Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 привычек, которые убивают пользу от тренировок

 0    13  2 месяца назад

Не делайте этого, если не хотите уничтожить свой прогресс или полностью попрощаться со спортом.

5 привычек, которые убивают пользу от тренировок

0

1. Ориентироваться на настроение вместо плана

Если речь идет о легких нагрузках вроде ходьбы или йоги без фанатизма, то такой подход вполне приемлем. Есть настроение: погулять, легонько потянуться или покататься на велосипеде. Нет желания, не помню несколько недель или месяцев.

Но если вы увлекаетесь силовыми тренировками, бегом и высокоинтенсивными видами спорта, план необходим.

В первую очередь необходимо определить свой недельный тренировочный объем. Для силовых нагрузок это будет количество подходов и повторений с определенным весом, для циклических кардио количество пройденных километров. Это нужно знать, чтобы увеличивать нагрузку постепенно, не выходить за пределы возможностей организма и не травмироваться.

Новичкам рекомендуется увеличивать объем тренировок не более чем на 10-15% в неделю. Например, если вы пробежали 5 км в понедельник и пятницу, на следующей неделе вы можете добавить по 500 м к каждому забегу или выполнить тренировку на 5 км и тренировку на 6,5 км.

Если из-за настроения, плохой погоды или других факторов вы пропустили пару недель, а потом решили восстановиться и пробежать за неделю 20 км, весьма вероятно, что это закончится болью в мышцах или суставах.

Сильное увеличение объема в любом виде спорта грозит повреждением оборудования, травмами и долгосрочной потерей способности заниматься.

Но еще хуже, если вы не обращаете внимания на то, как вы себя чувствуете, и продолжаете тренироваться через боль. И это вторая ужасная привычка.

2. Не обращать внимания на боль

Всем известна поговорка «нет боли — нет выгоды». Возможно, это справедливо для мышц, которые горят от закисления во время сета или болезненности после тренировки. Но не из-за постоянной боли от груза, который вы время от времени несете, ожидая, когда вы его отпустите.

Евгений Богачев Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, ответственный за образовательный проект Evotraining.

Боль – это сигнал, который следует учитывать и не игнорировать. Он носит защитный характер, чтобы в порыве энтузиазма человеку не стало хуже. Это означает, что проблема есть и ее нужно решать. Не стоит пытаться задавить этот механизм приемом противовоспалительных средств.

Однако осторожность не означает, что вы должны полностью прекратить тренировки. Например, если бег причиняет боль, вы можете делать упражнения для верхней части тела, а также кататься на велосипеде, плавать и делать все, что не повредит поврежденной части тела. То же самое и с силовыми нагрузками.

Ия Зорина Лайфхакер, фитнес-эксперт.

Когда я повредила колено и не могла стоять на ноге, две недели делала дома комплексы: отжимания на стойке, подтягивания, отжимания на кольцах, стационарный присед, ягодичный мостик. А потом еще пару месяцев — тренировки верхней части тела в тренажерном зале.

Если, несмотря на боль, продолжать выполнять одни и те же упражнения, страдает не только больное место, но и соседние структуры. Им приходится нести часть нагрузки, что может привести к еще большему ущербу.

В конце концов, вы все равно перестанете заниматься спортом, но надолго или даже навсегда.

3. Игнорировать разогрев

Все знают, что разминка — это нормально, но в то же время эту часть тренировки часто пропускают, потому что она не кажется такой уж важной.

Однако есть доказательства того, что разминка помогает сделать тренировки более безопасными. Например, в обзоре AJ Fradkin, BJ Gabbe, PA Cameron Предотвращает ли разминка травмы в спорте?: Данные рандомизированных контролируемых исследований? / Journal of Science and Medicine in Sport пять рандомизированных контролируемых испытаний, три из которых показали хорошие результаты с точки зрения предотвращения травм. В другом м. П. Макхью, К. Х. Косгрейв. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности / Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, четыре из семи исследований показали, что растяжка перед тренировкой может защитить от мышечного напряжения во время тренировки.

И пока связь разминки с травмоопасностью еще полностью не подтверждена JM McCrary, BJ Ackermann, M. Halaki. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы / Британский журнал спортивной медицины Все профессиональные спортсмены продолжают уделять этому занятию много времени, и на то есть веские причины.

Разминка и заминка / Разминка и заминка NHS Health Scotland / NHS Health Scotland готовит вас к тренировке, учащает дыхание и частоту сердечных сокращений, а также предлагает Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку -down / Harvard Health Publishing Свежая, насыщенная кислородом кровь для мышц.

10-15 минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки повышают температуру и эластичность мышц, разминка и заминка / NHS Health Scotland положительно влияют на нервно-мышечную связь, повышая ловкость и координацию.

Метаанализ 32 качественных исследований показал, что А.Ю. Фрадкин, Т. Зазрин, Ю. Смолига. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом / Journal of Strength and Conditioning Research о том, что разминка улучшает показатели бега, езды на велосипеде и плавания, увеличивает высоту и длину прыжка, хорошо влияет на ловкость и оказывает никаких отрицательных эффектов, кроме того, улучшение производительности иногда достигает 20%.

Пропуская предтренировочную разминку, вы замедляете свой прогресс, нагружаете «холодные» мышцы и повышаете риск растяжения связок.

4. Награждать себя за тренировку едой

Многие новички считают, что за хорошую тренировку можно позволить себе что-нибудь вкусненькое. Также количество еды определяется по ощущениям. В результате его калорийность часто превышает фактическую энергозатратность на тренировку.

В небольшом исследовании SM Willbond, MA Laviolette и соавт. Мужчины и женщины с нормальным весом переоценивают расход энергии во время упражнений / Журнал спортивной медицины и физической культуры 16 мужчин и женщин расходуют 200 и 300 ккал на беговой дорожке, тренируясь с низкой интенсивностью. Затем их попросили оценить, сколько калорий, по их мнению, они сожгли. Участники называли значения, которые в 3-4 раза превышали реальные затраты энергии.

Людям казалось, что на дорожке они тратили не менее 800 ккал, а когда их пускали в буфет, они съедали более 500 ккал каждый, полностью перекрывая энергетические затраты на тренировку.

Также никто не подумает: «Я сегодня хорошо потренировался, дайте мне еще перца». В награду они употребляют шоколадки и пирожные, пиццу, гамбургеры, сладкие напитки и алкоголь, то, с чем можно легко переборщить, ведь остановиться сложно.

Если вы едите обычно в день без тренировок, а затем переходите на нездоровую пищу после тренировки, физическая активность не сделает вас здоровее.

Кроме того, если у вас есть пищевая зависимость, вы можете принять такое же отношение к физическим упражнениям, что еще более опасно. Согласно недавнему метаанализу M. Trott, SE Jackson и соавт. Сравнительный метаанализ распространенности зависимости от физических упражнений у взрослых с указанными расстройствами пищевого поведения и без них.

По словам доктора Майка Тротта, ученого, проводившего это исследование, зависимость от физических упражнений и, как следствие, чрезмерное их использование увеличивают риск переломов, сердечно-сосудистых заболеваний у молодых пациентов и общей смертности.

5. Игнорировать кардио или силовые

Некоторые с удовольствием выполняют жим лежа и приседания со штангой, посещая кардиозону только во время разминки. Другие просто бегают или крутят педали и держатся подальше от перекладины и турника. Оба ухудшают ваше здоровье.

В метаанализе F. Saeidifard, JR Medina-Inojosa и соавт. Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ / Европейский журнал профилактической кардиологии 11 исследований подтвердили данные более 370 тысяч человек за 8,5 лет. В группе только тренировок с отягощениями общая смертность снизилась на 21% по сравнению с неактивными людьми. А среди тех, кто делал и силовые, и кардио, 40%.

ВОЗ рекомендует физическую активность / ВОЗ для взрослых предусматривает 2,5 часа легкой аэробной активности (или 75 минут более интенсивной работы) и два сеанса силовых тренировок для всех основных групп мышц в неделю. Примечание: не вместо кардио, а в дополнение к нему.

Виды упражнений / NHS Health Scotland поддерживает здоровье сердца и легких, увеличение веса, психическое здоровье и хорошее самочувствие.

Силовые тренировки поддерживают здоровье костей, регулируют уровень сахара в крови и кровяное давление, а также могут повышать уровень тестостерона и гормона роста, что способствует1. Тестостерон: что он делает и чего не делает / Harvard Health Publishing
2. Гормон роста, спортивные результаты и старение / Harvard Health Publishing для поддержания и наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

В одном исследовании И. Смилиос, Т. Пилианидис и соавт. Гормональные реакции после протокола упражнений на выносливость у молодых и пожилых мужчин / Международный журнал спортивной медицины Elsewhere BC Nindl, WJ Kraemer, et al. Реакция тестостерона после упражнений с отягощениями у женщин: влияние регионального распределения жира / Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений Упражнения с отягощениями увеличили свободный тестостерон на 25% у молодых женщин.

Силовые упражнения необходимы даже тем, кто совсем не хочет наращивать мышечную массу – спортсменам на выносливость.

Метаанализ Р. К. Благроув, Г. Ховатсон, П. Р. Хейс. Влияние тренировок с отягощениями на физиологические детерминанты работоспособности в беге на средние и длинные дистанции: систематический обзор / Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) на время.

Это также было подтверждено двумя LM Yamamoto, RM López и соавт. Влияние тренировок на выносливость на результаты бега на длинные дистанции среди хорошо тренированных бегунов: систематический обзор / Journal of Strength and Conditioning Research
2. К. Балсалобре-Фернандес, Х. Сантос-Консехеро, Г.В. Гривас. Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов: систематический обзор с метаанализом контролируемых испытаний / Journal of Strength and Conditioning Research Состав тела бегунов.

Добавьте к своим тренировкам кардио и силовые тренировки, не забывая об общем объеме и интенсивности тренировок.


 0   
Комментарии