Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 методов роста мышц без увеличения рабочего веса (научный подход!)

 0    25  2 недели назад

Доброе утро. Скажем так: использование более тяжелых штанг и/или гантелей — это самый простой способ нарастить мышечную массу и силу. Все хорошо пользуются. Но есть пара НО.

Например, не у всех есть возможность накачать мышцы в тренажерном зале; нет ни финансовых ресурсов, ни времени. Или у кого-то травма, не позволяющая поднимать тяжести. Жизнь такая штука, надо перевернуться. Как выйти и продолжить рост в этих случаях? Читайте об этом ниже.

1) Вариации темпа

Вообще говоря, как быстро вы поднимаете вес? В целом, чем медленнее и короче пауза между повторениями, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Проще говоря: если вы не можете увеличить вес, ЛИБО поднимайте его медленнее (или сами, если делаете упражнения с собственным весом), ИЛИ уменьшите паузу между повторениями.

Насколько медленно? Здесь тоже есть ограничения. Вот, в этом эксперименте показано, что слишком долгий шквал со штангой (здесь это был жим лежа, подъем и опускание штанги в течение 5 секунд) снижал активацию мышц на 36%. Оптимальный темп находится в районе 0,5-3 секунды. То есть оптимальное повторение длится от 1 до 6 секунд (если нет паузы).

2. Техника

5 способов нарастить мышечную массу без набора веса (научный подход!)

Короче говоря, работайте с отягощениями максимально техничным способом. Никаких раскачек, ловушек и прочих моментов.

Представьте, что на вас сейчас смотрит весь мир спортсменов, и они будут делать это с той же техникой, которую вы сейчас показываете. И если вы подаете плохой пример, все пострадают.

И помните: мышцы растут не из-за веса штанги, а из-за механического напряжения, которое получают мышечные волокна. Вес — это всего лишь инструмент. Если увеличивать его за счет техники, то это будет бессмысленно.

3. Амплитуда движения

Простой пример: при выполнении жима штанги амплитуда ограничивается грифом. Гантели помогают его увеличить.

Или, например, вместо того, чтобы делать присед до параллели, делайте его, как говорится, пятой точкой на земле. Если это позволяет подвижность (некоторые из-за своей анатомии не могут нагибаться).

Так что? Очень просто: чем выше амплитуда, тем большую нагрузку получают мышечные волокна, тем лучше их стимуляция.

4. Увеличение количества повторений

Простой и эффективный метод. Я думаю, что они в основном используют его 🙂 Однако у него есть свои недостатки. Больше 20-30 повторений для меня не имеет особого смысла. Скорее, лучше оставаться в диапазоне 6-20 и использовать другие баллы, если вам больше 15.

5. BFR

5 способов нарастить мышечную массу без набора веса (научный подход!)

Это метод обучения. Суть такова: руки и ноги (то, что качаем) обматываем эластичными бинтами, чтобы частично перекрыть кровоток. Берем зажигалку и качаем до тех пор, пока руки и ноги не начнут опухать от крови и жжения. Способ показан и подробно описан здесь — моя статья, без бреда :).

У него, кстати, много плюсов. Но это более вероятно для пожилых людей и людей с болью в суставах и/или травмами. Вы можете попробовать измениться, если вы здоровы и молоды. Никто не запрещает, да? Но этот способ только для прокачки ног и рук.

Хорошо, еще пара заключительных моментов. Во-первых, можно немного увеличить нагрузку и использовать эти точки. Если вообще нет возможности изменить нагрузку… Попробуйте использовать два метода в месяц. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Почему не все сразу? Вряд ли вы сможете вспомнить, как и что изменилось. Кроме того, разнообразие всегда веселее. Спасибо за внимание.


 0   
Комментарии