Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

 0    30  7 дней назад

Справиться с этими комплексами может любой.

4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться в спорт

0

Что это за программа и кому она подойдёт

Этот четырехнедельный план был предложен тренером по силе и физической подготовке Шейном Троттером «От дивана до раздавливания: четырехнедельный план, чтобы двигаться/разорвать мышцы» в статье «Разрушение мышц.

Он утверждает, что большинство комплексов, которые можно найти в Интернете, слишком сложны для новичков. Тяжелые упражнения и интенсивные форматы пугают новичков, перегружают неподготовленный к нагрузкам организм и убивают мотивацию.

В программе Троттера нет ни одного сложного упражнения – все движения выполняются плавно и спокойно, мягко разогревая и растягивая мышцы. Небольшие комплексы занимают около 10 минут и рассчитаны на каждый день.

Такой подход помогает сформировать привычку к движению, мягко вернуть организм к физической активности, получать от нее удовольствие и не терять желания заниматься.

Программа Trotter подходит всем, кто длительное время снижал физическую активность, вел малоподвижный образ жизни или отказался от занятий из-за травмы. А также для пожилых людей и тех, кто имеет значительный лишний вес.

Однако при наличии проблем со здоровьем перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Как заниматься первую и вторую неделю

Для начала выберите одну из круговых тренировок и обведите ее пять дней; это займет у вас 10 минут. Вы можете сделать одинаковые комплексы или чередовать их по желанию. В один из выходных дней прогуляйтесь. Выполните следующие движения по порядку указанное количество раз.

На второй неделе сделайте то же самое, но теперь делайте два раунда тренировок в течение двух дней. Например, ваша диаграмма может выглядеть так:

  • Понедельник: два раунда тренировки №1.
  • Вторник: тренировочный раунд №2.
  • Среда: Тренировочный раунд №1.
  • Четверг: два раунда тренировки №2.
  • Пятница: прогулка.
  • Суббота: один раунд каждой тренировки.
  • Воскресенье: отдых.

Тренировка № 1

1. Наклоны головы

Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.

2. Круговые движения головой

Сделайте по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.

3. Круги руками

Сделайте пять вращений вперед и назад.

4. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Всего выполнить 20 раз. Постарайтесь поднять колени выше, держите тело напряженным, а спину прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.

5. Подъём ног стоя

Старайтесь поднимать конечности выше, но следите за тем, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не смещался вперед. Напрягите пресс и держите спину прямо. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

6. Разводка Y лёжа

Завершите 10 лифтов. Если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки легкие гантели или 0,5-литровые пластиковые бутылки, наполненные водой.

7. Разводка T лёжа

Поставьте руки четко по бокам, двигайтесь вверх и вниз. Выполнить 10 раз.

8. Разводка W лёжа

Согните руки в локтях, чтобы они напоминали букву W, поднимайтесь и опускайтесь в этом положении. Выполнить 10 раз.

9. Планка

Встаньте в планку на предплечьях, вытяните тело прямо, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда почувствуете, что мышцы не справляются и таз начинает проседать, выходите из позы.

10. Птица — собака

Встаньте на четвереньки и одновременно вытяните противоположную руку и ногу. Следите за тем, чтобы поясница не провалилась, подтяните пресс. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

11. Опускание и подъём с пола без рук

Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки, а затем попытайтесь встать без помощи рук. Как именно не важно. Если вы не можете этого сделать, используйте одну руку, но старайтесь как можно меньше опираться на нее. Сделайте 10 повторений.

12. Удержание ягодичного мостика

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от земли и вытяните тело по линии от колен до лопаток. Сохраняйте напряжение, не позволяя ягодицам опускаться на землю. Переместите палец в нужное положение на 5–30 секунд.

Тренировка № 2

1. Наклоны головы на четвереньках

Встаньте на четвереньки, согните и вытяните шею, стараясь двигаться на полную амплитуду. Сделайте пять подъемов и опусканий головы.

2. Раскачивание на четвереньках

Не отрывая рук и ног от земли, двигайте корпусом вперед-назад, расправляя плечи и растягивая мышцы задней поверхности бедра. Выполните пять поочередных движений.

3. Разгибание ноги на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую ногу вверх так, чтобы одно бедро было параллельно полу или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, вы можете напрячь ее еще сильнее в верхней точке движения.

Следите за поясницей, она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено на землю и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз каждой ногой.

4. Планка

Держите тело прямо. Если проблем с запястьями нет, можно попробовать упор на ладони.

5. Махи руками

Поднимите руки над головой к бокам и нижней части спины. Двигайтесь энергично. Выполнить 10 раз.

6. Y‑подъёмы в наклоне

Наклоняйтесь, пока ваше тело не будет параллельно или близко к полу. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение в мышцах спины. Выполнить 15 раз.

7. Повороты корпуса

Расставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Поверните корпус влево, посмотрите за спину, повторите то же самое в другую сторону. Сделайте пять кругов.

8. Статичный присед у стены

Присядьте возле стены, прислонившись к ней. В идеале оно должно достигать бёдер параллельно полу, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можно уменьшить глубину приседания. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.

9. Отжимания от стены

Встаньте в шаге от стены, положите на нее ладони на уровне плеч пальцами вперед. Согните руки в локтях, опускаясь ближе к стене, затем снова поднимитесь вверх. Убедитесь, что ваше тело остается напряженным, а спина прямой. Не разводите локти в стороны, они должны смотреть за вами.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте упереться кулаками в стену, но в этом случае обязательно поворачивайте их большими пальцами вверх, чтобы локти во время отжиманий уходили назад.

