Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

 0    61  1 месяц назад

Это будет не только полезно, но и весело.

20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

Что такое координация и зачем её развивать

Упражнения на координацию / Физиопедия — это способность выполнять плавные, точные и контролируемые движения за счет оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, причем делать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы научитесь эффективно и экономично действовать в любой ситуации, будь то прыжок, поднятие тяжестей или сложное гимнастическое упражнение.

Как и любое двигательное качество, его можно развить постоянными тренировками. Вот несколько причин включить упражнения на координацию в свои занятия:

  • Снижается риск падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это в нужное время, поэтому способность сохранять равновесие в неудобном положении или на скользких поверхностях значительно повышается. Влияние различных упражнений на риск падения, способность ходить и равновесие у физически ослабленных пожилых людей: систематический обзор/исследование омоложения.
  • Уменьшить боль в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице, распространенную проблему, которая затрагивает не только пожилых людей, но и молодежь. Обзор 29 научных статей показал Бруно Т. Сараджотто. Новое исследование показывает, что упражнения для улучшения навыков и координации могут помочь уменьшить боль в пояснице / Cochrane
  • Улучшенные когнитивные способности. Упражнения на координацию обеспечивают стимуляцию вестибулярной, нервно-мышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные области мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти области также отвечают за высшие когнитивные функции, улучшаются координационные упражнения1. В. Таубе, М. Грубер, С. Бек, М. Фаист, А. Голлхофер, М. Шуберт. Адаптация коры и позвоночника, вызванная тренировкой баланса: корреляция между стабильностью позы и активацией кортикоспинальной системы / Acta Physiologica,
    2. Пол Ф. Смит и Ивэнь Чжэн. От уха к неопределенности: вклад вестибулярного аппарата в когнитивную функцию / Границы интегративной нейронауки. Память, способность поддерживать внимание и лучше ориентироваться в пространстве. Кирстен Хоттинг. Тренировка баланса улучшает память и пространственное мышление у здоровых взрослых / Научные отчеты.

Какие упражнения на координацию выбрать

Любые физические упражнения, от простой утренней зарядки до сложных акробатических элементов, повышают способность владеть своим телом. Вы можете заниматься йогой или тай-чи, учиться жонглировать или ходить в тренажерный зал и выполнять силовые упражнения, и все это улучшит вашу координацию.

Если вы хотите накачаться за короткое время, попробуйте сложные координационные движения: они требуют максимальной концентрации, задействуют сразу много групп мышц, позволяют повысить сложность за счет скорости выполнения.

Предлагаем несколько вариантов таких упражнений:

  • Силовые упражнения с собственным весом.
  • Различные виды скакалки.
  • Упражнения на координационную шкалу.
  • Движение с теннисным мячом.

Выберите то, что вам больше нравится, или попробуйте их все.

Как выполнять упражнения на координацию

Упражнения с весом своего тела

Вы можете выбрать несколько упражнений и делать их по отдельности или создать интервальную тренировку и прокачать не только координацию, но и силу и выносливость.

1. Передвижение по квадрату

Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед и положите руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от земли правую руку и левую ногу, поверните корпус вправо, повернитесь животом к потолку, а левую ногу опустите на землю, заложив правую руку за спину.

Затем повторите то же самое в обратном направлении. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните корпус вправо и вернитесь в исходное положение. Вы всегда можете делать это упражнение в одну сторону, как показано на видео, или вернуться в другую сторону.

2. Выпады с прыжком и стойка бегуна

Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем отведите переднюю ногу назад и встаньте на носки, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Заведите другую руку за собой, за спину.

Сначала тренируйтесь в медленном темпе, чтобы освоить движение, а затем набирайте скорость.

3. «Конькобежец» из выпада

Выполнить выпад назад, выпрыгнуть из него. Затем опуститесь обратно в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол; немедленно прыгните назад и повторите упражнение с самого начала.

Старайтесь отпрыгнуть в сторону как можно дальше, сопровождая движение руками. Сделайте желаемое количество движений с одной стороны, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с другой.

4. Бёрпи с прыжком в сторону

Берпи задействует многие группы мышц и тренирует выносливость. А если добавить к этому немного баланса, то получится отличная координационная тренировка.

Сделайте бёрпи на одной ноге, затем сделайте большой прыжок в сторону. Если это слишком сложно для вас, попробуйте вариант прыжка на коньках. Сделайте отжимание на спине, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.

5. Хамелеон

Присядьте и положите руки на пол. Проведите руками по полу, пока не остановитесь в положении лежа, но не выпрямляйте колени. Не покидая опоры лежа, сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание.

Затем поднимитесь, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шагу касайтесь пола грудью, старайтесь приблизить согнутую ногу к тазу.

Если ваши руки недостаточно сильны, чтобы отжиматься при каждом шаге, выполняйте движение в середине диапазона: просто немного согните руки.

6. Кувырок с выходом в «пистолет»

Это упражнение прокачивает и координацию, и ощущение баланса и силы в ногах.

Сделайте переднее сальто, сделайте шаг вперед одной ногой и вытяните вперед другую. Встать из «пушки» и повторить еще раз, на этот раз вставая на другую ногу.

Если вы еще не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это еще одно отличное упражнение для развития баланса и координации.


 0   
Комментарии