Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

4 метода, ускоряющие прогресс в жиме лежа!

 0    21  1 месяц назад

Кто любит жим лежа? Лес рук! Почти все любят это делать. По многим причинам. Например, вопрос, который проходит за «Сколько жмешь?», который в качковских кругах стал чуть ли не крылатой фразой.

Или желание иметь крепкую мужскую грудь, выделяющую вас на фоне толстых пухлых задниц на пляже. Или побольше давить на качалку… В общем, какая разница 🙂

Но давайте к делу. Что делать, чтобы собрать больше?

1. Жмите чаще

4 способа ускорить прогресс в жиме лежа!

Что вы обычно можете увидеть в спортзале в понедельник? Очередь на скамейки! Потому что обычно это происходит так: жим лежа -> жим гантелей лежа -> кабель -> кроссоверы и т д. В общем, тотальный массированный обстрел пехотинцев.

А это… Далеко не лучший вариант для увеличения массы и силы грудных мышц. Как насчет этого: берем все сеты в груди и делим их на количество ваших тренировочных дней?

Допустим, я делаю 16 подходов, у меня 3 тренировки. Получается 6,5,5. Сколько их у вас, считайте сами. Но почему так, ведь они все бомбят грудь в один день!

Вот вам обзор одного из самых крутых иллюстраторов этого времени. Его зовут Грег Наколс. Элитный тяжелоатлет и в то же время человек с добрым сердцем + любитель расследовать научные эксперименты.

Что ж, исследования показывают эту тенденцию: каждая дополнительная тренировка лежа в неделю обеспечивает примерно 28% дополнительного прогресса!

То есть, если вы жмете раз в неделю (полная бомбардировка), то у вас норматив — 100% (например, это + 2 кг в месяц жима лежа).

Если жать 2 раза в неделю — 128%, если 3 раза — 156% (прогресс в полтора раза быстрее, то есть в нашем примере это +3 кг к жиму лежа в месяц), 4 раза в неделя, неделя — 184% и… Больше не получается.

Тем, кому интересно узнать больше об этом упражнении, рекомендую свою статью 2 методики, которые помогли мне прибавить в жиме лежа 30 кг!

2. Жмите дольше

Здесь я имею в виду количество игр в неделю. Допустим, вы делаете 16 (5 — жим лежа, 3 — жим лежа на наклонной скамье и еще 3 подхода для аналогичных движений с гантелями), затем попробуйте сделать 17, 18, 19, 20 подходов!

Почему? Увеличение объема тренировочной нагрузки является одним из ключевых факторов роста мышц. Здесь я оставлю еще одно исследование, чтобы доказать это. Еще кое-что.

Но опять же: это не значит «сегодня я делаю 16, а на следующей неделе 20!». Или «чем больше, тем лучше!». Все имеет свои пределы.

Предлагаю сделать так: плавно увеличивать и следить за реакцией. Если рабочие веса начинают падать, значит, вы достигли своего предела (пока). Верни мне немного.

3. Жмите разнообразнее

Имеется в виду не тысяча упражнений, а количество повторений и подходов. Простой пример: в понедельник делаем 5×4 (5 подходов по 4 повторения), в среду — 4×8, в пятницу — 5×10. Или просто количество повторений, подходы на месте (4х8, 4х4, 4×10) могут отличаться).

Подтверждением возможной эффективности этого варианта является эксперимент, в котором сравнивались 2 группы тренированных спортсменов. В течение 12 недель они выполняли жим лежа, только первый делал это нормально (подходы по 8 повторений), а второй использовал вариацию (подходы по 4, 8 и 12 повторений в разные дни).

Вкратце: вторая группа при прочих равных прогрессировала почти в 2 раза лучше (прирост маха в жиме лежа на 14,4% в первой и на 28% во второй группе). Шикарный результат, учитывая психологическое преимущество (однообразие всегда воспринимается как рутина, рано или поздно надоедает).

Если рассматривать все занятия в целом, то тенденция такова: относительно обычного подхода вариация повторений дает дополнительные 26% прогресса. Лучшая комната. То есть, если добавить к жиму лежа 10 кг, у вас могло получиться 12,5.

Но это еще не все. Этот момент можно дополнительно усилить, выполняя более легкую жимовую тренировку и чередуя ее между тяжелыми, что позволит лучше восстановиться.

Как, например, было показано в этом исследовании. Здесь я использовал простую тренировку: 3 подхода по 4 повторения жима лежа с весом по 8 повторений до отказа. Вкратце, испытуемые брали свой рабочий вес на 8 повторений и делали это 4 раза. Она была среда, понедельник 5х6 (до отказа), а пятница 6х10 (до отказа).

Вы можете разнообразить жим лежа другими способами. Об одном из них я писал в этой статье 🙂

4. Работайте над слабым звеном

4 способа ускорить прогресс в жиме лежа!

Сила в жиме лежа определяется силой каждой из работающих мышц и согласованностью их работы. А самые слабые будут ограничивать ваш прогресс.

Как найти слабое звено? Возьмите партнера под штангу и жмите до отказа. Откуда он взялся (из сундука не достали или не смогли достать в конце?)? Есть слабое звено.

В первом случае необходимо работать над силой грудных мышц. Либо вы жимаете штангу, но с акцентом (опустите штангу к груди, подождите секунду и выжмите), либо используете гантели (в жиме гантелей нужно опускать гантели как можно ниже, а если вы делаете кабель… Делай проводку :)).

Во втором случае нужно увеличить прокачку трицепса. Здесь подойдет, например, французский жим или жим лежа узким хватом.

ИТОГИ?

1) Если вы тренируете грудь раз в неделю, измените программу так, чтобы она позволяла делать это 2-3 раза;

2) Если возможно, добавьте наборы. Не заставлять: поднимать штангу до появления признаков переутомления (обычно это нарушения сна и/или нежелание тренироваться);

3) Варьируйте количество подходов и повторений в каждой жимовой тренировке;

4) Работайте над слабым звеном.


 0   
Комментарии