Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках

 0    9  1 месяц назад

Перестаньте жалеть себя. По крайней мере до овуляции можно.

5 вещей, которые женщины должны знать о силовых тренировках

0

1. Хотите похудеть — добавьте к кардио силовые нагрузки

Выбирая физические нагрузки для похудения, женщины, как правило, отдают предпочтение аэробным тренировкам: ходьбе и бегу на дорожке или групповым фитнес-программам. Нельзя сказать, что это совсем неправильный подход — кардио действительно помогает. Х. Уиллис, К.А. Сленц, Л.А. Бейтман. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с ожирением или избыточным весом / Journal of Applied Physiology

Но если вы совместите аэробные тренировки и работу с отягощениями, результаты будут намного лучше. Силовые тренировки в дополнение к кардио помогают женщинам похудеть1. С. С. Хо, С. С. Даливал, А. П. Хиллз. Влияние 12 недель аэробных, силовых или комбинированных тренировок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании / BMC Public Health
2. Э. Санал, Ф. Ардич, С. Кирак. Влияние комбинированных аэробных или аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование / Европейский журнал физической медицины и реабилитации имеет в два раза больше жира, особенно на бедрах.

А если вы добавите в свой рацион больше белка, то сможете немного улучшить состав тела даже без аэробных упражнений. В эксперименте Б. Кэмпбелл, Д. Агилар, Л. Конлин эффекты высокого против. Низкое потребление белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями / Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 8 недель не только набрали 2 кг мышц, но и потеряли 1 кг жира.

Эффективность силовых тренировок для похудения можно частично объяснить их влиянием на основной обмен веществ (скорость метаболизма в покое, RMR): количество энергии, которое тело расходует, чтобы оставаться в живых.

RMR — это самая большая статья расходов нашего организма — необходимы ET Trexler, AE Smith-Ryan. Метаболическая адаптация к снижению веса: последствия для спортсмена / Журнал Международного общества спортивного питания 70% всех калорий в рационе. Сколько зависит от пола, возраста, роста и веса, а также процентного содержания жира и мышечной массы.

Конечно, мышцы – не самая дорогая ткань. В покое употребляют JC Aristizábal, DJ Freidenreich, BM Volk. Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в покое и его оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрической метаболической карты/European Journal of Clinical Nutrition всего около 13 ккал на 1 кг в сутки, в то время как мозг и органы брюшной полости составляют около 200–440 ккал ккал на 1 кг.

Но вырастить второй живот самостоятельно у вас не получится, а вот накачать мышцы вполне. В эксперименте 9 месяцев силовых тренировок увеличились JC Aristizábal, DJ Freidenreich, BM Volk. Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в покое и его оценка с использованием метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии / Европейский журнал клинического питания

Люди, принимавшие 20 г сывороточного протеина, расходовали еще больше энергии. В конце эксперимента их основной обмен увеличился в среднем на 108 ккал.

2. Не бросайте силовые нагрузки во время и после диеты

Самый быстрый и эффективный способ похудеть — это придерживаться диеты с ограничением калорий. Это поможет вам похудеть без каких-либо тренировок, но удержать его может быть проблематично.

Дело в том, что дефицит калорий — лучший способ замедлиться. Т. Трекслер, А. Е. Смит-Райан. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена / Журнал метаболизма Международного общества спортивного питания. В таких условиях организм начинает экономить энергию на основные нужды и повседневную деятельность, теряется мышечная масса. Поэтому, как только человек возвращается к обычному питанию, организм начинает усиленно набирать потерянные килограммы.

Энергетические нагрузки способны защитить от этого эффекта даже при очень жесткой диете.

В эксперименте RW Bryner, IH Ullrich, J. Sauers. Эффекты сопротивления по сравнению с Аэробные тренировки в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий для мышечной массы тела и скорости метаболизма в состоянии покоя / Журнал Американского колледжа питания, люди придерживались жидкой диеты на 800 ккал / день в течение 12 недель и выполняли силовые тренировки или легкие кардио.

Мало того, что первые потеряли на 2,5 кг больше жира, чем вторые, они также потеряли всего 800 г мышечной массы по сравнению с 4,1 кг у кардионеудачников. Кроме того, у участников группы аэробных тренировок уровень основного обмена снизился на 211 ккал, а у участников группы силовых тренировок — на 63 ккал.

Таким образом, за счет энергетических нагрузок женщины не только похудели, но и получили хорошую базу для дальнейшего поддержания веса.

3. Оставьте лёгкие гантели — берите средние веса

Женщины чаще выбирают легкие веса: они предпочитают легкие гантели и гири, штанги или пустые веса. Проблема в том, что для наращивания мышц такими снарядами нужно выполнять много повторений и даже увеличивать их количество со временем. А в реальной жизни такое бывает редко.

Чтобы не приседать по 40 раз в подходе, пытаясь довести мышцы до отказа бодибаром, лучше взять штангу не менее 30 кг и хорошенько утомить ноги за 10-15 раз.

Это сократит время обучения и обеспечит постоянный прогресс.

Также в научной работе он нашел М. Д. Шуенке, Дж. Р. Германа, Р. М. Глидерса. Мышечная адаптация на ранней стадии в ответ на низкоскоростные тренировки по сравнению с традиционными режимами тренировок с отягощениями / Европейский журнал прикладной физиологии, что женские мышцы лучше реагируют на большие веса. Таким образом, за шесть недель силовых тренировок участники, которые выполняли от 6 до 10 повторений в одном подходе с 80–85 процентами от разового максимума (1ПМ), нарастили значительно большую мышечную массу, чем те, кто выполнял от 20 до 30 повторений с 1ПМ до 60 повторений. % от 1ПМ.

Если вы все еще предпочитаете легкие веса, попробуйте увеличить рабочие веса. Например, если вы приседали с гантелями по 5 кг 20 раз, возьмите штангу по 15-20 кг и посмотрите, сколько раз вы сможете присесть, пока жжение в мышцах не заставит вас остановиться.

Если вы приседали более 10 раз, добавьте вес. Продолжайте таким образом, пока не найдете свой максимум 6-10 повторений. Запомните рабочий вес и со временем увеличивайте его.

4. При выборе веса не ориентируйтесь на ощущения — они вас обманывают

В эксперименте BC Focht. Воспринимаемое усилие и тренировочная нагрузка во время упражнений с отягощениями самостоятельно выбранной и установленной интенсивности у нетренированных женщин / Journal of Strength and Conditioning Research 19 начинающих женщин завершили две тренировки с отягощениями. В первый день им дали 75% от их 1ПМ, а на следующий день их попросили выбрать собственный вес.

Как нетрудно догадаться, на второй тренировке женщины предпочитали гораздо более легкие шины — меньше, чем нужно для развития силы и гипертрофии мышц.

И это характерно не только для новичков, но и для девушек, знакомых с силовыми зарядами не первый год.

Например, в исследовании Дж. А. Коттера, М. Дж. Гарвера, Т. К. Диньера. Рейтинги воспринимаемой нагрузки во время острых упражнений с отягощениями, выполняемых с навязанными и самостоятельно выбранными нагрузками у рекреационно тренирующихся женщин / Журнал исследовательского блока силы и физической подготовки.

Несмотря на опыт, девушки предпочли вес около 57% от своего 1ПМ. Оценив, насколько сложно им было во время подхода, ученые пришли к выводу, что такой нагрузки недостаточно для увеличения силы и наращивания мышц.

Ия Зорина Lifehacker Fitness Expert

Это очень известная история. Когда я только начал ходить в спортзал, я боялся тянуть что-либо тяжелее штанги. Когда подруга посоветовала повесить хотя бы 30-40 кг, я начала серьезно переживать за свою спину.

И даже сейчас некоторые тренерские задания заставляют закатывать глаза: «Давай! Ты серьезно? Не слишком ли это тяжело для меня?» Кстати, я не раз слышала это от других женщин в комнате и никогда от мужчин.

Чтобы преодолеть эту склонность, найдите хорошего тренера. Или вооружитесь калькулятором, посчитайте свои рабочие веса в процентах от 1ПМ и берите не менее 75% на большинство упражнений.

5. Распределите нагрузку по фазам менструального цикла

Менструальный цикл обычно делится на несколько фаз. Фолликулярная возникает с началом менструации и сохраняется до овуляции, затем следует 1-2 дня овуляции, после чего наступает очередь лютеиновой, до начала следующей менструации.

Во время курса меняется уровень гормонов эстрогена и прогестерона, и это влияет не только на вес, аппетит и настроение, но и на способность к выздоровлению.

В одном исследовании нашли MM Markofski, WA Braun. Влияние менструального цикла на показатели мышечного повреждения, вызванного сокращением / Journal of Strength и исследования, показавшие, что женщины, занимавшиеся физическими упражнениями во время лютеиновой фазы, имели значительно большее повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, через четыре дня после тренировки, чем те, кто тренировался во время фолликулярной фазы.

Поскольку восстановление так важно для результатов силовых тренировок, имеет смысл уменьшить объемы во второй половине цикла. Судя по всему, это не только не замедлит ваш прогресс, но может даже увеличить его.

В эксперименте Э. Рейс, У. Фрик, Д. Шмидтблехер. Изменения частоты силовых тренировок, вызванные фазами менструального цикла / Международный журнал спортивной медицины проверили, как режим, основанный на менструации, повлияет на силовые показатели женщин. Одни участники выполняли упражнения каждые три дня, другие — через день во время фолликулярной фазы и только один раз в неделю во время лютеиновой фазы.

В результате тренировки с поправкой на цикл привели к увеличению силы на 32,6% по сравнению с обычным режимом всего на 13,1%.

Аналогичные данные были получены Л. Викстром-Фризеном, С. Дж. Бораксбеком, К. Хенрикссон-Ларсеном. Влияние тренировок с отягощениями на мощность, силу и сухую массу тела в зависимости от менструального цикла/оральных контрацептивов/физиологии упражнений и биомеханики в другом эксперименте. Здесь женщины были разделены на три группы. В первом практиковали пять дней в неделю в фолликулярную фазу цикла и один в лютеиновую фазу. Во второй группе порядок был обратным, а в контрольной группе всегда тренировались три раза в неделю.

Через четыре месяца у женщин первой группы значительно увеличилась мышечная масса ног, сила и высота прыжка.

Регулярные тренировки три раза в неделю тоже давали результаты, пусть и не такие впечатляющие, но участники, усердно работавшие в лютеиновую фазу, не нарастили мышечную массу и не прибавили силы.

Старайтесь подстраивать тренировки под свой менструальный цикл. Особенно, если за неделю до месячных вам не хочется заниматься спортом и вам приходится бросаться на тренировку силой воли.


 0   
Комментарии