3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали

Включите эти движения в свою тренировку, если вы отчаянно хотите увеличить свои дельты.

0

Эти упражнения были представлены в статье «Лучшие упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали» / T-Nation в посте T-Nation Кристиана Тибодо, силового тренера и автора.

Он утверждает, что популярные конструкции гантелей не всегда приводят к результатам, особенно если у человека от природы узкие плечи. Выбранные вами упражнения помогают максимально использовать мышечные волокна и обеспечивают дельтам мощный стимул роста.

Выполняйте эти движения в день тренировки плеч или включайте их раз в неделю, если предпочитаете смешанную тренировку. Тибодо утверждает, что прогресс будет заметен через 6-8 недель.

1. Долгая статичная разводка

Для этого упражнения вам понадобится крепкая, неподвижная опора, за которую вы сможете держаться. Хорошо работают балки, но вы также можете использовать какой-нибудь узкий проем, например, между стеной и шкафом.

1. Держитесь за прутья или встаньте в узкое отверстие и попытайтесь вытянуть руки. Сожмите на 90% от максимального усилия, чтобы мышцы задрожали и задержались на 30-40 секунд.
2. Ослабьте напряжение на несколько секунд. Ни в коем случае не расслабляйтесь — нажмите где-то на 10% от того, что было.
3. Вернитесь к субмаксимальным усилиям и удерживайте их так долго, как сможете. Работайте таким образом, чередуя натяжение от 90 до 10% в течение 120-180 секунд.

Почему это работает

Чтобы мышцы хорошо росли в размерах, им нужен стимул: достаточно времени под давлением. Кроме того, чем больше напряжение, тем больше возможность включения в работу мышечных волокон второго типа — тех, которые производят большую силу, быстро устают и прибавляют много объема.

Выполняя классическую разводку, напрягите мышцы до предела последние 2-3 раза на подходе. В это время, на фоне утомления, дельты должны максимально «включить» волокна, но только на 1-1,5 секунды, в высшей точке повторения.

Получается, вы стимулируете рост мышц всего за 3-4 секунды за подход. При длительной работе в статике максимальное время натяжения увеличится до 100-120 секунд.

Кроме того, натянутые волокна будут сжимать капилляры в мышцах, замедляя доставку кислорода и выделение молочной кислоты. Это, в свою очередь, также обеспечат P. Krustrup, K. Söderlund, MU Relu. Неоднородное вовлечение частей четырехглавой мышцы и типов волокон во время упражнений на разгибатели коленного сустава средней интенсивности: эффект окклюзии бедра / Скандинавский журнал медицины и науки в спорте

2. Долгая проходка фермера

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или гири. Вы также можете использовать стержень-ловушку, шестигранный снаряд с D-образными ручками.

Подберите такой вес, чтобы вы могли ходить без остановок с отягощением не менее 60 секунд.

1. Возьмите выбранный вес, расправьте плечи, напрягите пресс и идите по проходу из одного угла в другой. Установите таймер, чтобы вы знали, когда закончить движение.
2. Если вы используете трэп-гриф, вы можете увеличить нагрузку на дельты. Для этого просто в процессе погружения попробуйте разъединить D-образные ручки, как будто вы собираетесь делать какую-то проводку.
3. Если вы идете одну минуту, сделайте четыре подхода, если можете продержаться 2 минуты, три подхода, если 3 минуты, два подхода.

Почему это работает

При ходьбе с тяжелыми снарядами в руках его плечам постоянно приходится немного менять положение, чтобы гасить вибрации предметов в руках.

Иногда эти движения настолько малы, что вы их просто не замечаете, но мышцы продолжают сокращаться для сохранения стабильного положения.

Эти небольшие сокращения производятся резко и быстро, так что мышечные волокна второго типа вынуждены работать. Устроив 1-3-минутное проникновение, вы дадите им хороший стимул для роста.

3. Реактивная разводка

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два тонких резиновых эспандера и два блина от штанги. Начните с веса 2,5 кг и по мере привыкания увеличивайте нагрузку до 5 кг.

1. Протяните ленты через диски на перекладине, взяв по одной в каждую руку.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и немного переместите их вперед. Напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.
3. Из этого положения встряхните прямые руки на коротком расстоянии, чтобы диски начали отскакивать от резинок.
4. Держите плечи неподвижно, сопротивляясь давлению пластин. Когда снаряды выровняются, снова потрясите руками, заставив их подпрыгнуть.
5. Работайте так 60-90 секунд. Если мышцы забились до конца подхода, опустите их, сделайте несколько глубоких вдохов, выдохните и продолжайте.

Почему это работает

В этом упражнении мышцы должны сокращаться быстро и резко, чтобы противостоять толчкам прыжковых дисков. Это помогает задействовать больше мышечных волокон типа 2, а также повышает стабильность плечевых суставов.

Последний пригодится во многих силовых упражнениях, где нужно поднимать снаряды над головой: жим лежа, рывки и тяги гирь.