11Марта Носова, актриса, сыгравшая главную роль в сериале «Сладкая жизнь», профессиональный танцор, творческий педагог и хореограф, разработала серию несложных упражнений, благодаря которым вы обретете свое идеальное тело всего за один месяц!
Простые упражнения для сильного и гибкого тела
1. Для красивых бедер
Исходное положение: ноги шире плеч, носки направлены наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.
Конечное положение: фиксируя положение спины, на выдохе медленно опускать таз. Следите за коленями – они должны расходиться, повторяя направление носков. Сделайте 3 подхода по 30 секунд с 20-секундным перерывом.
Примечание: не отводите таз слишком далеко назад (здесь вам поможет стена!). Представьте (или почувствуйте), как вы скользите прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь в положение, в котором бедра параллельны полу (чем ниже, тем лучше). Задержитесь в этом положении 30 секунд (вдох-выдох) и так же медленно поднимитесь.
2. Для упругих ягодиц
Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замке.
Конечное положение: сделайте медленное глубокое приседание, затем подпрыгните и вернитесь в плие. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
3. Для рельефного пресса
Исходное положение: стоя на доске, опираясь на предплечья и пальцы ног (для увеличения нагрузки можно стоять на локтях), корпус следует вытянуть по прямой от головы до пальцев ног.
Конечное положение: подтяните правое колено к груди, приподняв бедра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, приподняв левое колено. Продолжайте выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени в течение трех подходов.
4. Для плоского живота
Исходное положение: сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, ладони прижаты к полу в бедрах, руки обращены в сторону ног. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
Конечное положение: зафиксируйте бедра вверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до колен), делайте отжимания и каждые четыре счета меняйте ноги, вытягивая их вверх. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений, сделайте три подхода.
5. Для укрепления мышечного корсета
Исходное положение: сидя на полу, руки упираются в землю, ноги вытянуты вперед, приподняты на 20 см от земли.
Конечное положение: одновременно поднять корпус и подвести колени к груди, оторвать руки от пола и развести их в стороны (как на фото), затем вернуться в исходное положение. Выполните упражнение 30 секунд, а затем войдите в планку еще на 30 секунд, три подхода и между ними 40 секундный перерыв.
6. Для стройных ног
Исходное положение: встаньте на правую ногу, живот и бедра втянуты в себя, макушка доходит до потолка.
Конечное положение: левую ногу вытягиваем вперед перед собой на 45 градусов вверх, задерживаем 30 секунд и меняем, отводя левую ногу в сторону, и держим, снова меняем, ногу тоже заводим за спину и держим ее нажимаем еще 30 секунд, повторяем ту же схему на правой ноге.
7. Для гибкости
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямить перед собой, носки подтянуть к себе, спина прямая.
Конечное положение: округлите верхнюю часть спины, отведите назад, руки обращены вперед, сядьте в каждом положении по три минуты.
Благодарим Janinn Fitness за организацию и проведение съемок, актрису Марту Носову, фотографа Карину Рафаэловну
Салон Art De Beauty и мастера Звездина Анна
- Хотите связаться со мной?
