Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

4 простых упражнения против дряблых рук

 0    17  1 неделя назад

Многие девушки избегают тренировок для верхней части тела, сосредотачиваясь исключительно на стратегически важных областях, таких как бедра, ягодицы и пресс. Одни делают это по незнанию, другие сознательно отказываются от упражнений, боясь «накачать» и сделать фигуру мужской. Однако эти опасения необоснованны, ведь тренировка рук и плеч, помимо красивого рельефного и лифтингового эффекта, имеет много преимуществ.

4 простых упражнения для дряблых рук

Изображения Getty

Анастасия Ракамакафит, фитнес-эксперт и основатель бренда Rakamakafit: «Мы постоянно задействуем мышцы верхней части тела, например, когда держим ребенка, берем коробку с задней полки шкафа или когда выносим тяжелые сумки из магазина. Укрепляя мышцы, вы делаете свое тело более функциональным и подвижным, устраняете риск травм и улучшаете качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеча положительно влияют на осанку. В нормальном, нетренированном состоянии мышцы передней части плечевого сустава более развиты, чем мышцы спины. Поэтому у многих девушек плечи идут вперед, а спина естественным образом округляется. Важно исправить этот мышечный дисбаланс, чтобы поддерживать ровную осанку.

Помимо пользы для здоровья, важно не забывать и об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Обтягивающая верхняя часть тела, расшитая бисером, очень соблазнительно смотрится в открытых топах и платьях. Красивые слегка закругленные плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Верхняя тренировка особенно рекомендуется девушкам с так называемым типом формы груши, когда нижняя часть тела достаточно массивная, а таз шире плеч. Развивая мышцы верхней части, грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

Кроме того, девушкам практически невозможно раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками». Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно гормона тестостерона, который отвечает за рост мышц. Чтобы добиться гипертрофии мышц, девушке придется практически каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать особую диету и даже прибегать к помощи фармакологии. Хотя это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому откажитесь от страха накачать руками и приступайте к тренировкам!

Ниже я показал самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять дома. Они помогут девушкам укрепить мышцы и получить рельеф и подтянуть руки. Перед началом тренировки важно провести небольшую кардио-тренировку. Вы можете делать легкие прыжки, бегать на месте или немного танцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполняя вращения плечами, локтями и руками. Добавьте несколько поворотов, изгибов и изгибов тела, чтобы подготовить его к упражнениям и повысить их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Чтобы сформировать красивую округлую линию плеч, лучшее упражнение – подтянуть штангу к подбородку. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, одна нога впереди, тоже смотря вперед. Спина прямая, лопатки вместе, поясница в нейтральном положении. Берём штангу узким прямым хватом. Поднесите руки к подбородку, направив локти вверх. При подъеме смотрите на локти, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы руки оставались ровными и не сгибались в стороны. В самой высокой точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторений: 20
Подход: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально подходит для тренировки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стойка, колени слегка согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки вместе, поясница в нейтральном положении. Возьмитесь за гриф обеими руками обратным хватом. Согните руки в локтях, поднимая штангу, пока предплечья не окажутся в положении стоя. Постарайтесь зафиксировать положение локтей при движении и не позволять им отодвигаться назад или в сторону. Сгибайте руки, используя силу мышц бицепса, а не руки или инерцию. Удерживайте высшую точку 1-2 секунды, затем постепенно опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20
Подход: 4.

Жим вверх

И снова встаньте прямо, колени слегка согнуты, одна нога впереди, спина прямая, лопатки вместе, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведите плечи назад, расправьте грудь. Напрягите мышцы пресса и поясницы и равномерно зафиксируйте позвоночник. Возьмитесь за «перекладину» широким прямым хватом (расстояние между руками должно быть немного шире плеч). Из этого положения начните разгибать руки, как будто толкаете штангу к потолку. Удерживайте крайнюю точку 1-2 секунды и постепенно опускайте руки по той же траектории к исходной точке.

Повторений: 20
Подход: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы вместе – или вы можете выставить одну ногу вперед для равновесия. Спина прямая, лопатки вместе, поясница в нейтральном положении. Резинку возьмите за спину. Согните одну руку и поднимите, вторую точку локтем вниз. На выдохе, преодолевая сопротивление резинки, вытяните и выпрямите плечо. Попробуйте поработать мышцами трицепса и зафиксируйте плечи в статичном положении. Удерживая конечную точку 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторений: 20
Подход: 4.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии