Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 причин, почему у вас дрожат руки во время жима лежа!

 0    31  4 недели назад

Хорошего дня. Я думаю, что каждый человек, который хоть раз брал в руки штангу, испытывал дрожь в руках и (иногда) в ногах. Почему это происходит и как это исправить?

Это показатель того, что мышцы начинают утомляться. Не все мышечные волокна делают это одновременно: в то время как некоторые из них устают и тупят, последние продолжают работать, а следующая группа только начинает воспламеняться.

Но дело не только в этом. Мышечная усталость может быть вызвана дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники задействования нескольких мышечных волокон.

Поговорим о пяти возможных причинах переутомления.

1. Формирование новых нейро-связей

5 причин, по которым у вас трясутся руки во время жима лежа!

Если вы новичок или долгое время не выполняли упражнений, в вашем мозгу сформируются новые нейросоединения, и этот процесс может снизить предел утомляемости (проще говоря, ваши мышцы начнут утомляться быстрее).

Решение: используйте нагрузку без дрожания и попробуйте увеличить количество повторений и подходов с этим весом. Увеличьте нагрузку через пару недель. Если вы не дрожите от нового веса, значит, вы нашли свою причину.

Другой причиной может быть слабость трицепса (я описал это здесь – Жим лежа: когда имеет смысл прокачивать трицепс дальше?)

2. Неправильная установка лопаток

Обычно перед тем, как поднимать штангу, нужно отвести плечи назад и вниз. Обычно в этом случае свод спины и грудь становится, что называется, «колесом”.

Если этого не делать или не менять положение во время упражнения, амплитуда сокращения грудных мышц уменьшится и плечи начнут получать повышенную нагрузку (в результате чего в будущем они могут получить травмы). Кроме того, вы можете перестать чувствовать грудные мышцы (подробности см. В этой статье).

Решение

Если вы не можете этого сделать, попробуйте выполнить пустой такт. Затем можно сместить акцент на тренировку и поддержание правильного положения лопаток во время подхода.

Используйте для этого разминку. Если это не сработает, добавьте еще один. Если можно, но с добавленным весом лопатки «расходятся» с позвоночником и плечи опускаются вперед, то проблема в слабых стабилизаторах.

Так что есть смысл делать статические упражнения, стимулирующие мышцы туловища. Например, барная стойка.

3. Слабый хват

Жим лежа начинается с рук. Обычно, если ваш хват слабый (вы недостаточно сильно сжимаете гриф), остальные мышцы цепи будут расслаблены. Или они недостаточно напряжены. Это то, что создает дрожание под нагрузкой.

Решение

Попробуйте сначала схватить штангу (штанга нагружена до рабочего веса) как обычно и снять ее со стоек. Затем сядьте поудобнее, расслабьтесь и подумайте о том, чтобы сжать шею так сильно, что металл под вашей чудовищной хваткой начнет уступать, и на нем останутся ваши потемневшие от напряжения отпечатки пальцев.

Так что постарайтесь воплотить эти мысли в реальность. Сожмите штангу как можно сильнее и снимите ее со стоек. В результате вы должны почувствовать, что планка стала светлее. Это связано с большим включением мышечных волокон групп мышц, задействованных во время подъема штанги.

Можно потренироваться во время разминки: максимальная компрессия, отрыв штанги от стоек и пара повторений, штанга к стойкам. Затем переходите к рабочим подходам. Если тремор уходит, вы, вероятно, нашли свою слабость.

5 причин, по которым у вас трясутся руки во время жима лежа!

4. Слабая работа ног

В мире пауэрлифтинга жим лежа рассматривается как упражнение для всего тела. Потому что уделяют большое внимание положению и напряжению ног.

Для чего? Ноги стабилизируют туловище. В конце концов, если ваше туловище недостаточно жесткое, эта нестабильность будет передаваться по всей цепочке задействованных групп мышц по мере увеличения нагрузки.

легко контролировать. В следующий раз перед выполнением подхода будьте готовы, снимите штангу со стоек и поднимите ноги в воздух (заранее используйте напарника и / или снизьте вес на 10% под рабочим).

Вы можете заметить, как во время жима корпус начинает ползать по скамье, и штанга кажется тяжелее. Почему? Ваша позиция недостаточно жесткая.

5. Недостаток нутриентов и воды

Другой возможной причиной тремора является низкий уровень энергии, который ускоряет утомление мышц во время упражнений. Это также может произойти у людей, которые придерживаются периодического голодания и тренируются натощак.

Решение

Убедитесь, что вы в последний раз принимали углеводы за 1-2 часа до тренировки, не более того. Если у вас нет такой возможности, перекусите во время тренировки.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии