Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

30 минут приятной активности для восстановления тела и перезагрузки разума

 0    22  2 недели назад

Выполняйте этот комплекс после тяжелой тренировки или тяжелого рабочего дня.

30 минут веселых занятий, которые помогут восстановить тело и перезагрузить разум

0

Что входит в комплекс и зачем его выполнять

Этот расслабляющий сеанс состоит из нескольких частей:

  • Разминка (концентрация на ощущениях).
  • Дыхание.
  • Упражнения с массажным мячом.
  • Динамическое удлинение.
  • Роликовый массаж.
  • Растяжка с ремнем для йоги.
  • Расслабление мышц и медитация.

Сочетание всех этих элементов поможет снять мышечное напряжение, полностью расслабиться и освободить голову от негативных мыслей и переживаний.

Что понадобится для занятия

Вам понадобится коврик, массажный валик, мяч для йоги и ремень. При этом вы можете заменить недостающее снаряжение имеющимися предметами.

Например, вместо массажного мяча возьмите теннисный мяч, а в качестве пояса для йоги используйте длинную полоску ткани, которая не порежет тело во время тренировки.

Если у вас нет ничего подходящего, вы можете избавиться от роликов и мячей и просто заниматься разминкой, растяжкой и медитацией.

Как выполнять разминку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закрой глаза. Чтобы настроиться на урок, прежде чем начать по одному, сосредоточьтесь на следующем:

  • Тактильные ощущения. Почувствуйте одежду и пол или ковер под ногами, почувствуйте температуру окружающей среды и движение воздуха, в том числе свое дыхание.
  • Слух. Обратите внимание на звуки — постарайтесь услышать все сразу, не разделяя и не сосредотачиваясь на чем-то одном.
  • Зрение. Расслабьте мышцы вокруг глаз. Не смотрите, воспринимайте свет, тени и цвета.

Сосредоточьтесь на мыслях и чувствах, на всем, что происходит прямо сейчас. Проведите в таком состоянии около пяти минут, затем приступайте к дыхательной гимнастике.

Как делать дыхательные упражнения

Потратьте пять минут на эту практику:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, выпрямите колени, отклоните таз назад и потянитесь макушкой к потолку. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Вдыхайте 5-6 секунд, затем столько же времени выдыхайте. Сделайте около 10 кругов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдайте, как поднимаются грудь и живот.
  • На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите и полностью наклонитесь вперед и задержите дыхание. Проверьте напряжение в теле.
  • Вдохните и выдохните, наклоняясь, затем вернитесь в положение стоя.

Как выполнять массаж с мячиком

Получите массаж или теннисный мяч и сделайте несколько ударов.

Массаж стоп

1. Поместите мяч под центр стопы, поставьте пятку на пол и перенесите вес на стопу. Затем снимите напряжение и повторите снова. Выполните несколько повторений, слегка перемещая массажер под стопу ближе к внешнему краю стопы и назад.

Затем подкатите мяч под основание мизинца и перенесите вес на стопу. Вы можете немного подвигаться, двигая голенью вперед и назад. Затем переместите шарик под второй палец и повторите. Двигаясь таким образом, вы достигаете основания большого пальца. Повторите то же самое для другой ноги.

  

2. Переместите мяч к центру стопы, опустите пятку на землю. На вдохе сжимайте пальцы ног, как будто хотите схватить мяч, а на выдохе выпрямляйте их. Повторите три раза.

3. Прокатите мяч под стопой несколько раз с пятки на подушечку и наоборот. Можно использовать мяч, специальный двойной массажер или пару мячей в сетке, как на видео.

4. Поместите мяч под основание большого пальца. Упритесь пяткой в ​​пол. Скатываем шарик к основанию мизинца и обратно. Двигайте ногой, как дворником автомобиля. Повторите три раза.

Повторите все упражнения для другой ноги.

Массаж спины, рук и груди

1. Поместите мяч возле позвоночника в области поясницы, прижмитесь спиной к стене и плавно присядьте и выпрямитесь, чтобы мяч двигался вверх-вниз по небольшому радиусу. Повторите с обеих сторон.

2. Переместите мяч в центр спины и повторите то же самое. Для увеличения развития мышц можно сжимать вытянутую к вам руку с той же стороны, с которой вы растягиваете спину.

3. Переместите массажер выше – на верхние мышцы спины – и разомните их.

4. Повернуться лицом к стене, прижать мяч грудью и растянуть грудные мышцы, двигаясь вверх-вниз, из стороны в сторону и круговыми движениями.

5. Положите мяч на правое плечо и вытяните правую руку в сторону параллельно полу. Повернитесь налево, положите левую руку на стену и сожмите мяч. Растяните правое плечо.

