Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 мифов о спорте и фитнесе, которые опровергает наука

 0    50  4 недели назад

Мы также думали, что это правда, пока не прочитали исследование.

5 мифов о спорте и фитнесе, которые опровергает наука

1. Чтобы похудеть в каком‑то месте, надо его качать

Многие люди до сих пор продолжают накачивать пресс, чтобы сгладить живот, и приседают, чтобы похудеть. И хотя любое упражнение для похудения более полезно, чем никакое, тренировка зоны для удаления жира из нее – совершенно неэффективный подход.

Ученые проверили, могут ли упражнения на пресс каким-либо образом изменить размер жировых клеток на животе. Для исследования влияния тренировок сидя на размер жировой клетки и ожирения они взяли образцы ткани брюшной полости, спины и ягодиц у участников, а затем дали им месячную программу упражнений.

В ходе эксперимента участники выполнили 5000 складок на животе. И это ни к чему не привело.

У людей не изменились ни вес, ни общий жир, ни рельеф живота. Жировые клетки на нем также остались неизменными.

И дело даже не в том, что складывание – не самое эффективное движение для печати. В другом эксперименте «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир» участники выполнили семь различных упражнений, чтобы накачать мышцы живота, и не достигли каких-либо результатов за шесть недель: они не похудели, не уменьшили окружность талии и объем жира.

также бесполезно раскачивать бедра в попытке сделать их стройнее. В одном исследовании, Региональные изменения жира, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц, три месяца упражнений на одной ноге не помогли уменьшить жировые отложения по сравнению с нетренированной конечностью. Кроме того, несмотря на то, что участники похудели во время эксперимента, больше жира было потеряно с верхней части тела, мышцы которой не получали никакой нагрузки.

Чтобы уменьшить окружность бедер и талии, убрать живот, бедра или лишний объем в другом месте, вам нужно потратить больше калорий: выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями для всех групп мышц, организовывать длительные кардио-тренировки, а также силовые тренировка с тяжелыми многосуставными движениями, такими как приседания, тяги, подтягивания и жимы.

Это упражнение сжигает гораздо больше калорий, чем бесконечные сгибания или приседания, и, в отличие от них, действительно помогает вам похудеть.

2. Бег вреден для коленей

Многие избегают бега, потому что считают, что это вредно для коленных суставов. Теоретически повторяющийся стресс от ударов о землю может повредить структуры суставов, но на практике по некоторым причинам бегуны меньше болят в коленях, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Таким образом, обзор 28 научных исследований показал, как влияют физические нагрузки на коленный сустав? Систематический обзор, чтобы физические нагрузки, особенно бег, не повреждали внутренние структуры сустава. Напротив, если делать это регулярно, это способствует здоровью хряща. Бег снижает внутрисуставные концентрации цитокинов в колене и олигомерный матрикс хряща: пилотное исследование и намного лучше защищает от остеоартрита. Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава по сравнению с ходьбой и другими упражнениями.

Бегунов меньше. Ассоциация развлекательного и соревновательного бега с остеоартритом бедра и колена: систематический обзор и метаанализ, бег на длинные дистанции и остеоартрит коленного сустава. В проспективном исследовании выявлен остеоартроз колен по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Кроме того, это касается и спортсменов, бегающих на длинные дистанции, тех, чьи колени регулярно подвергаются очень большим нагрузкам.

Вы можете сказать: «Просто это здоровые люди, поэтому они плавно бегают коленями». Но есть ли другое исследование, есть ли связь между бегом в анамнезе и симптоматическим остеоартритом коленного сустава? Поперечное исследование, проведенное организацией Osteoarthritis Initiative, в ходе которой случайным образом было отобрано более 2500 обычных людей, а не профессиональных бегунов. За ними наблюдали в течение нескольких лет и обнаружили, что участники, которые участвовали в беге, реже жаловались на боль в коленях, чем те, кто этого не делал. Кроме того, в исследовании приняли участие пожилые люди – около 60 лет с избыточной массой тела (ИМТ – 28,5).

В другом эксперименте «Снижение инвалидности и смертности среди пожилых бегунов» исследователи наблюдали за 50-летними бегунами и здоровыми неспортивными людьми в течение 20 лет. Первые не только жили дольше, но и имели меньше проблем с движением.

Бег также полезен пожилым людям с остеоартритом. В конце восьмилетнего исследования бег снижает внутрисуставные концентрации цитокинов в колене и олигомерный матрикс хряща: в пилотном исследовании участники, которые выполняли это упражнение, испытывали меньшую боль в коленях, а медицинские тесты показали, что их артрит уменьшился не прогресс.

Другая научная работа Может ли марафон уменьшить повреждение колена у взрослых людей среднего возраста? Проспективное когортное исследование показывает, что бегу также полезны люди среднего возраста с различными проблемами с коленями. После четырех месяцев тренировок по марафонской программе их колени были повреждены меньше, чем в начале исследования.

Это не значит, что бег не может вызвать травму или боль, но большинство негативных последствий бега возникает из-за чрезмерного использования. Если вы выберете правильное количество тренировок, это не повредит и вашим больным коленям.

3. Чтобы похудеть, надо тренироваться в жиросжигающей зоне пульса

Часто можно услышать, что для похудения нужно тренироваться в так называемой зоне сжигания жира – 60-70% от максимальной частоты пульса. Чтобы определить эту интенсивность, не измеряя сердцебиение, вы можете просматривать по ощущениям: при таком импульсе человек может говорить, не прерывая деятельности и не тяжело дыша.

Частота сердечных сокращений составляет 130-140 ударов в минуту для выработки энергии. Определите количественно различия в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировки – больше жира, чем углеводов. Но когда сердце ускоряется до 150 ударов в минуту и ​​более, организм переключается на глюкозу в качестве быстрого топлива.

Но следует учитывать, что количество сожженных калорий означает гораздо больше, чем форма, в которой они использовались. Если вы потребляете определенное количество жира, но энергетический баланс остается положительным, углеводы будут откладываться в жировых клетках.

Это также работает и наоборот: если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и сжигаете углеводы, ваше тело разрушит ваши жировые запасы и будет использовать их в качестве топлива, когда у вас мало энергии.

При такой же продолжительности интенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем спокойные тренировки в зоне сжигания жира. При первом варианте активности расходуется больше калорий, а значит, лишние килограммы уйдут быстрее.

Кроме того, упражнения высокой интенсивности влияют на потребление кислорода после тренировки по интенсивности, продолжительности и режиму упражнений, что позволяет сжигать лишние калории даже после тренировки, а также помогает вам быстрее. Масса висцерального жира: метаанализ для удаления висцерального жира, который накапливается в области живота и увеличивает риск опасных заболеваний.

4. «Волчий» аппетит после тренировки перекроет все потерянные калории

В этом утверждении есть доля правды, но не всякая физическая активность усиливает чувство голода и заставляет вскочить на еду. Все зависит от типа, интенсивности и особенностей конкретного человека.

Например, силовые тренировки не усиливают острых и хронических эффектов физических упражнений на аппетит, потребление энергии и связанные с аппетитом гормоны: модулирующий эффект ожирения, секса и физической активности привычен и не заставляет людей есть больше, чем обычно. Это касается как опытных спортсменов, так и новичков.

Упражнения с отягощениями не изменяют уровень гормонов, отвечающих за аппетит и чувство сытости. Кроме того, увеличивается выработка тестостерона. Сравнение сывороточных ответов тестостерона и андростендиона на поднятие тяжестей у мужчин и женщин. Физически активные мужчины показывают лучшие параметры семени и показатели гормонов, чем мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни. Повышенная физическая активность имеет больший эффект по сравнению с уменьшением потребление энергии на изменение образа жизни – повышение уровня тестостерона и улучшение влияния регулярных упражнений на чувствительность к инсулину при сахарном диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ, влияние динамических силовых тренировок на чувствительность к инсулину у мужчин с инсулинорезистентностью, чувствительность к инсулину, который полезен для снижения чувствительности мозга к инсулину, определяет массу тела и распределение веса жира.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, все не так просто. В некоторых исследованиях нет данных о физических упражнениях. Острое влияние ходьбы на потребление энергии у женщин с избыточным весом / ожирением. Влияние бега и ходьбы на гормональные регуляторы аппетита у женщин. Физические упражнения, контроль аппетита и веса: есть ли различия между мужчинами и женщинами? Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у тренированных на выносливость женщин, влияние бега на 20 км на регуляцию аппетита у бегунов на длинные дистанции – голод после тренировки. Другие научные работы показывают обратное. Правда, в основном это касается новичков.

Люди, которые не привыкли к физической активности, после тяжелых упражнений действительно могут есть больше и выбирать более калорийные продукты.

Ученые предполагают, что это связано с природой использования питательных веществ во время тренировок. Одно исследование, «Индивидуальная изменчивость компенсирующего питания после острых упражнений у женщин с избыточным весом и ожирением», показало, что чем больше углеводов сжигает организм во время упражнений, тем больше порция после них.

Во время аэробных упражнений новички во время упражнений потребляют в основном углеводы – концепция «кроссовера», и по мере увеличения их физической формы их тело переключается на жиры. Эта теория связана с другим исследованием «Влияние интенсивности упражнений на прием пищи и аппетит у женщин», в котором женщины после высокоинтенсивной тренировки увеличили порцию пищи настолько, что это полностью перекрыло количество сожженных калорий.

Возможно, это все же связано с использованием питательных веществ во время активности: чем выше интенсивность упражнения, тем больше углеводов и меньше жира сжигается организмом. В том же исследовании была другая группа женщин, которые тренировались с низкой интенсивностью. Их калорийность после упражнений не увеличивалась.

В то же время другие исследования показывают, что упражнения по-прежнему хорошо влияют на пищевое поведение. Например, 60-минутная тренировка помогает. Физическая активность также полезна для аппетита, она снижает риск переедания в течение дня наполовину по сравнению с бездействием.

Каждые 10 минут упражнений снижают риск переедания следующего количества еды на 1%. Кроме того, легкая активность защищает от переедания лучше, чем более интенсивные упражнения.

Кроме того, несколько исследований одновременно подтверждают, что утренние упражнения помогают. Хотите более здоровые пищевые привычки? Начните с тренировки, Нейронная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и с ожирением, Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое испытание для контроля аппетита и выбора более здоровой пищи в течение дня.

Можно сделать вывод, что рассматриваемый миф имеет под собой основания, но он верен далеко не для всех условий:

  • Силовые тренировки, аэробные программы низкой интенсивности и утренние упражнения не увеличивают потребление калорий независимо от пола и тренировочного статуса.
  • Физическая активность может повысить аппетит, если вы новичок и / или выполняете упражнения высокой интенсивности.

5. Если мышцы не болят, они не растут

Чрезмерное употребление может повредить мышечные волокна, что приведет к воспалению и боли в течение следующих 48-72 часов после тренировки. Это состояние называется отсроченной мышечной болью или болью в горле.

Некоторые люди рассматривают эту боль как показатель роста и полагают, что если боли не было, тренировка была неэффективной. Это в корне неверно: для роста мышцы ее волокна нуждаются в механическом напряжении. Механотрансдукция в скелетных мышцах возникает при выполнении силовых упражнений.

Рецепторы клеточной мембраны реагируют на это и активируют механические и питательные стимулы, чтобы регулировать чувствительную передачу сигналов рапамицину через различные механизмы в скелетных мышцах, цепочку молекулярных ответов, которая приводит к увеличению синтеза мышечного белка. Этот белок используется для наращивания мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышц.

Чтобы инициировать цепочку реакций, механическое напряжение должно быть значительным, но не обязательно чрезмерным, приводящим к повреждению волокон и диспепсии.

Синтез белка увеличивается без боли. Изменения интегрированного синтеза миофибриллярного белка, вызванные тренировками с сопротивлением, связаны с гипертрофией только после того, как повреждение мышц уменьшилось – и именно в таких условиях отмечается наиболее интенсивный рост мышц.

Кроме того, серьезное повреждение мышечных волокон, например, во время тяжелых эксцентрических упражнений, может даже привести к потере результатов МРТ-измерений повреждения мышц и приподнятости после эксцентрических упражнений с мышечной массой. Не говоря уже о том, что с этим типом боли вы не сможете эффективно задействовать и повторно стимулировать синтез белка, пока не исчезнет воспаление.

Это подтверждается повреждением мышц и их ремоделированием: без боли, без прироста? и в основном: при одинаковом количестве упражнений процент набранной мышечной массы не различается в зависимости от того, страдали ли люди от отсроченной мышечной боли или не испытывали ее вообще.

Какие мифы о фитнесе вы слышали?

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии