Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

3 фактора, снижающие ваш прогресс в качалке!

 0    28  4 недели назад

В статьях на спортивную тематику чаще всего пишут о том, что и как надо делать. Однако как насчет того, что НЕ нужно делать?

3 фактора, которые снижают ваш прогресс в кресле-качалке!

Сегодня я расскажу о трех факторах, которые часто упускают из виду в тренировочных программах. Они могут негативно повлиять на ваш прогресс.

1. Использование упражнений с одинаковым диапазоном нагрузки

Приведу простой пример для понимания.

С одной стороны, у нас есть жим лежа. С другой стороны, жим лежа с цепями. Да, вторая вариация встречается редко, но все же.

Когда вы выполняете обычный жим лежа, нагрузка на грудь уменьшается по мере удаления штанги от груди. С другой стороны, при жиме цепями нагрузка, наоборот, увеличивается. Чем дальше штанга от груди, тем больше звеньев поднимается в воздух, увеличивая вес штанги.

Так что ошибка в том, что большинство людей редко смотрят шоу, где этот момент сбалансирован. Обычно, например, упражнения на жим лежа выполняются только с гантелями и штангой. Здесь нагрузка постепенно уменьшается по мере удаления стержня. И заменить его нечем.

Приведем примеры правильного сочетания:

Квадрицепсы – приседания (максимальная нагрузка при подъеме, когда бедра параллельны полу) и разгибания ног (здесь – с полным выпрямлением ног);

Бицепс: Сгибание рук со штангой стоя — Сгибание рук на скамье Скотта;

Дельтовидные мышцы (у обычных людей — плечи): армейский жим — махи гантелями;

Широчайшие: подтягивания – тяги с гантелями в наклоне.

2. Отсутствие плана

В юности было очень популярно «шокировать» мышцы. Так они будут лучше расти. Предположительно… В этом эксперименте мы решили попытаться ответить на вопрос: есть ли в этом смысл?

Первой группе была выдана программа обучения, расписанная до мелочей. Вторая установила на свой телефон программу, которая случайным образом генерировала название упражнения.

То есть испытуемый нажал на кнопку, пошел выполнять упражнение (до отказа), нажал на кнопку и сделал следующее. В абсолютно произвольном порядке.

Какой счет? Через 8 недель первая группа нарастила в 2 раза больше мышц и увеличила силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Кроме того, он потерял больше жира.

3 фактора, которые снижают ваш прогресс в кресле-качалке!

Теперь логичное разделение «мышечного удара». Что значит шок? Дайте новый стимул. Что, скорее всего, вызовет больше мышечных микроразрывов на ранних стадиях. Возможно, вы замечали это, когда выполняли новое (совершенно забытое старое) упражнение.

Вашему телу потребуется больше белка и времени, чтобы «исцелить» мышцы. То есть смысл просто в том, чтобы получить максимальный стимул и минимум микроперерывов. И достигается это повторением одного и того же упражнения.

Фактически наибольший прирост будет достигнут только через 1-2 недели после применения нового раздражителя, в течение следующего месяца. После этого мышцы привыкают, и раздражитель постепенно уменьшается. Именно поэтому рекомендуется менять программу каждые 1,5-2 месяца.

3. Junk volume

Это буржуазный термин. Суть в том, что за одну тренировку ваша мышца может воспринять оптимальное количество нагрузки, на что в дальнейшем отвечает ростом. Выше этой планки вы окажете себе медвежью услугу: излишне нагрузите мышцу, получите дополнительные микроразрывы и мышечную усталость.

Проще говоря, вы перетренируетесь на тренировке, если сделаете больше, чем могут выдержать мышцы.

Кстати, этот момент особенно важен для спортсменов без фармакологии. Были исследования на эту тему, которые подтвердили, что предел находится в районе 10 подходов за тренировку.

Другими словами, если вы делаете 15 подходов на каждую группу мышц в неделю, вы должны разбить их как минимум на 2 тренировки (10 и 5 подходов или 7 и 8, как вам больше нравится). Если придет 20, то на 2 дня — по 10, если 30, то на 3 дня — по 10.

Я думаю, вы поняли суть: на каждой тренировке 10 подходов на каждую мышцу.

Если подумать, то это подчиняется даже элементарной логике. Допустим, вы пришли в салон. У вас есть тренировка груди. Жим лежа работает нормально. Затем жим гантелей на наклонной скамье. Последний сет сложный! Ваши мышцы устали, и вы не сможете выкладываться на полную в последующих упражнениях.

Количество повторений упадет, стимул тоже. А если нет стимула для роста, какой смысл что-то делать? Отдых сэкономит время и силы.

Кстати, я уже много писал на эту тему. Не буду говорить за всех, но я забыл о тренировочном сплите через месяц после того, как решил работать в режиме верхней и нижней части тела. Лично для меня лучше абсолютно во всем.

Не агитирую, конечно, каждому свое. Но думаю стоит хотя бы попробовать.


 0   
Комментарии