Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

7 главных витаминов и минералов для женского здоровья

 0    104  2 месяца назад

Уровень потребления этих витаминов нужно контролировать в любом возрасте, и если полезных веществ в рационе недостаточно, можно смело прибегать к добавкам.

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Идея поддержания здоровья путем приема правильной комбинации витаминов очень популярна в наши дни. Однако многих волнует вопрос: стоит ли принимать добавки или достаточно скорректировать рацион? Эксперты считают, что жизненно важно соблюдать сбалансированную диету. Тем не менее, витаминные добавки могут быть хорошим способом заполнить пробелы, когда они все же возникают. Итак, какие витамины самые важные для женского здоровья и на что стоит обратить пристальное внимание?

Витамины группы В

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Витамины группы В включают тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), пиридоксин (В6), кобаламин (В12) и биотин. Это водорастворимые питательные вещества, которые содержатся во многих продуктах, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, и необходимы для поддержания уровня энергии. Активная женщина может сжигать более 2000 калорий в день, а витамины группы В необходимы для производства энергии, необходимой для удовлетворения потребностей повседневной жизни. Особенно это актуально для тех, кто любит активные тренировки. Биотин известен как гарант здоровых волос. А витамины B6 и B12 снижают риск сердечных заболеваний у женщин, помогая поддерживать низкий уровень гомоцистеина.

Кальций

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Как правило, чуть более 1% массы тела женщины составляет кальций, что наглядно демонстрирует его важность для женского организма. Этот минерал отвечает за здоровье костей и зубов и содержится в больших количествах в молочных продуктах, а также в других обогащенных продуктах, подходящих для тех, кто не пьет молоко. Получение достаточного количества кальция жизненно важно в подростковом возрасте, когда организм растет, и после 30 лет, когда тело теряет костную массу и силу. Женщины в четыре раза чаще болеют остеопорозом, что тоже стоит учитывать. Кальций также участвует в работе сердца и мышц, свертывании крови и нормальной работе клеток.

Женщины старше 50 лет должны получать не менее 500 миллиграммов кальция в день. После 50 лет рассмотрите возможность ежедневного приема добавки 800–1000 мг в дополнение к продуктам, богатым кальцием (если вы принимаете более 1000 мг в день, разделите дозу и принимайте половину утром и половину вечером для обеспечения максимального всасывание). Если у вас в анамнезе заболевание почек или вы ежедневно принимаете диуретики или другие лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать кальциевую добавку.

Витамин D

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Этот жирорастворимый витамин может вырабатываться в организме под воздействием солнечного света, но он также содержится в обогащенных витамином D продуктах и ​​добавках, которые приходят на помощь в ненастную погоду. Почему витамин D важен? Он помогает организму усваивать кальций из пищевых продуктов и добавок и играет роль в развитии и поддержании здоровья костей. Исследователи также начинают показывать, что здоровый уровень витамина D важен для общего состояния здоровья и профилактики некоторых заболеваний, включая остеопороз. Особое внимание на добавку следует обратить женщинам старше 50 лет, так как с возрастом организм менее эффективно перерабатывает витамин D, и тем, кто редко выходит на солнце.

Рыбий жир

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Почему рыбий жир так важен? Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для снижения уровня циркулирующих триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний. Они также поддерживают здоровье суставов, уменьшают воспаление и оптимизируют работу мозга. Кстати, некоторые исследования связывают недостаточное потребление омега-3 с плохим настроением и депрессией. Многие с осторожностью относятся к тяжелым металлам или загрязняющим веществам и не едят рыбу, хотя помимо анчоусов, лосося и тунца есть привлекательные альтернативы. Вы также можете получить добавки омега-3.

Один грамм эйкозапентаеновой или докозагексаеновой кислоты в день подходит для большинства женщин, но те, у кого повышены триглицериды и под наблюдением врача, могут принимать 2-3 грамма рыбьего жира в день при диете с низким содержанием алкоголя и жирной пищи. Если вы беременны, у вас аллергия на рыбу, у вас в анамнезе нарушения свертываемости крови или вы принимаете какие-либо лекарства, в том числе препараты для разжижения крови и лекарства от кровяного давления, или любые другие добавки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать рыбий жир, и выбирайте только масляные добавки сертифицированная рыба с очень низким содержанием тяжелых металлов, загрязняющих веществ и продуктов исследований.

Фолиевая кислота

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Фолат — это водорастворимый витамин группы В, который чаще всего содержится в таких источниках пищи, как зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа) и фрукты (мускусная дыня). Фолат необходим для создания ДНК, поддержания правильного функционирования клеток, то есть участвует в обновлении тканей и влияет на внешний вид кожи и волос. Женщинам детородного возраста рекомендуется не забывать о фолиевой кислоте, которая часто содержится в перинатальных добавках. Вне беременности женщины могут принимать поливитаминные добавки, содержащие 400 мкг, беременным женщинам необходимо 400-800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Лютеин

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Лютеин относится к классу жирорастворимых питательных веществ, называемых каротиноидами. Он содержится в темно-зеленых листовых овощах (например, в шпинате), а также в различных фруктах, кукурузе и яичных желтках. Почему лютеин важен? Это антиоксидант, который помогает защитить глаза от повреждения свободными радикалами. Лютеин содержится в тканях молочной железы и шейки матки и, по-видимому, поддерживает общее состояние этих тканей. Он также содержится в коже и может помочь защитить от вредного солнечного света. Добавка лютеина должна включать от 6 до 10 мг антиоксиданта, и ее следует принимать во время еды для лучшего усвоения.

Коэнзим Q10

7 лучших витаминов и минералов для женского здоровья

Это жирорастворимое питательное вещество, содержащееся в различных продуктах, включая мясо и рыбу, что делает добавки жизненно важными для вегетарианцев. Коэнзим Q10 является мощным антиоксидантом и ключевым ингредиентом в производстве клеточной энергии. Это питательное вещество также помогает защитить организм от преждевременного старения и поддерживает здоровье сердца и кровеносных сосудов. Обычные дозы составляют от 30 до 100 мг в день (и если вы принимаете более 100 мг в день, разделите количество на две или более порций, чтобы способствовать лучшему усвоению). Лучше всего принимать CoQ10 во время еды.

Фото: Адоб Сток


 0   
Комментарии