Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

 0    37  2 недели назад

Lifehacker составил идеальное руководство по растяжке.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

Когда вы растягиваетесь после тренировки, ваши мышцы уже разогреты и никакой дополнительной разминки не требуется. Если вы решили организовать отдельное занятие по растяжке, сначала сделайте несколько упражнений:

  1. Совместное разогревание: скручивание суставов, выполнение наклонов и поворотов туловища.
  2. 5-7 минут кардио: бег или прыжки, подъем по лестнице, бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки со скакалкой.

Немного разогревшись, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений можно организовать самостоятельное занятие по растяжке и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займет около 60-90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно или два упражнения для каждой группы мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуться, оставайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Вы можете стоять на месте или мягко подпрыгивать. Резкие движения чреваты травмами, поэтому приберегите их для другого вида спорта.

Мы дадим упражнения на растяжку сверху вниз: шею, плечи и руки, грудь и спину, брюшной пресс, ягодицы, бедра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Наклоните голову назад, растягивая переднюю часть шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую руку на правую сторону головы, но не нажимайте сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Положите правую руку на левую сторону головы. Наклоните голову вперед и в сторону, усилите давление рукой.

Повторите с другой стороны.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую на подбородок. Опустите голову, образуя двойной подбородок. При этом шея остается прямой, затылок стремится вверх. Вы должны почувствовать напряжение в задней части шеи, особенно в основании черепа.

Упражнения для растяжки плеч

1. Растяжка передней части плеч

Руки завести за спину, одной рукой обхватить запястье другой. Согните руки в локтях и поднимите запястья выше. Выдвиньте грудь вперед и почувствуйте растяжение в передней части плеч.

2. Растяжка средней части плеч

Возьмите противоположный локоть в руку, прижмите плечо к себе и потяните вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч

Правую руку взять левой выше локтя, прижать к туловищу и выпрямить, правое плечо опустить вниз. Левой рукой подтяните правую руку вверх, поднимая ее локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть, заведите предплечье за ​​спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы убедиться, что она действительно опустилась и не поднимается во время растяжки, поместите правую руку под левую подмышку.

Повторите с другой стороны.

5. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за дверную ручку, полку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Поверните руку локтем вверх и немного переместите корпус вперед.

Повторите с другой рукой.

6. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Заведите одну руку за спину сверху так, чтобы локоть был обращен вверх, а вторую снизу — локоть был обращен к полу. Попробуйте соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Сменить руки.

7. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте руки перед собой так, чтобы тыльные стороны ладоней касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Аккуратно перенесите вес на руки, вытянув предплечья. Для усиления эффекта попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

1. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к двери, обопритесь о косяки локтями и выдвиньте грудь вперед, растягивая грудные мышцы.

2. Растяжка груди у стены

Упритесь рукой в ​​стену, опустите плечо и повернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

1. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажером или другой опорой, поверните к ней левое плечо. Встаньте высоко над головой, правой рукой наклоните таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите с другой стороны.

2. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, переместите правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени под углом 90 градусов или чуть больше. Положите правую руку на пол, левую поднимите над головой. Потяните левую ногу вниз и назад, наклоните корпус вперед и поверните к правой ноге.

Сменить ноги.

3. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на землю. Возьмитесь руками за голени изнутри, положите запястья на стопы. Наклонитесь вперед с круглой спиной как можно ниже.

4. Поза ребёнка

Сядьте на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Наклонитесь вперед, лягте на колени на живот и выпрямите руки.


 0   
Комментарии