Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов

 0    122  2 месяца назад

Исправьте эти ошибки, и вам не придется покупать абонемент в тренажерный зал.

5 причин, по которым домашние тренировки не работают

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале. Однако многие новички сдаются через несколько месяцев и приобретают подписку на симулятор. Ниже мы обсудим, почему домашнее задание может быть неприятным и как его решить.

1. Вы выбрали неподходящую программу

Обычно домашние тренировки состоят из простых упражнений, таких как отжимания, приседания и выпады, растяжки и легкие жимы гантелей. Эта программа подходит тем, кто хочет сохранить здоровье, укрепить мышцы и немного повысить общую выносливость.

Если ваши цели – похудеть, нарастить мышцы или нарастить силу, вам нужна специальная программа.

Как это исправить

Найдите время, чтобы найти правильный формат обучения:

  • Чтобы нарастить мышцы, выбирайте упражнения, которые могут довести их практически до отказа. Если с верхней частью тела не так сложно (подтягивания и отжимания помогут вам), могут возникнуть проблемы с ногами. Купите эспандеры, делайте упражнения на одну ногу, используйте серии падений с двумя разными движениями, чтобы «закончить» мышцы. Если они не устают, они не растут.
  • Для похудения выберите комбинацию силовых и кардиотренировок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они длятся недолго, но помогают сжигать много калорий. И не забывайте о питании – это больше, чем просто упражнения.
  • Чтобы скорректировать фигуру, ищите лучшие упражнения для прокачки нужной части тела. Например, если вы мечтаете о большой попе, лучше делать шаги со стула, чем приседания. А также купите эластичный экстендер и проработайте ягодичные мышцы поднятием таза и другими эффективными движениями. Для любой части тела есть упражнения, которые прокачивают ее лучше, чем другие: узнайте их сразу, чтобы не терять время.

2. Вы не увеличиваете нагрузку

Часто люди находят какую-то программу тренировок, к ней привыкают и ничего менять не хотят.

Сначала упражнения кажутся сложными. Вам трудно выполнять подходы, на следующее утро вы страдаете от болей в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то увеличение бицепса или менее дюйма в талии.

Со временем организм адаптируется и для дальнейшего прогресса необходимо увеличивать объем тренировки, но вы уже привыкли к программе и проводите ее автоматически, ни о чем не думая.

Тело удобное и хорошее, но прогресс останавливается.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Как это исправить

Следуйте простому правилу: как только вы легко завершите подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите веса, попробуйте более сложный вариант движения.

Что касается кардио, вы всегда можете добавить интенсивности в свой график. Например, когда дело доходит до бега, чередуйте тихие занятия с интервальными тренировками.

Если вы занимаетесь HIIT, вы всегда можете изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.

3. У вас нет подходящего оборудования

Поначалу можно заниматься без какого-либо оборудования, но со временем правильно нагружать тело станет сложнее. Также нельзя прокачать определенные группы мышц без спортивного инвентаря. Например, вы не сможете нагружать спину без турника и ноги без отягощений.

Как это исправить

Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, складные гантели и гирю 16 кг, скакалку, набор резинок с разным сопротивлением, петли для тренировок.

Все это оборудование можно хранить на небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее, не хуже, чем в тренажерном зале.

4. У вас нет графика тренировок

Как правило, люди ходят в спортзал одновременно, например, после работы или до нее. Тренировки интегрированы в режим, человек к нему привыкает и делает «на тренажере».

Домашние упражнения экономят ваше время и дают больше свободы. В то же время меняющаяся программа упражнений и расслабленная обстановка затрудняют формирование привычки и делают фитнес частью повседневной жизни.

В результате вы теряете тренировки и улучшаете производительность.

Как это исправить

Сделайте несколько важных вещей, чтобы создать правильную атмосферу и настроиться на активность:

  • установите в своем расписании четкое расписание занятий и не прерывайте его;
  • определитесь с местом в квартире или доме, где вы будете учиться. Выберите место, где достаточно свободного места и вы можете свободно открывать окно;
  • переоденьте предметы домашнего обихода в спортивную одежду;
  • попросите свою семью не вмешиваться;
  • приготовьте бутылку с водой, чтобы каждый раз не спешить на кухню.

5. Вы не следите за питанием

Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В этом случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем просто упражнения.

Так, в обзоре DM Thomas, C. Bouchard, T. Church. Почему люди больше не теряют вес в результате упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса / обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 15 исследований показали, что физические упражнения создают дефицит менее 500 ккал в день – «золотой стандарт» для быстрой потери веса.

Кроме того, даже регулярные интенсивные упражнения не обязательно приводят к потере веса. В эксперименте NT Broskey, CK Martin, JH Burton. Влияние снижения веса, вызванного аэробными упражнениями, на компоненты ежедневного расхода энергии / Медицина и наука в спорте и упражнениях потратили шесть месяцев на 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг бегал по 30 минут пять дней в неделю. В результате участники сбросили около 2 кг, намного меньше, чем они рассчитывали.

Упражнения увеличили их расход энергии в день на 4%, но когда ученые проверили метаболизм в дыхательной камере, было обнаружено, что расход энергии за 24 часа снизился на те же 4% по сравнению с исходным. Они больше тратили на занятия, но в то же время меньше тратили на жизнь в целом.

В другом эксперименте TS Church, CK Martin, AM Thompson. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций При разных дозах упражнений среди малоподвижных женщин и женщин с избыточным весом в постменопаузе / PLoS One участники с избыточным весом работали 72, 136 или 194 минуты в неделю в течение шести месяцев. Ученые предсказали, сколько веса им следует сбросить, из расчета 7700 ккал на 1 кг жира.

В результате женщины в группах 72 и 136 минут за неделю потеряли ровно столько – 1 и 2 кг. Но те, кто тренировался 194 часа в неделю, потеряли всего 1,5 кг, тогда как по расчетам они должны были сбросить 2,7 кг.

Следовательно, одними лишь физическими упражнениями похудеть не получится. Вам придется изменить свой рацион или приготовиться сбросить максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.

Как это исправить

Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно точно рассчитывать калории и соблюдать строгую диету, но иметь приблизительное представление об энергетическом балансе не помешает.

Старайтесь исключить источники быстрых углеводов: крахмалистые и сладкие продукты, газированные напитки, алкоголь и фастфуд, старайтесь употреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Постарайтесь привыкнуть не только к занятиям спортом, но и к здоровому питанию без лишних калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет вам сбросить лишние килограммы, а упражнения помогут вам не набрать их снова.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии