Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

+5 кг к жиму лежа за 2 месяца: 3 метода, которые помогли мне это сделать!

 0    141  3 месяца назад

Кто хочет добавить в жим лежа? Я всегда хотел. Ведь это упражнение, по сути, является показателем силы верхней части тела. И в какой-то момент мне пришлось перепробовать кучу всяких гаджетов, чтобы продолжать прогрессировать.

Прежде чем мы начнем, давайте проясним один момент: приведенные ниже методы могут вам не подойти. Но стоит ли пытаться? Я так думаю.

Если вас хоть что-то устраивает, ставьте на вооружение. Только будьте осторожны: жим лежа — опасное упражнение.

Прежде чем мы начнем, советую открыть еще одну статью, в которой я рассматриваю силу немного с другой стороны. Эта информация может пригодиться вам в будущем (станете ли вы сильнее, если ваши мышцы станут больше? Исследование 2015 года докажет это!)

1. Контрастный подъем

Для простоты расчета возьмем 1ПМ — 100кг (т.е при хорошей технике можно выжать максимум 100кг за раз. Цифра круглая, так проще считать проценты).

Суть такова: вместо стандартных подходов делаем 1 комплекс из трех подходов (на массу, мощность, силу).

1. Нормальный вес (70-80% от 1ПМ) с фиксацией.

Это означает двухсекундную фиксацию в нижней точке (я обычно кладу штангу прямо на грудь, а затем поднимаю ее вверх). Гораздо сложнее, чем просто ударить в грудь, а затем поднять. В верхней точке (на вытянутых руках) штангу долго не держим, желательно вообще не останавливаться.

2. Сет №2: Легкий вес (60-70% от 1ПМ), контролируемое опускание и подъем в быстром темпе.

Аналогично, только здесь основная задача поднять штангу так быстро, как будто у вас в груди взрывчатка и она взрывается каждый раз, когда штанга попадает в грудь.

Вы можете задаться вопросом: почему не легкий вес с самого начала? Дать мышцам немного отдохнуть перед третьим.

3. Стандартный тяжелый сет (85+% от 1ПМ, 4-6 повторений)

Мы берем вес, который можем поднять максимум 6 раз, и подходим к отказу в обычном темпе.

Если вам нужно 6 подходов, повторите на втором круге.

Отдохните и переходите к следующему упражнению.

2. Изометрические удержания

Честно говоря, если бы мне пришлось выбирать любой из трех методов, я бы выбрал этот. Здесь все просто:

1. Находим самое слабое место в движении

Допустим, вам тяжелее приседать ниже параллели и вставать из этого положения. На пресс отжать штангу от груди. Становая тяга: Поднимите штангу к коленям.

жим лежа +5 кг за 2 месяца: 3 метода, которые помогли мне это сделать!

В приседе (здесь показан фронтальный вариант) самая трудная точка — бедра, параллельные земле. Итак, вы садитесь, как этот парень, и начинаете вставать.

2. Используем 80% от своего рабочего веса.

Загружаем штангу в приседания и опускаемся ниже параллели (не забудьте поставить ограничители на силовой раме, иначе упадете со штангой!). Держим до предела и ставим планку. То есть без взлетов и падений. Встаем, терпим толчки, планка на ограничителях.

В жиме лежа это будет выглядеть так: расставьте ограничители так, чтобы гриф над ними не доставал до пары сантиметров от груди.

Затем снимите штангу со стоек, держите ее прямо над грудью. Выдерживаем толчки, ставим штангу на стойки, проплываем под ней и отдыхаем. Потом подплываем к берегу, поднимаем планку и держимся. Мы повторяем.

Хотите узнать свой предел мощности? В этой статье я предоставил файл Excel, в котором это можно сделать (есть несколько моделей. в общем, вы узнаете 🙂 Насколько сильно вы можете получить? Расчет силовых показателей!

3. Практикуйтесь чаще

жим лежа +5 кг за 2 месяца: 3 метода, которые помогли мне это сделать!

Я давно понял, что одиночная мышечная бомбардировка (традиционный шпагат) работает и на очень одаренных, и на «натуралов». Гораздо эффективнее разбивать все подходы к каждой мышце поровну в тренировочные дни.

Исследования также показывают это: сила связана с тем, как часто вы практикуете движение, и то, как часто вы тренируете мышцы, также увеличивает силу (в большей степени для верхней части тела, чем для нижней).

В этом случае ваша программа становится сплитом для верхней и нижней частей тела или тренировкой для всего тела. И тогда прогресс (особенно сила верхней части тела) закрепится.

Если кто не понял о чем я: Если у вас программа типа «понедельник — грудные/бицепсы, среда — спина/трицепсы» и все такое, то переделываем программу в тип верх/нижний (грудь, спина, бицепс, трицепсы и плечи на одной тренировке, квадрицепсы/бицепсы на второй, икры на второй (погуглите пример, поймете).

Так что еще можно сделать так: Если какие-то группы мышц остались позади, разделите все подходы на две части.

Например, в жиме лежа мне труднее отрывать штангу от груди. Вот опускаешь штангу на грудь — сокращение — и все, ложишься со штангой на грудь 🙂 Это показатель слабости грудных мышц. Поэтому я делю работу на грудь на 3 дня: 5 подходов за тренировку (15 в неделю).

Я отметил в дневнике, что стал делать на 1-2 повторения больше. Так что этот трюк работает для меня. Я не уверен, но это может сработать и для вас!

В итоге мой жим лежа за 2 месяца вырос на 5 кг, со 100 до 105 кг. Важное замечание: это не максимум за один раз, а рабочий вес. Таких повторений 6.

Возможно, у него есть фишки, которые помогли увеличить прогресс в какой-то момент? Поделитесь в комментариях! Может быть, кто-то найдет что-то, что работает для них.


 0   
Комментарии