10. Подъёмы ног лёжа на боку

Поднимайте и опускайте ногу, держа корпус прямо. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

11. Супермен

Лягте на живот и одновременно поднимите грудь и плечи, руки и ноги прямо. Опустите спину и повторите еще четыре раза.

Как заниматься третью и четвёртую неделю

Теперь помимо ежедневного комплекса каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. В качестве нагрузки используйте первую тренировку предыдущей недели. Выполняйте все упражнения, кроме ягодичного мостика, в том же количестве, что и выше.

Что касается основных тренировок, то их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.

В течение третьей недели выполняйте один круг в день, чередуя следующие варианты тренировок. Практикуйте 5 дней, а в один из оставшихся дней отправляйтесь на прогулку.

На четвертой неделе сделайте то же самое, но добавьте еще один раунд тренировок в два выбранных дня. Можно использовать тот же режим, что и на второй неделе.

Тренировка № 1

Этот комплекс состоит из статических упражнений на разные группы мышц. Аккуратно примите каждую позицию и удерживайте от 5 до 15 секунд. Следите за своей техникой: если она начинает идти не так, и вы не можете это исправить, выходите из позы.

Выполняйте следующие упражнения по очереди.

1. Приседание

Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше, вытяните прямые руки перед собой и замрите в одной позе. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперед, а пятки не отрывались от пола.

2. Планка

Зафиксируйте положение тела, подтяните пресс и ягодицы.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте обычный ягодичный мостик, а затем оторвите одну ногу от пола. Старайтесь держать бедра прямо, не наклоняясь ни в какую сторону. Поднятая нога не обязательно должна быть прямой (как на видео), вы можете оставить ее согнутой в колене, если вам так удобнее.

4. Выпад

Опуститесь в выпад, но не касайтесь земли коленом за опорной ногой; должен иметь вес. Слегка наклоните корпус вперед, держа спину прямо, и зафиксируйте положение. Стойте одинаковое количество времени для каждой ноги.

5. Подъём на носочки

Встаньте на носки и зафиксируйте положение. Следите за тем, чтобы стопы не разбегались в стороны, а тело оставалось жестким и напряженным.

6. Боковая планка

Встаньте в боковую планку на ладонь или предплечье. Следите за тем, чтобы тело вытягивалось по одной линии, таз не опускайте. Сохраняйте одинаковое количество секунд с обеих сторон.

7. Супермен

Лягте на живот, оторвите плечи, грудь и бедра от пола, выпрямите руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.

Тренировка № 2

Двигайтесь плавно и подконтрольно, следите за техникой выполнения упражнений.

1. Поза ребёнка

Сядьте на колени, сомкнув большие пальцы ног и слегка расставив бедра. Наклонитесь корпусом вперед, втяните живот между бедрами, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позе от трех до пяти дыхательных циклов.

2. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в положение для отжиманий, поднимите таз и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Если тянет ниже колен, согните колени и оторвите пятки от пола. Постарайтесь прогнуть грудной отдел позвоночника, подтянуть грудь к бедрам. Удерживайте позу в течение трех-пяти циклов дыхания.

3. Ягодичный мостик в лягушке

Лягте на спину, согните ноги в коленях и коснитесь ступней. Оторвите таз от земли и поднимите его как можно выше. Опустите спину и повторите. Сделайте 10-20 раз.

4. «Медвежья» проходка

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от земли. Переместитесь на ладони рук и ног, одновременно переставляя противоположную руку и ногу. Ходите так 15-30 секунд.

5. Приседания с вытянутыми вперёд руками

Держа руки прямо перед грудью, выполняйте обычные приседания со штангой над головой. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Сядьте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Сделайте 10 повторений.

6. Подъём на носочки

Поднимите пятки от земли, наступив на носочки, и опуститесь вниз. Если вы потеряли равновесие, выполняйте упражнение рядом с опорой, стулом или стеной. Сделайте 10 повторений.

7. Подъёмы Y — W лёжа на животе

Поочередные подъемы с прямыми и согнутыми локтями. Вы можете взять утяжелители в виде легких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.

8. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Встаньте прямо, прыжком широко расставьте ноги, поднимите вытянутые руки в стороны и хлопните ладонями над головой. Также вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнить 5-10 раз.

9. Птица — собака

Сделайте 10 подъемов, по пять на каждую сторону.

10. Подъём со спины и с живота

Лягте на спину, вытяните ноги. Встаньте, не используя руки, если это возможно.

Затем вернитесь на землю, но теперь лягте на живот и встаньте из этого положения. Без рук здесь обойтись будет сложнее, поэтому можно сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.

Сделайте 10 подъемов: пять со спины и пять с живота.

Как правильно выбрать интенсивность

Сосредоточьтесь на своем состоянии. Если в конце сеанса вы почувствуете бодрость и прилив энергии, значит, интенсивность подходит.

Если заряда недостаточно, попробуйте следующие меры:

  • Не отдыхайте между упражнениями.
  • Увеличивайте количество повторений или удерживайте позы.
  • Увеличьте количество кругов до трех-пяти.
  • Делайте более сложные упражнения.

Также можно добавить больше сердечно-сосудистой активности: быстрая ходьба и легкий бег, плавание, езда на велосипеде. Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам и захочет их увеличить, попробуйте нашу четырехмесячную программу домашних тренировок.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии