Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь

 0    17  4 недели назад

Избегайте их во время гребли и растяжки, и вы забудете о травмах плеча и боли.

5 ошибок силовых тренировок, о существовании которых вы не подозревали

0

Эти распространенные ошибки были описаны доктором Джоэлом Сидманом, экспертом в области нервно-мышечной коммуникации и механики силовых тренировок, в книге «5 формальных ошибок, которые вы не знаете о совершении на сайте T-Nation.

По словам Сидмана, такие технические недостатки характерны как для новичков, так и для опытных спортсменов и тренеров. Они мешают полноценной активации целевых мышц и подвергают риску плечевые суставы.

1. Отведение локтей во время тяги на блоке

Часто говорят, что во время этого упражнения необходимо опустить рукоятку как можно ниже, прежде чем касаться груди. Чтобы соответствовать предписаниям, многие откидываются назад и вытягивают локти за линию тела.

В погоне за широким диапазоном движений спортсмены забывают, что главная цель – максимально нагружать широчайшие мышцы. А для этого необходимо сохранять правильное положение плеч, лопаток и тела.

Вот что надо делать:

  • Держите предплечья прямо. Независимо от захвата или ширины руки локти должны быть направлены вниз, а не назад. Не кладите их по бокам, иначе плечи загнутся внутрь, что усилит нагрузку на суставы.
  • Тяните ручку к груди, а не к ключице. Когда вы тянете ручку к верхней части груди, это мешает вам правильно распрямить плечи и опустить лопатки. В результате трапеции и бицепсы поглощают большую часть нагрузки. Направив ручку в сторону грудины, можно полностью активировать широчайшие мышцы спины, включая их нижнюю часть.
  • Сгибание в грудном отделе позвоночника. Разгибание верхней части спины автоматически заставит вас распрямить плечи и опустить их лопатками. Это наиболее устойчивое и безопасное положение для плечевых суставов.

При соблюдении всех этих правил ручка блочного тренажера остановится в нескольких сантиметрах от груди, но при этом широчайшая мышца спины получит максимальную нагрузку.

2. Сведение локтей без внимания к плечам и лопаткам

Во время любой становой тяги и жима многие спортсмены стараются держать локти ближе к телу. В этом есть смысл, поскольку «крылья», разложенные в стороны, могут повредить плечевые суставы.

Но если сознательно соединить локти и при этом не соблюдать правильную осанку, вы рискуете выполнять упражнения в заблокированном положении, как если бы вы делали это в тесноте. Из-за этого плечи будут вращаться внутрь и двигаться вперед, что испортит технику движений и увеличит нагрузку на суставы.

Если вы находитесь в правильном положении, ваши локти будут очень близко к телу. Но это произойдет естественно, а не потому, что вы пытаетесь их прижать.

Итак, в первую очередь распрямите и опустите плечи. По мере того, как руки доходят до плечевых суставов, лопатки все больше и больше поворачиваются внутрь, а локти без вашего внимания принимают идеальное положение.

Неважно, жмет ли вы штангу или гантели, отжимаетесь от пола, на брусьях, тянете грудь или подтягиваетесь – положение ваших локтей должно определяться тем, как двигаются ваши плечи и лопатки, а не тисками наоборот.

3. Увеличение диапазона движения во время тяги к животу

Многие атлеты и бодибилдеры во время этого упражнения стараются подтянуть ручку как можно ближе к животу и с силой отвести локти назад.

Считается, что это может увеличить нагрузку на мышцы и прокачать подвижность плеч. На самом деле чрезмерная амплитуда только снижает эффективность движения, нарушает механику и может вызвать воспаление тканей вокруг суставов.

В крайней точке горизонтальной тяги или аналогичного согнутого движения локти и трицепсы не должны сильно выступать за центральную линию.

Слишком большой радиус создает ненужное напряжение в шее, а также заставляет плечи поворачиваться внутрь, что снижает их устойчивость и увеличивает риск травмы. В то же время это движение не загружает должным образом широчайшие мышцы спины, целевую группу этих упражнений.

Для эксперимента попробуйте потянуть живот, доводя плечи только до линии тела и изо всех сил напрягая широчайшие. А затем повторите то же самое, максимально отводя локти назад. Вы сразу потеряете ощущение нижних широт – они выйдут из игры.

То же самое и с другой фазой движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Если вы толкнете плечи вперед и вокруг спины, мышцы спины больше не будут активироваться и растягиваться. Вместо этого сухожилия, связки и соединительные ткани нагружаются вокруг плеча и лопатки, что крайне нежелательно и травматично.

Поэтому на любом этапе тягового движения держите грудь и плечи прямыми и старайтесь сохранять нейтральное положение верхней части спины.

4. Округление верха спины во время жима с груди

Чтобы плечи во время грудного жима находились в наиболее выгодном и безопасном положении, важно хорошо сгибаться в грудном отделе позвоночника.

Нейтральная или закругленная верхняя часть спины заставит их повернуться внутрь. Это подвергает риску суставы и может вызвать боль в шее, руках и даже в пояснице.

При этом важно сгибаться не в пояснице, а в грудном отделе позвоночника. Чтобы убрать свод в пояснице, во время движения сжимайте пресс и ягодицы. Это обеспечит вам жесткий и устойчивый каркас.

Если вы хотите проверить, достаточно ли у вас прогиба груди, попробуйте выполнить жим с гирями, перевернув гирю вверх ногами и удерживая лук. Из-за нестабильности пули вы сможете совершить движение только при достаточном отклонении. В противном случае гиря потеряет равновесие и упадет.

5. Изменение положения плеч в зависимости от хвата

Неважно, насколько широки руки или где руки повернуты: плечи должны быть прямыми и обращенными наружу, лопатки должны быть опущены, а локти должны быть прижаты к телу.

Часто опытные спортсмены намеренно меняют хват, чтобы выполнить упражнение по другой траектории и предоставить мышцам необычную нагрузку. Однако такой подход заставит суставы работать в условиях недостаточной устойчивости, что увеличивает риск воспаления, травм и боли.

Вместо того, чтобы сознательно менять технику, попробуйте сначала напрячь целевые мышцы. Это поможет максимально загрузить их без риска получения травм.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии