388Всем привет!
Почему я обычно говорю об интервальном голодании в низкоуглеводном контексте — чем меньше углеводов, тем реже становятся приемы пищи, сами по себе.
Это и физиологический, и психологический момент. На этом рационе мозг более спокоен, связки "лептин-грелин" не раскачаны постоянно прыгающим сахаром, и ешь только тогда, когда приходит истинная потребность.
Так, на карнивор часто просто ужинают большим стейком, и все. Не помнят люди о еде, если в рационе только жирное мясо.
Я эмоциональный едок — но на мясе даже эмоционально есть себя не заставишь. Полная тишина. С овощами, в принципе, все примерно так же. Это лайфхак для тех, кого аппетит постоянно кладет на лопатки.
А теперь о бонусах. Исследований на людях было очень мало, а те, что были, вкупе с практикой, говорят вот о чем:
1. Интервалы ускоряют сжигание жира.
Как уже писала, пока высок инсулин, низок глюкагон. Жиросжигание заблокировано. Оно активируется, когда питательные вещества перестанут поступать — и это нормально, не находите? При низкой калорийности жир вы и при дробном питании сожжете, но привычка постоянно жевать в долгосрочной перспективе все равно сыграет против "жевателя". Это просто нефизиологично, если ты не корова и не панда. Или уж тогда изволь питаться травой, издеваясь над своим кишечником.
Но важный момент — сначала надо адаптироваться. У инсулинорезистентных процесс должен быть очень постепенным и может занять год и даже годы. При зависимости от экзогенного инсулина такая история вообще противопоказана — там только врач.
Проще всего пропустить завтрак — особенно если вы не любите завтракать. Волшебное чувство — позавтракать в 15 часов и позже. Легкость невероятная, вам не захочется это прерывать.
2. Восстановление клеток — аутофагия.
Аутофагия идет в организме постоянно. Таким образом он делает уборку, самоочищаясь от воспалительного мусора — отживших и дефектных клеточных структур.
Но на голодании этот мусор попадает в клеточную кислую среду — лизосомы — перерабатывается, чтобы использоваться повторно в форме чистейшей энергии!
Чем дольше в течение дня вы находитесь без пищи, тем эффективнее тело разделывается с воспалителями и плохо работающими клетками. Кстати, с потенциально опухолевыми — в том числе.
И избыточный жир тоже является токсичной массой, потому что адипоциты, к которым почти не поступает кислород, начинают воспаляться. Жуткое зрелище. Как огромная свалка…
Тело компенсирует недостаток энергии и восстанавливается одновременно. Дольше 24 часов голодать имеет смысл только для каких-то особенных лечебных целей или при огромном лишнем весе. Основной эффект мы получаем в первые сутки, дальше он снижается почти на треть, да и белковые структуры страдают.
Людям с проблемами кишечника, как показало исследование Массачусетского университета, особенно важно не только голодать, но и ограничивать углеводы.
3. Голодание снижает инсулинорезистентность.
Да, но приготовьтесь, что первые недели могут даться вам с боем. Тело привыкло все время требовать еды извне и запихивать полученное в жировые депо. Я бы сказала, сначала низкоуглеводка и регулярные 3-4 приема пищи, а потом, когда этот дикий постоянный голод снизится, можно вводить периоды без пищи. И активность — это огромное подспорье!
Исследование 2017 года с участием диабетиков 2 типа. Вывод: "Краткосрочные ежедневные перерывы (по 16 часов без пищи) безопасны для диабетиков 2 типа и являются фактором улучшения следующих маркеров: вес тела, уровень глюкозы — как натощак, так и после еды".
4. Вы просто становитесь счастливее!
Аффтар подтверждает — да, да и еще раз да! Легкость, удовольствие, бешеная продуктивность — и все это просто 16 часов без еды! Абсолютно бесплатно. Я пробовала 20 часов — и тоже было классно. Но я все еще не хочу есть через 4 часа после завтрака. Не могу обедать так рано. Раньше могла.
В чем подвох? Доказано, что голодание — прекрасный антидепрессант, повышающий уровень серотонина и допамина в мозге. А еще помогает при тревожности и даже хронических болях. Пробуйте!
5. И, наконец, мое любимое: интервальное голодание лучше всего работает против деменции.
Печально это признавать, но вся моя родня, которая то и дело бегала перекусить и имела лишний вес, закончила невесело. Плохая это привычка, ужасная.
И если другие эффекты перерывов в приемах пищи не доказаны, то эта история имеет много практических подтверждений.
Почему так эффективно? Болезнь Альцгеймера — это возрастная деградация нейронов и потеря нейронных связей, что во многом является следствием метаболических нарушений. Голодание мягко корректирует ситуацию, заставляет мозг встряхнуться и даже избавляет его от возрастной инсулинорезистентности. Не зря же Альцгеймера часто называют диабетом 3 типа.
Мозг точно так же любит голод, как и весь остальной организм. И именно голодание улучшает когнитивные функции.
Мои личные ощущения от ИГ: легкость, настроение, творческий азарт, удовольствие, никакого тумана в голове, прекрасные бодрые утра. Я ела по 5-7 раз в день, я знаю, как это бывает. И эти ощущения ужасны. Просто многие привыкают и не понимают, как может быть хорошо без постоянного переваривания.
Кстати, для тех, кто говорит, что не может — я тоже на старте "не могла". В глазах темнело, хотелось сладкого. заходила в магазин и брала бекон. Отпускало, представляете?
