Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

 0    152  3 месяца назад

С возрастом нетренированный организм начинает сдавать позиции. Всего два упражнения помогут вам позаботиться о себе.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Ия Зорина

КМС в тяжелой атлетике

0

Чем больше вы будете двигаться, тем дольше вы проживете и сохраните свою молодость. Исследование норвежских ученых показало, что Т. Карлсен, Дж. Науман и соавт. Комбинированная связь силы скелетных мышц и физической активности со смертностью у пожилых женщин: исследование HUNT2/Mayo Clinic Proceedings показало, что мышечная сила и физическая активность напрямую связаны со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

Что касается молодости, то вы уже можете видеть, насколько хорошо выжило ваше тело.

На основе взаимосвязи между спортивной формой человека и количеством поглощенного и поглощенного кислорода (VO2 max) B. M. Nes, I. Janszky и др. оценка VO 2peak на основе модели прогнозирования без физических упражнений: Исследование HUNT, Норвегия / Медицина и наука в Спорт и физические упражнения, норвежские ученые создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Если этот возраст соответствует или даже превышает ваш биологический возраст, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на своем пике в возрасте от 25 до 30 лет, и после этого, без регулярных упражнений, их сила и мышечная масса начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек ежегодно теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, но начинается этот процесс до 50 лет.

В исследовании К. Келлер, М. Энгельгардт. Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Потеря силы и возраст / Журнал мышц, связок и сухожилий, установлено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, вам нужно перестать терять мышечную массу. Упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять сердечно-сосудистые упражнения, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и повышают сопротивляемость.

Если у вас нет времени на полноценные силовые и кардиотренировки, не хочется идти в спортзал или искать варианты домашних упражнений, вы можете оставаться здоровым и в форме, выполняя всего два универсальных упражнения: берпи и прыжки со скакалкой.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют ряд преимуществ:

  • Они прокачивают практически все тело. Бёрпи задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, грудь, плечи, трицепсы, пресс и сгибатели бедра. Когда вы прыгаете со скакалкой, вы прорабатываете икры, бедра, ягодицы, пресс, спину, руки и плечи.
  • Обеспечивают сердечно-сосудистую нагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Подходит для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в медленном темпе, поэтому сочетание берпи и прыжков со скакалкой — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет похудеть.
  • Они выкачивают взрывную силу: способность делать максимум усилий за минимальное время.
  • Они имеют множество вариаций. Вариаций этих упражнений очень много, поэтому у вас всегда будет вариант посложнее, к которому нужно стремиться.
  • Не требует особых условий. Для берпи не нужно никакого оборудования, а прыжки со скакалкой очень дешевы.
  • Оба упражнения можно выполнять где угодно.

Далее мы более подробно обсудим особенности техники, варианты выполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Х. Берпи, нью-йоркский физиолог. Правда, его вариант берпи был намного легче и состоял из четырех движений. Не было ни отжиманий, ни прыжков.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли: упражнение из шести компонентов, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лежа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, касаясь земли грудью, животом и передней частью бедер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжимайте вверх, лежа. Во время подъема корпус должен находиться на прямой линии.

Прыжком подставить согнутые в коленях ноги на руки. Во время этого движения ноги сильно не сгибаются. Угол колена должен быть больше 90 градусов.

Подпрыгните, полностью выпрямляя корпус.

Верните руки на пол и примите положение лежа.

В некоторых вариациях бёрпи в нижней точке не обязательно касаться земли грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно подтолкнуть себя, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любым видом отжиманий и прыжков. Например, привычные отжимания на касание земли грудью, животом и бедрами замените отжиманиями на одной ноге или отжиманиями руками или ногами на опоре.

Прыжки можно заменить прыжками на ступеньке или штанге, прыжками на тумбе, бегом на месте, прыжками в длину с подкруткой.

Создавайте свои варианты берпи, чтобы вам никогда не было скучно на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку берпи традиционно выполняются без веса, для эффективного повышения сопротивления необходимо выполнять большое количество повторений или организовывать интервальные тренировки. Сделайте от 10 до 15 берпи, отдохните 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Вы можете попробовать делать берпи какое-то время. Выполните максимальное количество повторений за одну минуту. Так вы сможете следить за своим прогрессом и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала вам нужно выбрать скакалку, которая вам больше всего подходит. Для этого наступите на центр веревки и поднимите обе ручки. Они должны быть на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжка держите локти близко к туловищу, руки немного вытяните вперед. Попробуйте повернуть скакалку только запястьями, не используя предплечья. Не сгибайте ноги во время прыжка. Приземляйтесь мягко, на носки, слегка согнув колени.

Варианты исполнения

Способов прыгать на скакалке столько же, сколько берпи. Мы уже писали об упражнениях со скакалкой. Эти опции помогут вам разнообразить тренировки и улучшить координацию.

Количество прыжков

Совершить 100 прыжков. Когда вам будет легко и не задумываясь, научитесь делать двойные прыжки. Техника такая же. Разница лишь в том, что вам придется прыгать чуть выше, не сгибая ног, и быстрее вращать запястьями, чтобы успеть дважды взмахнуть скакалкой.

Чередуйте берпи и прыжки со скакалкой или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно повысите выносливость и силу мышц, продлив при этом свою молодость.


 0   
Комментарии