Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

3 ошибки, которые лучше не делать в отжиманиях! Научный подход!

 0    30  1 месяц назад

Если подумать, отжимания – поистине фантастическое упражнение. Посмотреть на себя:

– для его завершения ничего не нужно;

– легко модифицируется (ручку менять очень легко, поэтому вы можете сделать ее проще или сложнее, а также сосредоточить внимание на разных мышцах);

– Может использоваться для нескольких целей: наращивания мышечной массы, развития силы или в качестве разминки.

Вы можете подумать: “Слишком просто, ничего не выйдет!” Что ж, это исследование ясно показывает, что отжимания имеют такой же потенциал роста мышц, как и жим лежа. Это имеет смысл, поскольку движения очень похожи.

Однако в этом упражнении работают некоторые мышцы и суставы. Поэтому при его выполнении можно наделать много ошибок. Поговорим об основных из них, а также о их решении.

1. Угол поворота локтей

3 ошибки, которых следует избегать в отжиманиях! Научный подход!

Да, у меня с детства была привычка: отводить локти от тела и отжиматься. Насколько я сейчас помню, было очень неудобно, иногда болели плечи.

Слишком широкие локти со временем могут привести к конфликту с плечевым синдромом. Поэтому используйте самый оптимальный угол – 45 градусов.

Рекомендую прочитать подробный разбор становой тяги.

2. Широкая постановка рук

3 ошибки, которых следует избегать в отжиманиях! Научный подход!

Я сам это сделал. Думал, будет лучше. Но этого не было! Этот вопрос рассматривался в нескольких исследованиях (1, 2, 3). В результате было обнаружено, что этот подход имеет следующие недостатки:

– грудные мышцы не работали в полную амплитуду;

– меньше задействованы трицепсы;

– по окончании эксперимента по увеличению силы и массы потеряли традиционный вариант (когда локти ближе к телу).

Какое положение руки лучше всего использовать? Немного больше ширины плеч или уже.

Ну хорошо, а как тогда сделать акцент на грудные, или трицепс?

Начнем с вопроса: как понять, что мышца более-менее задействована в работе?

Ответ: диапазон движений. Скажем, в каком из вариантов квадрицепсы получат более сильную нагрузку: от приседаний на пол или в четверть?

логично предположить, что вариант первый. Ведь четырехглавые мышцы разгибают коленный сустав. И чем больше он будет изогнут, тем больше усилий будет у квадрицепса, чтобы его выпрямить. И тем больше нагрузка.

А теперь обратимся к нашим баранам: как увеличить нагрузку на грудь? Уберите ее подальше от трицепсов. Нравиться? Руки сложите назад, ближе к талии. Так, чтобы локоть находился прямо под рукой. Поэтому движение в локтевом суставе будет ограничено.

3 ошибки, которых следует избегать в отжиманиях! Научный подход!

Как переложить нагрузку на трицепс? Вместо этого положите руки так, чтобы во время отжиманий они почти соприкасались с вашими плечами. Тогда рука будет максимально согнута в локте – нелегкая работа для ваших трицепсов!

Кстати, кто хочет улучшить результат в жиме лежа… Эта статья вам поможет 🙂

А плечи? Поднимите ноги над уровнем пола. Поставьте его на скамейку или другое возвышение. Это увеличит диапазон движений дельтовидных мышц.

То же самое и с наклонной скамьей. Чем больше угол, тем больше задействованы дельты и меньше грудные мышцы.

Подумайте сами: в горизонтальном положении работают грудные мышцы, с увеличением угла увеличивается нагрузка на верхнюю часть груди, а в вертикальных жимах в основном работают только плечи.

3. Скорость

По мере того, как вы набираетесь опыта, отжимания уже не кажутся серьезным упражнением. Возможно, для разминки. В конце концов, их так легко выполнять, и поэтому обычно они выполняются в быстром темпе.

Однако если это одно из основных упражнений для грудных мышц, лучше не торопиться.

Например, в этом эксперименте рассматривалось другое время отжимания: 1,5; 2; 2,5 секунды. Итог: С увеличением времени активация мышечных волокон грудных мышц увеличивалась.

Поэтому, если вы стали достаточно сильными, чтобы делать много отжиманий, не ускоряйтесь, а скорее замедляйтесь и выполняйте упражнение медленнее.

Это приводит к большей активации и в то же время снижению нагрузки на плечевые суставы. Ведь они даже не железные, а быстрое исполнение позволяет развивать мощный крутящий момент (да, этот термин используется не только в станках :)), что негативно сказывается на суставах.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии