Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

3 вида приседаний для роста передней поверхности бедра

 0    138  7 месяцев назад

3 вида приседаний для роста передней поверхности бедра

Все спортсмены и любители, которые хотят обладать массивными ногами должны понимать, что без объёмного квадрицепса им не достичь желаемой цели ведь четырехглавая мышца бедра представляет собой самый большой мышечный масив на наших ногах не говоря уж о том что это одна из самых больших мышечных групп нашего тела.

Если вы серьезно решили нарастить «мяса» на своих ногах то что может с этим справится лучше, чем приседания. Предлагаю вам свой топ 3 приседаний для развития квадрицепса.

1. Приседания с поднятой пяткой

3 вида приседаний для роста передней поверхности бедра

Для того что бы акцентировать внимание на передней поверхности бедра при выполнении классических приседаний достаточно поставить ноги чуть уже ширины плеч а пятку расположить на небольшой возвышенности в 3-5см. это может быть блин, дощечка или резиновый коврик, что-то что будет максимально устойчиво и неподвижно вовремя выполнения приседаний. Небольшой подъем пятки поможет сместить центр тяжести ближе к носку стопы и дать сигнал мозгу в большей степени включать в работу квадрицепс при вставании. Стоит сказать, что в данном варианте при достаточно узкой постановке ног выход коленного сустава слегка за носок вполне нормально и не стоит об этом беспокоится.

2. Фронтальные приседания

3 вида приседаний для роста передней поверхности бедра

При фронтальных приседаниях гриф штанги располагается на верхней части грудных, а точнее в районе передней дельтовидной мышцы в отличии от классических приседаний со штангой на спине и задней дельте. Такое расположение позволяет сместить центр тяжести на перед а значит акцентировать нагрузку на квадрицепс. В данном случае постановка ног так же не будет широкой. Удерживайте спину в ровном положении что бы гриф не увел вас вперед. Выполняйте достаточно глубокие приседания, в которых таз будет опускаться ниже параллели бедра с полом, что позволит в большей степени растянуть и в последствии сократить мышцы передней поверхности бедра.

3. Приседания в Гак тренажере

3 вида приседаний для роста передней поверхности бедра

Гак тренажер создан для того что бы акцентировать внимание на квадрицепсе и что бы увеличить данную нагрузку необходимо ставить ноги по центру специальной платформы, а некоторые модели данного тренажера позволяют установить ноги ближе к основанию. Важно лишь что бы во время таких манипуляций ваш коленный сустав не страдал от этого. Следите что бы ваши стопы были крепко прижаты к платформе и не отрывались во время выполнения приседаний. Если ваши колени слегка выходят вперед это нормально, главное, чтобы угол не был очень острым, это увеличивает нагрузку на крестообразные связки и повышает риск травматизма, вы не должны чувствовать дискомфорт в коленном суставе и не перегружать себя теми весами, с которыми вы не можете выполнять упражнение подконтрольно.

Для большего эффекта перед выполнением данного комплекса приседаний выполните предварительно несколько подходов разгибаний ног в тренажере, это предварительно утомит ваши мышцы и разогреет колени.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник


 0   
Комментарии