Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

8 продуктов, которые помогут похудеть

 0    11  1 месяц назад

Сделайте свой рацион не только эффективным, но и полезным.

8 продуктов, которые помогут похудеть

0

Никакая еда не поможет вам похудеть, если вы не создадите дефицит калорий. Другими словами, вы будете потреблять столько же или даже больше, чем тратите. В то же время есть продукты, которые помогут вам меньше есть и сделают вашу диету более эффективной.

1. Жирная рыба

Рыба не только содержит меньше калорий, чем мясо, но и включает 1. Хан С.У., Одинокий А.Н., Хан М.С. Влияние омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ / EClinicalMedicine
2. Э. Дербишир. Здоровье мозга на протяжении всей жизни: систематический обзор роли пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами/Полезные питательные вещества с омега-3 жирными кислотами для сердца и мозга, авторы S. Du, J. Jin, W. Fang. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований/PLoS Одна гормональная среда, благоприятная для снижения веса.

Употребление в пищу жирной рыбы может улучшить состояние BB Albert, JGB Derraik, CM Brennan. Более высокий индекс омега-3 связан с более высокой чувствительностью к инсулину и более благоприятным метаболическим профилем у мужчин среднего возраста с избыточным весом / Научные отчеты. Это, в свою очередь, снижает LD Clamp, DJ Hume, EV Lambert. Повышенная чувствительность к инсулину у успешных людей, сохранявших длительную потерю веса, по сравнению с контрольной группой без потери веса в анамнезе/Питание и диабет Риск набора лишних килограммов и развития метаболического синдрома представляет собой целый комплекс нарушений энергетического обмена.

Кроме того, увеличивается потребление лосося, сельди и сардин1. М. Ито, Т. Суганами, Н. Сато. Повышенная секреция адипонектина высокоочищенной эйкозапентаеновой кислотой в моделях ожирения грызунов и людей с ожирением Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов
2. Дж. Дж. Лара, М. Эконому, А. М. Уоллес. Влияние потребления лосося на традиционные и новые сосудистые факторы риска у здоровых молодых людей без ожирения / атеросклероз
3. М. Балфего, С. Канивелл, Ф.А. Ханзу. Влияние диеты, обогащенной сардинами, на метаболический контроль, воспаление и микробиоту кишечника у пациентов с диабетом 2 типа, ранее не получавших лекарств: пилотное рандомизированное исследование Т. Хуан, Ю. Чжэн. Диеты для снижения веса, адипонектин и изменения кардиометаболического риска в двухлетнем исследовании по снижению веса / Журнал клинической эндокринологии и метаболизма

В метаанализе S. Du, J. Jin, W. Fang. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований / PLoS One 21 научное исследование также показал, что прием рыбьего жира помогает уменьшить окружность талии как с диетой, так и без нее.

Попробуйте заменить некоторые мясные блюда рыбой, и вы не только снизите калорийность своего рациона, но и получите дополнительную пользу для здоровья.

2. Авокадо

В авокадо много ненасыщенных жиров и пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости.

В эксперименте Л. Чжу, Ю. Хуанг, И. Эдирисинге. Использование авокадо для проверки эффекта сытости от сочетания жира и клетчатки вместо углеводной энергии в завтраке у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование / Питательный голод по сравнению с теми, кто получал пищу с высоким содержанием калорий.

Кроме того, этот жирный фрукт полезен для кишечной микрофлоры. В одном исследовании после 12 недель диеты, дополненной авокадо, у участников увеличилось SM Henning, J. Yang, SL Wo. Включение авокадо Hass в диету для похудения способствовало снижению веса и изменению микробиоты кишечника: 12-недельное параллельное рандомизированное контролируемое исследование Menni, MA Jackson, T. Pallister. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса / International Journal of Obesity 

3. Бобовые

Фасоль, горох, нут и другие бобовые богаты растительным белком, который насыщает и помогает снизить ежедневное потребление калорий.

В обзорных исследованиях 1. R. Sichieri. Рацион питания и его связь с ожирением в бразильском городе Рио-де-Жанейро / Исследование ожирения
2. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж. Диетические модели, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых / Американский журнал клинического питания обнаружил, что люди, которые едят бобовые, часто имеют более низкий вес, индекс массы тела и окружность талии, чем те, кто выбирает другие продукты.

Кроме того, эти растительные источники белка могут ускорить похудение. Так, в эксперименте И. Абете, Д. Парра, Х. А. Мартинес. Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыбы или с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и митохондриальное окисление у мужчин с ожирением / Журнал лечебного питания без них, всего 5,5%.

Сходные данные были получены в другом исследовании H. HM Hermsdorff, MA Zulet, I. Abete. Гипокалорийная диета на основе бобовых снижает провоспалительное состояние и улучшает метаболические характеристики у субъектов с избыточным весом/ожирением / Европейский журнал питания, где диета, дополненная 160-235 г бобовых четыре раза в неделю, помогла участникам потерять около 7,8% веса в два месяца, в то время как группа с дефицитом калорий без растительного белка потеряла всего около 5,3%.

4. Перец чили

Чили содержит капсаицин, вещество, которое продлевает1. М.С. Вестертерп-Плантенга, А. Смитс, М.П.Г. Лежен. Влияние капсаицина на сенсорное и желудочно-кишечное насыщение при приеме пищи / Международный журнал ожирения
2. HC Reinbach, A. Smeets, T. Martinussen. Влияние капсаицина, зеленого чая и сладкого перца CH-19 на аппетит и потребление энергии у людей при положительном и отрицательном энергетическом балансе / Клиническое питание
3. Луди М., Маттес Р.Д. Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит / физиология и поведение Он также может усиливать вызванный пищей термогенез, расход энергии организма на переваривание и усвоение питательных веществ.

В двух метаанализах1. Х. Джанг, Дж. Ли, С. Ли. Влияние добавок Capsicum annuum на компоненты метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ / Научные отчеты
2. М. Голзаранда, К. Тулабиб, М. Агаси. Влияние добавок с зеленым чаем, кофеином и капсаицином на антропометрические показатели: метаанализ рандомизированных клинических испытаний/Journal of Functional Foods показал, что добавки с капсаицином обеспечивают умеренную потерю веса в течение 4-12 недель и помогают сбросить около 0,5 кг без какой-либо диеты.

Также потребление острого перца может уменьшить A. Zsombok. Ваниллоидные рецепторы: играют ли они роль в обмене веществ во всем организме? Доказательства TRPV1 / Журнал диабета и его осложнений Глюкоза в крови и ProtectL. Чжан, Д.Ю. Лю, Л.К. Ма. Активация переходного потенциала рецептора ваниллоидного канала типа 1 предотвращает долгосрочное избыточное увеличение веса, адипогенез и исследование ожирения / кровообращения.

Так что если любите острое, добавляйте перец чили в любое блюдо. Разумеется, в разумных количествах, чтобы не вызывать проблем в пищеварительной системе.

5. Тёмный шоколад

Шоколад с содержанием какао не менее 70% считается полезным для здоровья из-за большого количества антиоксидантов, натуральных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме.

Кроме того, горькие плитки могут увеличивать расход энергии в состоянии покоя, основной расход нашего организма.

В небольшом эксперименте К. М. Преслер, М. Дж. Вебстер. Добавка темного шоколада повышает расход энергии в состоянии покоя у женщин, занимающихся физическими упражнениями / International Journal of Exercise Science 18 женщин были разделены на две группы. Некоторым давали 20 г темного шоколада в день, другим давали такое же количество молочного шоколада в пересчете на калории. Измерив расход энергии участников, исследователи пришли к выводу, что сладости с высоким содержанием какао увеличивают расход энергии в состоянии покоя на 9,6%.

В другом исследовании Т. Эрнандес-Гонсалес, Р. Гонсалес-Баррио, К. Эскобар. Время приема шоколада влияет на голод, окисление субстрата и микробиоту: рандомизированное контролируемое исследование / The FASEB Journal, пожилые женщины получали 100 г шоколада утром или вечером, а в остальное время ели, как хотели.

Несмотря на высокую калорийность батончика (542 ккал), за 28 дней эксперимента участники не набрали вес. У них снизился аппетит и тяга к сладкому, а в течение дня стало меньше кортизола — гормона стресса, способствующего набору жира.

Темный шоколад можно есть даже на низкоуглеводной диете. Так, в эксперименте J. Bohannon, D. Koch, P. Homm. Шоколад с высоким содержанием какао как ускоритель потери веса / Международный архив медицины, люди, которые получали 42 грамма продукта с 81% какао и потеряли на 10% больше веса, чем группа, не принимавшая эту пищевую добавку. Кроме того, после окончания вмешательства они не набрали лишних килограммов.