6. Переместите мяч к бицепсу, вытяните руку параллельно полу и растяните эту область.

7. Стоя спиной к стене, опустите руку и помассируйте трицепс.

8. Выполняйте все движения на левую сторону: прорабатывайте грудь, плечи, бицепсы и трицепсы по очереди.

Как выполнять динамическую растяжку

Задержитесь в каждой позиции на три вдоха:

1. Встаньте на край коврика, прижмите стопы к полу и выпрямите спину. Со вдохом поднимите руки через стороны, с выдохом опустите их назад. Повторите три раза. На последнем выдохе наклонитесь вперед.

2. Вдох, пройтись руками по полу к столу.

3. На вдохе согните руки и опуститесь в личное положение. На выдохе опустите грудь, живот и бедра на пол.

4. Вдохните в позе собаки мордой вверх — оторвите грудь и плечи от пола, прижав к ним таз и ноги.

5. С выдохом отведите таз назад и выйдите в положение собаки на земле.

6. На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе удерживайте положение.

7. Со вдохом вынести колено поднятой ноги вперед, поставить на пол в руках, приняв позу голубя. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии. Опустите туловище вперед и положите голову на согнутые предплечья. Удерживайте позу в течение 5-6 циклов дыхания.

8. Со вдохом поднимите корпус и шагните в перекладину.

9. Повторите всю последовательность, начиная с шага 4, только теперь в позе собаки поднимите левую ногу и переместите ее вперед в позе голубя.

10. Наконец, перейдите из планки в позу младенца и расслабьтесь на 5-6 дыхательных циклов.

Как делать массаж с помощью ролика

Разогревайте каждую группу мышц не менее одной минуты. Для начала двигайтесь медленно, со скоростью около 2 см в секунду — работайте так 20 секунд или три цикла дыхания.

Затем поработайте над самыми болезненными местами, где вы чувствуете напряжение. Закончите длинными медленными движениями по всей длине мышцы.

1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Поместите валик под центр спины и прокатывайте его от плеч вниз, акцентируя внимание на груди.

2. Сядьте, поместите валик под левую ягодицу, положите левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена. Растяните ягодичные мышцы, двигаясь вперед и назад.

3. Поместите массажный валик под левое бедро и проработайте спину от таза до колена. Повторите с правой ногой.

4. Поместите валик под левое колено, а правое поместите сверху, чтобы усилить давление. Растяните икроножную мышцу от колена до лодыжки, вращая ее внутрь и наружу.

5. Перевернитесь на живот и поместите валик под левое бедро. Согните правую ногу в колене и поверните наружу. Вытяните переднюю часть левого бедра, поворачивая ногу наружу и внутрь. Повторите с правой ногой.

6. Встаньте на боковую планку на левом предплечье и поместите валик под левое бедро. Согните правое колено и поставьте стопу на пол перед левым бедром. Работайте с боковой стороной левого бедра от таза до колена. Повторите с другой стороны.

Как выполнять растяжку

Задержитесь в каждой позиции на три вдоха. Аккуратно потяните, чтобы не возникала сильная боль.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зацепите ремешок за правую ногу и выпрямите ногу. Поднимите и опустите три раза.

2. Оберните ремешок вокруг правой ноги с внешней стороны и возьмитесь за него левой рукой. Опустите ногу вправо, растягивая приводящие мышцы. Повторите три раза.

3. Выпрямите левое колено, оберните ремень вокруг внутренней стороны правой ноги и возьмитесь за концы правой рукой. Наклоните ногу влево, растягивая отводящие мышцы. Прижмите обе лопатки к полу. Повторите три раза.

6. Перевернитесь на левый бок, возьмитесь за правую лодыжку и поднесите пятку к ягодице, растягивая переднюю часть бедра.

7. Вернитесь на спину, подтяните правое колено к груди, положите правую лодыжку на левое бедро, напрягая ягодицы.

8. Поднимите оба колена к груди и обнимите их руками. Проведите несколько секунд в позе, затем повторите растяжку на другой ноге.

Завершив растяжку, выпрямите ноги и переходите к финальному пункту: медитации.

Как выполнять медитацию

Лягте на спину, расставьте ноги, поверните руки ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Пусть взгляд вашего ума скользит по вашему телу, начиная со стоп и заканчивая лицом. Если мышцы напряжены, расслабьте их.

Когда закончите, верните внимание к своим мыслям. Пусть встают, не останавливайтесь, но и не вмешивайтесь — просто посмотрите, что творится у вас в голове.

Вы можете делать это упражнение в течение 5-7 минут или больше, если у вас нет ограничения по времени.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии