручень тренажёра

Стремясь удержать равновесие, многие опираются на поручень или стойку тренажера, как показано на видео. Поскольку средняя ягодичная мышца отвечает не только за отведение бедра, но и за стабилизацию таза в стойках на одной ноге, это упражнение снижает нагрузку на целевые мышцы.

2. Отведение бедра вперёд

За счет того, что корпус лежит, рабочая нога отведена в сторону и вперед. При этом часть нагрузки переносится на мышцы — сгибатели бедра: подвздошно-поясничную и прямую — одну из головок четырехглавой мышцы.

Следовательно, средняя ягодичная мышца менее напряжена, чем могла бы быть при правильной технике.

3. Слишком быстрое исполнение без контроля над движением

Энергичные изменения в широком диапазоне хороши для разогрева, но не для накачки мышц. В этом исполнении отведение бедра будет гораздо менее эффективным, чем в случае плавных контролируемых движений.

Увеличив продолжительность повтора до 4-6 секунд, можно NA Burd, RJ Andrews, DWD West. Мышечное время под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует различные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин / The Journal of Physiology для достижения лучшего результата даже при использовании тех же рабочих весов.

Как выполнять правильно

Вот некоторые особенности методики, которые помогут максимально нагрузить ягодицы:

1. Встаньте на небольшое возвышение – блин от грифа или опору, так, чтобы между рабочей ногой и полом было какое-то пространство. Таким образом, вы можете двигать конечностью в полном диапазоне.

2. Прикрепите манжету к лодыжке так, чтобы трос находился за опорной ногой. Делая это, вы не сможете тянуть его вперед, и ваши сгибатели бедра не будут принимать на себя часть нагрузки от средней ягодичной мышцы.

3. Поверните пятку рабочей ноги наружу так, чтобы большой палец ноги был направлен в сторону опорной пятки. Это положение также поможет предотвратить задействование нецелевых мышц передней поверхности бедра.

4. Двигайтесь плавно, контролируйте скорость и амплитуду движений. Старайтесь тратить не менее 2 секунд на каждую фазу (всего 4 секунды за повтор). Также можно зафиксировать положение в крайней точке, как показано на видео.

Также стоит концентрироваться на ощущениях в работающих мышцах — внутренней фокусировке внимания помогают Б. Дж. Шенфельд, А. Выготский, Б. Контрерас. Дифференциальные эффекты стратегий сосредоточения внимания во время длительных тренировок на выносливость / Европейский журнал спортивных наук Лучше утомляют мышцы и ускоряют рост мышц.

2. Разгибание ноги в тазобедренном суставе стоя

На видео ниже показана неправильная техника, которая не только снижает нагрузку на мышцы, но и дает много лишней нагрузки на поясницу.

Рассмотрим основные ошибки.

1. Неверное положение корпуса

Сильный наклон вперед на тренажере забирает часть рабочего потенциала ягодичных мышц. Чтобы получить необходимую нагрузку в этом положении, нужно поднять ногу выше.

Если вы не задействуете пресс одновременно, не позволяя нижней части спины прогибаться, каждое повторение будет создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к напряжению и боли.

2. Отведение ноги строго назад

Согласно исследованию С. Канга, Х. Чона, О. Квона. Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при разгибании бедра в положении лежа со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра / Мануальная терапия, большие ягодичные мышцы лучше всего активируются при разгибании ноги, когда бедро отводится на 30 градусов в одну сторону.

Направляя конечность строго назад, вы замедляете свой прогресс.

3. Резкие движения без контроля

Как и при отведении бедра, разгибание бедра также должно выполняться плавно и в ограниченном диапазоне. Резкие движения спиной скорее навредят пояснице, чем накачают ягодичные мышцы.

Как выполнять правильно

Следуйте этим рекомендациям:

1. Встаньте на блин или небольшую опору так, чтобы между ногой и полом было расстояние.

2. Расположите рабочую конечность так, чтобы большой палец ноги находился на одной линии с пяткой опорной ноги.

3. Можно немного наклонить корпус вперед, но не опираться на поручень тренажера. Держите спину прямо, а пресс напряженным на протяжении всего подхода.

3. Отведите ногу назад, вращая ее на 30 градусов наружу.

4. Двигайтесь в небольшом диапазоне и работайте под контролем. В крайней точке можно также напрячь ягодичные мышцы, чтобы увеличить время напряжения.


 0   
Комментарии