6. Киви

Kiwi содержит W. Stonehouse, CS Gammon, KL Beck. Киви: наш ежедневный рецепт здоровья / Канадский журнал физиологии и фармакологии содержит больше клетчатки, витаминов С, Е и К, чем яблоки, апельсины, бананы, клубника и черника.

Как богатый источник антиоксидантов, киви может защитить Д. П. Ричардсона, Дж. Анселла, Л. Н. Драммонда. Питательные и полезные свойства киви: обзор / Европейский журнал о питании тела против окислительного стресса и воспаления, поддержка иммунитета и снижение веса.

Например, в исследовании CS Johnston. Стратегии здорового похудения: от витамина С до гликемической реакции / Журнал Американского колледжа питания обнаружил, что люди с достаточным количеством витамина С сжигают на 30% больше жира во время физической активности, чем те, у кого дефицит этого антиоксиданта.

Кисло-сладкие фрукты могут помочь вам похудеть еще одним способом: благодаря их влиянию на сон. Увеличивает отсутствие хорошего ночного отдыха1. FP Cappuccio, FM Taggart, Н. Кандала. Метаанализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых / Сон
2. Патель С.Р., Ху Ф.Б. Короткая продолжительность сна и набор веса: систематический обзор / Ожирение (Серебряная весна) Риск набора лишнего веса снижает эффективность диет и способствует накоплению брюшного жира, а киви может исправить ситуацию.

В небольшом исследовании Х. Лин, П. Цай, С. Колмилло. Влияние потребления киви на качество сна у взрослых с проблемами сна / Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания обнаружил, что если съедать два фрукта за час до сна в течение месяца, продолжительность сна увеличится на 13,4%, время засыпания и количество ночных пробуждений.

7. Грейпфрут

Грейпфрут содержит HJ Silver, MS Dietrich, KD Niswender. Влияние грейпфрута, грейпфрутового сока и воды на энергетический баланс, потерю веса, состав тела и кардиометаболический риск у взрослых, живущих с ожирением

Благодаря высокому содержанию сока этот фрукт может стать отличной «нагрузкой» перед едой. В исследовании К. Фудзиока, Ф. Гринуэй, Дж. Шеард. Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: связь с метаболическим синдромом / Journal of Medicinal Foods Употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогло участникам сбросить дополнительные 1,6 кг веса за 12 недель и значительно улучшить чувствительность к инсулину.

В другом эксперименте HJ Silver, MS Dietrich, KD Niswender. Влияние предварительной нагрузки грейпфрута, грейпфрутового сока и воды на энергетический баланс, потерю веса, состав тела и кардиометаболический риск у свободно живущих взрослых с ожирением Ужин помогал людям поддерживать вес в течение 14 недель после диеты и потреблял на 166–287 ккал/день меньше чем пить воду или сок.

Поэтому употребление половинки или целого грейпфрута перед основным приемом пищи может снизить калорийность рациона и улучшить чувствительность к инсулину. Хотя полагаться на этот фрукт как на волшебное средство, конечно же, не стоит.

8. Йогурт

Йогурт содержит около 2,7% молочного белка, менее 15% жира и молочнокислые бактерии Bifidobacterium lactis и Lactobacillus acidophilus, полезные для здоровья кишечника.

В обзоре системы Дж. Илз, И. Ленуар-Вейнкоп, С. Кинг. Связано ли потребление йогурта с результатами контроля веса? Результаты систематического обзора/International Journal of Obesity 13 исследований показали, что люди, которые ели больше йогурта, имели более низкий индекс массы тела, окружность талии и процентное содержание жира в организме, а также лучше поддерживали вес с течением времени.

Также этот продукт может улучшить результаты похудения. В исследовании MB Zemel, J. Richards, S. Mathis. Повышенная общая и центральная потеря жира с молочными продуктами у лиц с ожирением / Международный журнал ожирения. Люди с ожирением находились на диете с дефицитом 500 ккал. Участники первой группы получали добавку кальция, участники второй группы получали низкокалорийный йогурт.

Через 12 недель люди из второй группы потеряли 4,43 кг, в то время как те, кто принимал кальций, потеряли всего 2,75 кг. Интересно, что употребление йогурта помогло уменьшить окружность талии в среднем на 4 см, а прием микроэлементов не оказал никакого влияния: у людей из первой группы сохранился почти весь брюшной жир.


 0   
Комментарии